Hapi i parë i synuar tani është përkrahur nga Hulumtimi
Ju ndoshta keni dëgjuar se ju duhet të ecni 10.000 hapa në ditë për fitnes dhe humbje peshe . Si dolën me këtë shumë? A është ky një mit palestër apo a ka ndonjë hulumtim që tregon se funksionon?
Duke ecur 10,000 hapa në ditë për shëndetin dhe humbjen e peshës u popullarizua fillimisht në Japoni. Studiuesi i shtigjeve të drurëve Dr. Catrine Tudor-Locke thotë se shifra origjinale nuk bazohej në kërkimin mjekësor.
Disa studiues kanë qenë duke luajtur lojëra për këtë, përfshirë Tudor-Locke.
Studimet e studimit tregojnë se 10,000 hapa në ditë nuk është një numër magjik, por është një tregues i mirë se sa aktivitet një person po arrin në një ditë. Ecur më shumë hapa në ditë është gjithashtu e lidhur me të qenit të hollë. Një studim i hapave në ditë dhe pesha, indeksi i masës trupore (BMI) dhe indikatorë të tjerë për meshkujt dhe femrat treguan se njerëzit që hoqën më shumë hapat e hapsirës në ditë peshonin më pak, mesatarisht, dhe kishin BMI më të ulët.
Kalorive të mjaftueshme për të humbur peshë me 10.000 hapa
Shumica e programeve të humbjes së peshës rekomandojnë djegien e 200-300 kalorive në ditë në stërvitje mesatare e të fuqishme. Nëse ecni 10.000 hapa në ditë me 3.000 nga këto hapa në një ecje të shpejtë drejt ritmit të vrapimit, duhet të digjeni mjaft kalori.
Numri i kalorive që digjen duke ecur varet kryesisht nga sa peshon dhe së dyti në shpejtësinë e lëvizjes.
Çdo 2.000 deri 2.500 hapa është rreth një milje. Duke ecur një milje djeg rreth 80 kalori për një person me 150 kile. Në varësi të peshës suaj, ecja me 10.000 hapa digjet nga 250 deri në 600 kalori. Ju mund të përdorni hapat e hapsirës në kalendarin e konvertimit të kalorive për të vlerësuar këtë për veten tuaj. Duhet të njihni hapat e përafërta për milje .
Gjithkush djeg kalori vetëm ulur dhe frymëmarrje, të cilat ju mund të vlerësoni me kalkulatorin e kalorive në ditë . Ju djeg më shumë kalori për minutë kur ngriheni dhe ecni, dhe madje edhe më shumë nëse ju drejtuar.
Shumë pedometra vlerësojnë kaloritë që keni djegur në bazë të numërimit të hapave në këmbë. Brezat e aktivitetit dhe pedometrat e avancuar si Fitbit gjithashtu marrin parasysh sa shpejt po ecni ose ecni gjatë vlerësimit të kalorive që digjni.
Ende Gaining Weight? Shto hapa të tjera
Nëse tashmë po rregjistron 10.000 hapa në ditë dhe nuk e humb peshën ose mban peshën tuaj, atëherë çelësi është të shtoni edhe 2 000 hapa në ditë duke ngrënë të njëjtën sasi ose më pak. Ju mund të përdorni shumë këshilla për të gjetur mënyra për të shtuar më shumë aktivitete gjatë gjithë ditës tuaj dhe për të lënë kohë mënjanë për ushtrime me intensitet të përkushtuar mesatar dhe të fuqishëm. Nëse kjo ende nuk funksionon pas disa javësh, shtoni hapa më shumë ose hani më pak.
Logging hapa më shumë bëhet intensiv kohë në këtë nivel. Ju mund të djegni më shumë kalori në të njëjtën periudhë kohore duke rritur intensitetin tuaj ushtrimor , duke marrë më shumë hapa tuaj në një ecje të shpejtë ose ritmin drejtimin. Ju gjithashtu duhet të punoni në eliminimin e kalorive bosh dhe marrjen e të ushqyerit të mirë nga gjithçka që hani.
Një ditar i ushqimit dhe stërvitjes mund t'ju ndihmojë të shihni se ku të bëni përmirësime.
Një studim zbuloi se punonjësit postarë që ecin 15,000 hapa në ditë dhe shpenzojnë pak kohë ulur kanë më shumë gjasa të jenë më të hollë dhe kanë më pak faktorë të rrezikut kardiomiektik.
Përputhja e Rekomandimeve të Ushtrimit me 10,000 Hapat
Një person joaktiv merr 3.000 hapa ose më pak të drejtë në aktivitetin e tyre të përditshëm për të lëvizur nëpër shtëpi. Nëse merr 10.000 hapa, ecni rreth pesë milje gjatë gjithë ditës. Nëse nuk keni një punë aktive, si një kameriere ose një infermiere, do të ishte e vështirë të regjistroheni 10,000 hapa vetëm me aktivitetin e përditshëm.
Shumica e njerëzve arrijnë 10,000 hapa duke marrë një ose më shumë ecje të qëndrueshme ose shkon, ekuivalent me 30 deri në 60 minuta ecje në ditë. Kjo është e barabartë me rekomandimin minimal të ushtrimit të përditshëm nga shumica e autoriteteve shëndetësore për të zvogëluar rreziqet shëndetësore.
Shumë pedometra të avancuar, grupe palestër dhe smartwatches zbulojnë nëse lëvizja juaj është e mjaftueshme për t'u konsideruar ushtrim i moderuar ose i fuqishëm. Shumë dizajne ndjekin minuta tuaj të stërvitjes në ditë automatikisht për të treguar nëse jeni duke përmbushur qëllimet e nevojshme për palestër dhe shëndet të mirë.
Filloni duke numëruar hapat e juaj sot
Një objektiv i numërimit të hapave mund t'ju motivojë që të rrisni aktivitetin dhe stërvitjen . Sot, nuk keni nevojë edhe për një hapsirë të veçantë, pasi telefoni juaj celular përcjell hapat e marra gjatë kohës që e mbani atë. Në vend të kësaj, mund të kontrollosh një aplikacion pedometër . Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, merrni në konsideratë përdorimin e një regjistri ushqimi ose aplikacioni, për të parë se ku mund të modifikoni zakonet tuaja të hahet.
> Burimet:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Koha e kaluar në sjelljen e ulur është e lidhur me perimetrin e belit dhe rrezikun kardiovaskular. Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Hapat për shëndetin më të mirë kardiovaskular: Sa hapa duhet të arrihet për të arritur shëndetin e mirë dhe sa besim jemi në këtë numër? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metrika e Aktivitetit Fizik me Hapat dhe Rreziku Kardiomiektik. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . Shtator 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.