Ky sekuencë do të ndihmojë yoga fillestar të krijojë forcë në thelbin, armët dhe këmbët. Përfshirja e balancave dhe lëvizja dinamike është pjesë e procesit të forcimit.
Mos ndiheni sikur ju duhet të bëni të gjithë rendin në të njëjtën kohë nëse duket shumë e vështirë. Në vend të kësaj, provoni të punoni disa nga këto paraqesin në rutinën tuaj të përditshme yoga . Ju gjithashtu mund të merrni një pushim në paraqesin e fëmijës në mes të çdo stërvitje nëse keni nevojë për të.
Nga ana tjetër, nëse doni të rritni intensitetin, ka disa ndryshime të përshkruara më poshtë për t'ju ndihmuar të nisni një nivel (shikoni yllin, i cili do të tregojë një ndryshim sfidues).
1 - Downward Duke Dog
Filloni në qen përballë rënies . Megjithëse shpesh përshkruhet si një qëndrim pushimi, qeni i poshtëm është një forcues i madh në të drejtën e tij. Merrni të paktën pesë deri në njëzet frymë këtu.
2 - Dërrasë
Dilni në një pozicion dërrasash me supet mbi kyçet e dorës. Jeni pesë deri në dhjetë frymë dhe do ta ndjeni me të vërtetë këtë në krahët tuaj.
Sigurohuni që të mbani një shtrirje të mirë në të gjithë, duke mos i lënë hips tuaj të ngjitet ose të zbresë poshtë. Në vend të kësaj, mbaj një vijë të bukur, të drejtë nga kurora e kokës në këmbë. Mos harroni, mund të pushoni në paraqitjen e fëmijës në mes të paraqitjeve nëse keni nevojë.
3 - Chaturanga Dandasana
Nëse jeni duke punuar deri në chaturanga të plotë, braktisni gjunjët këtu përpara se të ulni . Mbajeni pozicionin e ulur për një frymëmarrje, pastaj vazhdoni përmes vinyasa tuaj duke përfunduar përsëri në qenin poshtë.
* Në vend që të ulni në dysheme, shtypni përsëri në një dërrasë. Ju mund të bëni disa raunde të këtyre push-ups para se të ktheheni në qen poshtë.
4 - Delfin paraqesin
Nga qeni përballë rreshtit, ulni parakrahët tuaj në mat, duke ardhur në delfin . Ju mund të sjellni gjunjët në dysheme gjatë tranzicionit nëse keni nevojë, por sapo të keni vendosur armë, ktheni këmbët në një pozicion të poshtëm qeni.
* Për një sfidë, mund të përpiqeni të ulni parakrahët në dysheme njëkohësisht duke mbajtur këmbët poshtë qen.
5 - Dolphin Push-Ups
Ndërhyni gishtat. Në një thithje, sillni trupin tuaj përpara në një pozicion dërrasës të parakrahit me supet tuaja mbi bërrylat tuaja. Në daljen tuaj të ardhshme, shtyni përsëri poshtë këmbët e qenve.
Bëni pesë deri në dhjetë nga këto shtytëse delfini para se të hiqni bërrylat nga dyshemeja, duke rregulluar krahët dhe duke u kthyer në qenin në rënie.
6 - Down Split Dog Split
Ngrini këmbën e djathtë për të ndarë poshtë qen . Mbani hips tuaj nivel dhe këmbën e djathtë të përkulur fort.
* Rrumbullakoseni kurrizin dhe mbani mjekrën tuaj si ju sjellni shpatullat tuaja mbi kyçet e dorës dhe gjurin tuaj të djathtë në hundë tuaj në një ekskalim. Thith dhe ndahet në qafë. Përsëriteni këtë mocion deri në tre herë.
Pas disa frymëmarrjes, hapni këmbën e djathtë në pjesën e përparme të matit tuaj.
7 - Kryetari i vështirë - Utkatasana
Hapi këmbën e majtë pranë të djathtës. Përkuluni gjunjët dhe ngrini krahët në utkatasana . Qëndroni këtu pesë frymë, duke sfiduar veten të uleni pak më të ulët me çdo frymë.
8 - Përhershëm Split
Shtyni përpara mbi këmbët tuaja, pastaj ngrini këmbën e djathtë në një ndarje në këmbë . Nëse duart tuaja nuk arrijnë lehtësisht në dysheme, mund të përdorni blloqe nën to. Ju mund të punoni në bilancin tuaj duke sjellë një ose të dy duart në kyçin tuaj të majtë.
* Për të shtuar një lëvizje të vogël dinamike, bëjini të dy gjunjët dhe sillni gjurin tuaj të drejtë përpara për të përmbushur hundën tuaj. Pastaj rivendosni këmbën e djathtë. Bëni këtë tri herë.)
9 - Pema paraqet
Bend gjunjët e majtë pak dhe të qëndrojë, në mënyrë ideale, pa lënë këmbën e duhur prek dysheme. Kur jeni i drejtë, sillni majën e këmbës së djathtë në brendësinë e kofshës suaj të majtë ose të viçit nëse kjo nuk është e mundur. Kjo është pema .
Ju mund të përdorni duart tuaja për të vendosur këmbën. Sillni duart në zemrën tuaj dhe gjeni një pikë fokale në dysheme për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj. Nëse doni, sillni armët lart. Mundohuni të qëndroni dhjetë frymë përpara se të lëshoni këmbën e djathtë në dysheme.
përsëritje
Meqë një pjesë e rendit është bërë në një këmbë, ju duhet të kaloni nëpër atë përsëri për të bërë të dyja palët. Ju mund të zgjidhni të filloni ose në fillim ose të merrni sekuencën në mes të rrugës në ndarjen e qenve poshtë. Këtë herë, ngrini këmbën e majtë dhe pastaj kaloni nëpër katër paraqitjet e fundit.