Disa ditë, nuk është e mundur vetëm të futet në një orë të plotë të yoga. Por shumica e ditëve do të lejojnë këtë sekuencë 10 deri 15 minuta që shtrihet prapa, hamstrings dhe hips. Këto janë zona problematike për shumë njerëz. Mendoni për këtë sekuencë si planin tuaj të mirëmbajtjes. Ajo do të ju mbajë duke ecur mirë derisa ju mund të merrni në për një tuneup të plotë.
1 - Filloni me kallamat e legenit
Tiltat e para të pelvikut do të zbulojnë çdo gjurmë të dhimbjes së ulët dhe ngurtësimit të shpinës . Pas 10 deri në 20 raunde, ka të ngjarë që të ndjehesh më shumë me limber. Bëni ato ngadalë dhe vazhdoni të vazhdoni derisa lëvizja të ndihet fluide dhe e mirë.
Mbaj mend-pjerrët e legenit janë delikate. Ju jeni thjesht duke i rënë hips tuaj drejt fytyrës tuaj, siç tregohet, pa ngritur prapanicën tuaj nga dyshemeja. Ju duhet të filloni me pjesën e poshtme të shpinës vetëm pak lakuar, dhe si ju kryejnë lëvizjen ju duhet të ndjeni mbrapa tuaj më të ulët të ngutshme në dysheme.
2 - Cat-Cow shtrihet në ngrohtë shpinë
Vazhdoni të ngrohni mbrapa me 5 deri 10 shtrira të lopëve të lopëve . Nëse lëvizja ndihet e njohur, kjo ndodh për shkak se legeni po lëviz në thelb të njëjtë sikur në nyjen e legenit. Maja për shtrirjen e lopës e shtrin atë lëvizje përgjatë tërë shtyllës kurrizore, duke ndihmuar të zgjojë dhe të zgjasë tërë trupin tuaj.
Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje frymës tuaj ndërsa lëvizni mes këtyre gjërave. Thithni kur hidhni mbrapa dhe nxjerrni frymën kur ju rrethoni shtyllën kurrizore. Inicimi çdo lëvizje nga tailbone tuaj dhe le të ripple deri shpinë. Lëvizni kokën e fundit nga të gjitha.
3 - Down Down përballet me qen është e mirë për gjithë trupin tuaj
Shtypni përsëri në qenin përballë rënies . Ju mund të mbani pozicionin ose pedaloni këmbët, duke përkulur një gju dhe pastaj tjetrin. Bend gjunjët dhe të arrijë prapanicë tuaj deri lartë. Pastaj ngadalë shpjegoj këmbët. Merrni ndonjë lëvizje të tjera që ju ndihmojnë të vendosni në pozitë. Kur të ndiheni gati, mbajeni qëndrimin për pesë deri në dhjetë frymë.
4 - Ngrihuni për të shtrirë hips tuaj dhe hamstrings
Hapi këmbën tënde të drejtë përpara krahut të djathtë, duke hyrë në një goditje të ulët. Ju mund të dëshironi të bini gjunjët tuaj poshtë në dysheme në fillim për një shtrirje të bukur në të dy hips. Mbani këmbën e pasme drejt nëse dëshironi të filloni të punoni në hamstrings tuaj, të cilat shkojnë përgjatë anën e pasme të kofshëve tuaj.
5 - Rrip i drejtë këmbë
Drejtoni këmbën e pasme nëse e keni lëshuar atë gju në dysheme. Ngadalë drejtoni këmbën e përparme ndërsa përhapni përpara atë këmbë. Mundohuni të mbani këmbën e përparme të sheshtë në dysheme dhe mos e detyrojeni këmbën të vijë drejt. Ju mund të përdorni blloqe nën duart tuaja nëse nuk arrijnë lehtësisht në dysheme kur ju drejtoni këmbën e përparme.
Përsëriteni në anën tjetër pastaj hapni përsëri në qenin poshtë. Pastaj hidhni këmbën e majtë përpara përpara majtës dhe merrni shpinë në atë anë. Kthehuni te një qen i poshtëm kur të përfundoni me këmbën e majtë.
6 - paraqesin malin dhe armët e ngritura
Ecni këmbët tuaja në pjesën e përparme të matës derisa të qëndroni në një kthesë përpara. Bend gjunjë dhe ngadalë roll up për të qëndruar në mal pose-tadasana .
Kjo nuk është treguar, por nga këtu ju mund të dëshironi të bëni disa përshëndetje gjysmë të diellit . Nëse keni kohën dhe prirjen, ju mund të bëni këtu përshëndetjet e plota të diellit .
Prej malit paraqesin, merr krahët në anën dhe deri në tavan. Shtypni pëllëmbët së bashku, duke ardhur në armë të ngritura pose-urdhva hastasana . Sigurohuni që të rrëshqisni shpatullat poshtë, larg veshit tuaj.
7 - Qëndrimi Përpara Bend-Uttanasana për të punuar në strings
Swan zhyten poshtë në këmbë përpara bend-uttanasana . Ejani dhe pastaj përpara bëj përsëri në uttanasana. Për të marrë një shtrirje të mirë shtrëngimi, bëni këtë ngadalë.
Ndërsa në këtë kthesë përpara, mund të dëshironi të bëni disa ndryshime për ta sjellë veten më thellë në pozi. Mund të provosh të marrësh një bravë të gishtit të gishtit me gishtat e tu të lidhur me gishtat e mëdhenj për të thelluar daljet e tua përpara. Nëse kjo është e lehtë, provoni të rrëshqitni shuplakat tuaja nën këmbët tuaja nën këmbët tuaja. Një tjetër e mirë është që të bëj gjunjët dhe të sjellësh pëllëmbët e sheshtë pranë këmbëve. Pastaj punoni në rregullimin e këmbëve duke i mbajtur palët banesë. Sigurohuni që jeni duke sjellë peshë në topa të këmbëve tuaja në mënyrë që hips tuaj të qëndrojnë direkt mbi këmbëve tuaj. Kur ta bëni këtë në shtëpinë tuaj, mund të merrni sa më shumë kohë që dëshironi të rrini, një shans që nuk merrni shpesh në një klasë.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Për hapjen e hip tuaj, bëni pëllumb paraqesin , duke vënë mbushje nën karrige sipas nevojës. Është më mirë të qëndroni në një dele përpara në pëllumb për 10 deri në 20 frymëmarrje të thella për t'i dhënë kohë trupit tuaj për lirim. Nëse e bëni këtë çdo ditë, do të vini re vërtet një ndryshim.
Nëse preferoni, merrni vendndodhjen e gjilpërës . Kjo është në thelb e njëjta shtrirje, por e bërë shtrirë në shpinë. Mund të jetë më e butë nëse pëllumba është shumë intensive.
9 - Zgjedhja e Jogji-Bëni Veten Tuaj
Pyesni trupin tuaj se çfarë pozicioni të vërtetë ka nevojë sot. Silluni në atë që ndihet i ngushtë dhe përqendrojeni vëmendjen tuaj atje. Mos u shqetësoni edhe nëse pozicioni juaj nuk është një pozicion konvencional yoga. Nëse jeni gati për të rrahur, një fëmijë i lumtur ose një rrotullim supin janë opsione të mira.
Nëse ndiheni të pushtuar, merrni këtë mundësi për të punuar në një pozitë që dëshironi të përmirësoni, ndoshta një përmbysje si kokëfortë ose një balancë krahu si gjeli . Vetëm duke kaluar disa minuta në ditë në një pozitë të vështirë, bën një ndryshim të madh kur fitoni besim dhe punoni në forcën dhe fleksibilitetin tuaj.
10 - Të pushoni në kufomën Pose-Savasana
Kaloni pak minuta pushim në trupin e kufomave për të lejuar që trupi juaj të thithë përfitimet e praktikës suaj para se të vazhdoni me ditën tuaj. Përdorimi i reketave gjatë savasana mund të ndihmojë që kjo të paraqitet më e rehatshme dhe relaksuese.
Një Fjalë Nga
Shpenzimi 10 deri 15 minuta në ditë në këto paraqet do të përmirësojë praktikën tuaj yoga. Me kalimin e kohës, ju do të shihni efektin pozitiv që vazhdimisht duke bërë këto shtrihet ka në seancat tuaja më të gjata praktike.