Lloji i paraqitjes: Hapës i hip
Përfitimet : Shtrihet muskujt rreth ijeve
Pëllumb është paraqitja që rekomandohet gjithmonë për njerëzit me hips të shtrënguar, por në disa raste, mund të jetë tepër intensive për njerëzit që kanë nevojë më së shumti. Në ato raste, syri i gjilpërës është një ndryshim i përsosur. Është në thelb e njëjta shtrirje si pëllumbi, por pasi që është bërë shtrirë në shpinë, është shumë më e lehtë për të kontrolluar intensitetin.
Nëse shtrirë poshtë nuk punon për ju, ka edhe një version karrige ju mund të shikoni ( karrige pëllumb në këtë faqe ).
Kjo paraqet gjithashtu një pjesë të sekuencës time të rekomanduar të ngrohjes që bëj para vetëm për çdo klasë. Është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zgjuar trupin e poshtëm dhe për ta përgatitur për shtrirje më të thella.
Udhëzime
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe thembra të këmbëve tuaja në dysheme.
- Përqafeni gjurin tuaj të majtë në gjoks.
- Kalojeni kyçin e majtë mbi trupin tuaj dhe vendoseni në kofshën e djathtë.
- Le gjunjët e majtë të relaksoheni larg nga trupi juaj.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dysheme dhe fusni dorën tuaj të majtë nëpër këmbët tuaja (kjo është syri i gjilpërës), kështu që duart tuaja takohen në anën e pasme të kofshës tuaj të djathtë. Si një alternativë, lidhni duart tuaja në anën e përparme të shinit tuaj të duhur (siç tregohet këtu).
- Duke përdorur duart tuaja, vizatoni kofshën e djathtë drejt gjoksit. Kjo do të bëjë që hipi juaj i majtë të hapet.
- Mbani të dy këmbët përkulur.
- Vazhdoni të merrni frymë thellë dhe të relaksoheni në gjurin e majtë për të hapur hips.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Këshilla për fillestarët
- Nëse keni hips shumë të ngushtë, ndaloni pas hapit 4, duke mbajtur këmbën e duhur në dysheme.
- Mos harroni të mbani këmbën e duhur përkulur për të mbrojtur gjurin tuaj.
Këshilla të avancuara:
- Për të thelluar shtrirjen, tërhiqni gjurin e duhur pranë gjoksit dhe përdorni bërrylin tuaj të majtë për ta zbutur butësisht gjurin tuaj të majtë larg trupit tuaj.
- Ngrini ballin tuaj për të përmbushur gjurin tuaj të djathtë.