Ne shpesh flasim për paraqitjet që hapin ose shtrijin hips në yoga, por çfarë do të thotë kjo me të vërtetë? Hips janë një zonë e komplikuar, anatomikisht e folur. Në përgjithësi, kur flasim për hapjen e hipsit, ne i referohemi muskujt rreth legenit, këmbëve, shpinës së ulët dhe shpinës. Këto përfshijnë grupe të mëdha të muskujve, si flexors hip, hamstrings, glutes, adductors (kofshët e brendshme), dhe rrëmbyesit (kofshët e jashtme), si dhe shumë të vogla, muskujt më të thellë, duke përfshirë piriformis dhe psoas .
Shumë njerëz mendojnë se "hipsat" e tyre janë të shtrënguara për shkak të shpenzimeve të shumta të kohës, si në punë ashtu edhe në makina. Kjo ngushtësi, e cila mund të shkaktojë dhimbje prapa dhe hekzika dhe të ndikojë në lëvizjen, është me të vërtetë në të gjitha muskujt që rrethojnë legenën. Njerëzit mendojnë se hapësit e hip janë paraqet si pëllumbi, ku femurit rrotullohet nga jashtë, por diçka si shqiponja, ku këmbët rrotullohen brenda vendit, është gjithashtu një shtrirje hip. Me fjalë të tjera, pothuajse çdo pozitë yoga mund të mendohet si një hapje e hip sepse ne po i përdorim muskujt rreth hips në shumë mënyra të ndryshme. Shtresat e mëposhtme ofrojnë një shumëllojshmëri të qasjeve për shtrirjen e hips që shkojnë përtej rotacionit bazë të jashtëm.
Fillon 'paraqet
Pema e fëmijëve - Balasana
Pozicioni i fëmijës është një vend i mirë për të filluar një eksplorim në hips. Përhapni gjunjët aq të gjerë sa është e rehatshme duke mbajtur gishtat tuaj duke prekur. Le të bjerë trupi juaj midis këmbëve dhe të lejojë që graviteti të bëjë punën e tij.
Kjo aa qëndron me vlerë duke qëndruar për disa minuta, pasi që me të vërtetë mund të ndiheni të thelluar gjatë asaj kohe.
Kënga e këmishës - Baddha Konasana
Nëse ju gjeni gjunjët tuaj janë ngulur lart në këtë sjellje, disa props mund të ndihmojë. Ulur deri në një batanije palosur ndihmon gjunjët të bjerë. Vendosja e një blloku (ose hack bllokimi ) nën çdo gju do të lejojë gjithashtu një shtrirje më pasive në kofshën e brendshme.
Syri i gjilpërës paraqet - Sucirandhrasana
Një version i pjerrët i pëllumbit (shih më poshtë) është një opsion i mirë për ngrohjen e hips ose nëse pëllumb është shumë intensive.
Garland Pose - Malasana
Asgjë nuk mund të ndodhë me një mbledhje të thellë për të hyrë në hips dhe për të luftuar efektet e uljes së karrigeve. Ju duhet të keni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, kështu që ju mund të relaksoheni në këtë pozitë. Nëse këmbët tuaja nuk vijnë në dysheme, rrokulliset një batanije dhe vendoseni nën to. Sigurohuni që keni peshë në këmbë, jo vetëm në topa të këmbëve tuaja.
Gëzuar Foshnja paraqesin - Ananada Balasana
Kjo paraqet shpesh ndihet mirë në fund të një praktike yoga kur ju mund të përfitoni me të vërtetë nga muskujt tuaj të ngrohtë për të marrë një shtrirje të mirë. Sigurohuni që t'i ndani gjunjët sa më shumë që t'i tërheqni ato drejt sqetullave tuaja.
Pendë e shtrirë e perëndeshës - Supta Baddha Konasana
Versioni i mbështetur i paraqitjes së këmishave (lart) gjithashtu mund të përfitojë nga përdorimi i reketave nën gjunjët tuaj.
Rrugë e ngushtë me kënd të gjërë - Upavistha Konasana
Ashtu si në paraqitjen e këmishave, një batanije e palosur ose dy nën thashetheme mund të bëjnë një rrugë të gjatë për ta bërë këtë pozitë më të rehatshme. Nëse keni vështirësi mbajtjen e shtyllës kurrizore në këtë pozicion, provoni batanijet. Nëse jeni duke ardhur në një kthesë përpara, mbani shpinë të gjatë dhe të drejtë.
Ndaloni përpara përkuljen kur filloni të ndjeheni rrumbullakosura në shpinë tuaj.
Qëndrimi i përkulur - Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Kjo është shumë e njëjtë shtrirje si upavistha konasana (lart), por në një pozitë të qëndrueshme. Përdoreni bllokun nën duart tuaja nëse nuk arrijnë në dysheme. Ndërsa shtriheni përpara, imagjinoni legenin tuaj si një tas me derdhjen e ujit përpara.
Luftëtar II - Virabhadrasana II
Në luftëtarin II, pikat e hips janë ngritur përballë buzë të gjatë të mat tuaj. Të dy kofshët rrotullohen nga jashtë ndërsa gjurmët e gjurit përpara në mes të këmbës së përparme.
i ndërmjetëm
Cow Face paraqesin - Gomukhasana
Një shtrirje e shkëlqyer për kofshët dhe hipsat e jashtme.
Ju mund të uleni në një batanije këtu është ajo e bën paraqesin më të menaxhueshme.
Eagle Pose - Garudasana
Vazhdimi i kofshës së jashtme shtrihet me shqiponjën. Qëndrimi në një këmbë shton sfidën këtu. Ju mund të përdorni këmbën tuaj të lartë si një lloj qëndrimi kick për t'ju ndihmuar të bilancit apo edhe të bëjë këtë paraqesin në një karrige nëse është e nevojshme.
Goddess Pose - Utkata Konasana
Hapja e gjunjëve të gjërë dhe mbajtja e tyre në linjë mbi këmbët tuaja është sfidë për këtë pozitë. Pastaj është një rast "sa i ulët mund të shkosh" kur futni kofshët drejt paraleles me dyshemenë.
Gjysma e hënë paraqesin - Ardha Chandrasana
Gjysma e hënë mban përafrimin e luftëtarit II me hips të hapura. Ndërsa ngrini këmbën tuaj të sipërme, mendoni të grumbulloni pikat hip për të mbajtur atë hapje. Një bllok nën dorën tuaj të dorës ndihmon me ekuilibrin.
Gju në këmbë kyçin e këmbës - Agnistambhasana
Kjo pozitë quhet edhe sjellja e zjarrit, sepse shinët janë bërë pirg si dru në një fireplace. Kjo do të thotë se shinët tuaj duhet të jenë paralelë me këmbët në majë të gjunjëve kundërshtarë. Nëse kjo është e vështirë, përdorni një përkul si një batanije për të mbushur hapësirat ndërmjet gju dhe kyçin e këmbës.
Pigeon Prep
Ajo që në përgjithësi mendojmë si pëllumb paraqet është në të vërtetë një përgatitje për pëllumb të plotë (shih më poshtë). Ky është një shtrirje klasike hip që synon piriformin midis muskujve të tjerë. Problemi më i madh me këtë paraqitje është një tendencë për të lejuar veten të shkëmbin në anën me këmbën përpara. Kjo mund të ndihet sikur po shkon më thellë, por po humbet integritetin e paraqitjes. Mundohuni të mbani dy anët e nivelit të legenit tuaj, edhe nëse ndihet sikur nuk mund të ulni poshtë. Përdorimi i një shtylle nën prapanicën tuaj në anën e këmbës së përparme mund t'ju ndihmojë të qëndroni në nivel.
i përparuar
Lotus Pose - Padmasana
Lotus i plotë është një paraqitje mjaft intensive për shumicën e njerëzve. Provoni gjysmën e lotusit nëse nuk jeni ende atje.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Një shtrirje e thellë nga të dyja anët dhe nga përpara në prapa. Ka mënyra të shumta për të përshtatur këtë pozitë, duke përfshirë përdorimin e blloqeve nën bërrylat tuaja, duke rënë gjunjët e pasme, dhe duke qëndruar lart në duar në vend të uljes në bërryla.
Një pëllumb i këmbës me një këmbë - Eka Pada Rajakapotasana
Versioni i plotë i pëllumbit shton një shtrirje quad dhe backbend, si dhe duke kërkuar shpatullat e hapura.
Fryma e krahut - Skandasana
Një gjymtyrë e gjysmë / gjysma e goditjes që përfshin hamstrings.