Mund të pakësoni rreziqet tuaja kardiovaskulare duke ecur më shumë dhe ulur më pak
Nëse zotëroni një pedometer ose bandë palestër, ka gjasa që ai të ketë një synim të sugjeruar prej 10,000 hapash në ditë . Por a do të ishit më të mençur për të vendosur qëllimin në 15,000 hap në ditë nëse doni të zvogëloni rreziqet e sëmundjeve të zemrës dhe sindromës metabolike? Një studim i vitit 2017 i punëtorëve postar në Skoci sugjeron që numri më i lartë është më i mirë, sidomos nëse shpenzoni më pak kohë duke u ulur.
15,000 hapa në ditë Trego përfitimet
Studimi i punëtorëve postalë jo-duhanpirës në Glasgou, Skoci u përputh 55 punonjës zyre që kishin punë të ulur me 56 punëtorë të shpërndarjes që ishin në këmbët e tyre më të madhe të ditës së punës. Secili kishte një pedometër të sofistikuar për 7 ditë që gjurmonte hapat e tyre, si dhe shpejtësinë e ecjes së tyre dhe nëse ata ishin në këmbë ose të ulur. Ata u testuan për të parë se cilat ishin treguesit e tyre të rrezikut të sëmundjeve koronare të zemrës.
Studimi zbuloi se ata që kalonin më shumë kohë ulur kishin një rrezik shumë më të lartë për sëmundjet koronare të zemrës, duke përfshirë një madhësi më të madhe të belit, trigliceride më të larta dhe kolesterol të ulët HDL. Punonjësit e postës që kishin zero faktorë rreziku ishin ata që ecnin më shumë se 15.000 hapa në ditë ose kaloi më shumë se 7 orë në ditë duke qëndruar ose duke ecur në këmbë në krahasim me uljen.
Sa larg është 15,000 hapa?
Në 15,000 hapa ju do të ecni 6,5 deri 7 milje (10,5 deri 11 kilometra) në varësi të gjatësisë tuaj të hapa .
Me një ritëm të shpejtë dhe të vazhdueshëm të ecjes, zgjat 2 orë ose më pak. Me një ritëm më të lehtë dhe me fillimet dhe ndalesat siç do të hasen nga transportuesit e postës, do të ishte rreth 3 orë në ditë ecjeje.
Kjo shumë e ecjes në punë u vërejt si tipike për infermieret, serverat e restoranteve dhe punëtorët e magazinave në studimet e mëparshme.
Por punonjësi mesatar i ulur i zyrës mund të hyjë vetëm në 1000 deri në 3000 hapa gjatë ditës së punës.
Kaloritë e djegura në 15,000 hapa varen nga pesha dhe gjatësia e kalimit, por është rreth 500 kalori për një person me 130 kile dhe 600 për një person me 160 kile. Kjo mund të bëjë një ndryshim në bilancin tuaj kalori, nëse kontrolloni ushqimin tuaj dhe kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës ose në ruajtjen e peshës suaj.
A nuk do të thotë kjo 10.000 hapa të mjaftueshëm?
Nëse keni punuar shumë për të arritur 10,000 hapa çdo ditë, mos mendoni se është për asgjë. Rreziqet e sindromës metabolike u ulën në përpjesëtim me sasinë e aktivitetit çdo ditë. Është vetëm se në këtë studim, reduktimi më i mirë i rrezikut u pa në 15,000 hapa ose më të mëdha.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shpenzimi më pak kohë i ulur u tregua për të zvogëluar rreziqet. Është e mundur për të marrë 10.000 hapa duke ulur pjesën tjetër të kohës në punë ose në shtëpi. Shumë njerëz sigurojnë që ata të marrin kohë të mjaftueshme për të ecur, për të kandiduar ose për të bërë një stërvitje me palestër për të bërë qëllimin e tyre hap për këtë ditë. Por koha që ata kalojnë ulur mund të jetë duke punuar kundër tyre dhe rritjen e rreziqeve të tyre shëndetësore, pavarësisht nga ato periudha të aktivitetit.
Ndalimi i uljes, Fillimi i hapjes?
Studimi zbuloi se ulja më pak u shoqërua me një madhësi më të vogël të belit, si dhe me rrezik më të ulët të sëmundjeve koronare të zemrës.
Ndërsa madhësia e mostrës ishte e vogël, që lidhet me hulumtime të tjera që lidhen me sjelljen e ulur me rreziqet e rritura për sëmundjet kardiovaskulare dhe diabet mellitus. Reduktimi i kohës së ulur dhe zëvendësimi i tij me disa minuta aktivitetesh çdo gjysmë ore ose orë mund të ndihmojnë, pasi mund të shpenzojnë më shumë kohë duke bërë aktivitete të nivelit të ulët, siç është ecja me ngadalësi gjatë përdorimit të një tavoline rutine .
Kontrolloni sa larg ju ecni çdo ditë
Nëse doni të rritni numrin tuaj të hapave, filloni me ku jeni tani. Ju mund të llogarisni hapat tuaj duke përdorur një pedometer ose brez palestër, ose përdorni funksionin e hapsirës ndërtuar në smartphone tuaj.
Ka disa aplikacione të ndryshme hapsinore që mund t'ju ndihmojnë të keni qasje në të. Për shembull, nëse përdorni një iPhone, kërkoni aktivitetin në aplikacionin Shëndetësia për të parë hapat e përditshëm të marra gjatë kohës që mbante telefonin tuaj. Nëse keni një telefon Android, aplikacioni Google Fit ka gjasa të jetë i instaluar dhe mund ta kontrolloni atë për numërimin tuaj të hapave.
Brenda asaj dite, a keni pasur orë që keni qenë më pak aktivë? Një qëllim për të reduktuar pasivitetin është të ecni 250 hapa çdo orë, që është dy deri në tre minuta aktivitet. Vendosini orët e zgjimit ku ishit më pak aktiv dhe mendoni se si mund të ndërtoni të paktën një aktivitet pak më shumë në atë kohë.
Si mund të ecësh 15,000 hapa në ditë pa një punë aktive?
Pasi të shihni se çfarë hapat tuaj mesatar janë në ditët e punës, si dhe në fundjavë, mund të filloni të bëni ndryshime për t'i rritur ato. Filloni me ku jeni, të tilla si një mesatare prej 6,000 hapash në ditë në ditët e punës. Qëllimi për të shtuar 2,000 hapa më shumë në ditë për atë ditë shumica e ditëve. Kjo është rreth një milje shtesë dhe 15 deri në 20 minuta të ecjes të shpërndarë gjatë gjithë ditës.
- Merrni të paktën 250 hapa çdo orë , ose 100 hapa çdo 30 minuta gjatë gjithë ditës. Ky është një objektiv i lëvizjes i ndërtuar në modelet më të reja të grupeve të Fitbit dhe Garmin palestër për të ndihmuar njerëzit të prishin shtrirjen e pasivitetit. Gjatë një pune pune 8-orëshe dhe kohëzgjatjeje, ato periudha shtesë mund të shtojnë deri në 1,000 deri në 2.000 hapa shtesë.
- Kaloni pushimet e punës duke lëvizur. Ju gjithashtu do të duhet të mendoni për shpenzimet e pushimeve tuaja të punës duke ecur kështu që ju mund të regjistroheni 10 deri në 30 minuta të ushtrimit më të vazhdueshëm në të njëjtën kohë. Nëse nuk dëshiron të thyesh djersën në punë, këto mund të jenë shëtitje të lehta, ndoshta edhe të kesh takime në këmbë me kolegë ose shëtitje me një punonjës tjetër.
- Bëni pjesë të udhëtimit tuaj në këmbë. Ulur në makinë, ose në autobus ose tren është koha e pashfrytëzuar e uljes. A ka ndonjë vend ku mund të parkosh, ose mund të përdorësh një ndalesë për të marrë minuta shtesë duke ecur? A është e mundur të ecësh në punë dhe të shkosh në shtëpi, ose anasjelltas?
- Kërkoni mënyra aktive për të shpenzuar më shumë në mbrëmjen tuaj. Nëse normalisht kaloni ulur mbrëmjen, si mund të jeni më aktiv? Ju mund të filloni duke vazhduar për të siguruar që të merrni të paktën 250 hapa çdo orë. Bëni një lehtësim të lehtë të shtëpisë dhe të qetësoheni. Shkoni për një shëtitje të shpejtë rreth bllokut. Bëhu ai që merr plehrat, shëtit qen ose shkon për të marrë postën.
- Bëni më shumë detyra në këmbë . Nëse keni nevojë për diçka nga dyqani ose për të dërguar një letër, a mund të shkoni në këmbë në vend të makinës?
- Gjeni një hobi aktiv ose sport. Golfing, birding, dhe duke luajtur Pokemon Shko në këmbë janë vetëm disa nga aktivitetet që do të hyni shumë hapa, ndërsa ju jeni duke fun.
Këto taktika mund të shtojnë 2000 deri në 4000 hapa më shumë për ditën tuaj. Filloni me atë dhe pasi të keni një javë vazhdimisht të arritur qëllimin tuaj të ri, atëherë mund të kërkoni edhe më shumë mënyra për të ndërtuar në aktivitet shtesë.
Shto stërvitje me intensitet mesatar-intensiv
Shuma minimale e stërvitjes me intensitet të moderuar që ju nevojitet për të zvogëluar rreziqet shëndetësore dhe për të ndihmuar në mbajtjen e peshës është 30 deri në 60 minuta në ditë, shumica e ditëve të javës. Kjo është përveç hapave që merrni me një ritëm të lehtë. Për humbje peshe dhe për të parandaluar rimarrjen e peshës, qëllimi duhet të jetë 30 deri në 90 minuta në ditë, shumica e ditëve të javës.
Këto do të jenë sesionet e ecjes së shpejtë, të drejtimit, të shtënave, të aktiviteteve të tjera. Këtu është ku do të hyni në 5,000 deri në 12,000 hapa. Ju mund të përfshini kohën e çiklizmit, edhe pse duhet ta ktheni atë në një numër ekuivalent hapash .
Shumë grupe dhe aplikacione palestrash përcjellin nëse jeni duke ushtruar me intensitet të mjaftueshëm për seancën të numëroheni si të moderuar apo të fuqishëm. Përcaktimi i qëllimit prej 30 minutash me intensitet të moderuar ose 15 minuta ushtrim intensiv intensiv çdo ditë mund të sigurojë që ju të merrni minimumin e nevojshëm për të zvogëluar rreziqet shëndetësore.
Një Fjalë Nga
Numrat t'ju ndihmojnë të përqendroheni në një qëllim dhe një studim nuk provon se 15,000 është një numër magjik. Nëse keni arritur 10,000 hapa në ditë, por dëshironi të reduktoni më tej rreziqet tuaja shëndetësore, kërkoni mënyra për të reduktuar kohën tuaj të ulur dhe për të siguruar që të merrni stërvitje të moderuar deri në energji çdo ditë. Nëse luftoni për të arritur në 10,000, gjeni një mënyrë për të shtuar 2,000 hapa në mesataren tuaj ditore. Çdo hap që merr është një hap në drejtimin e duhur.
> Burimet:
> Mbajtja It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Aktiviteti fizik dhe shëndeti: Përfitimet e aktivitetit fizik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Koha e kaluar në sjelljen e ulur është e lidhur me perimetrin e belit dhe rrezikun kardiovaskular. Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> DR i ri, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sjellja e ulur dhe sëmundshmëria kardiovaskulare dhe vdekshmëria: Një këshillë shkencore nga Shoqata Amerikane e Zemrës. Qarkullimi . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.