1 - Pozita e shtrirë e perëndeshës - Supta Baddha Konasana
Lloji i paraqitjes : Supine, Restorative
Gjithashtu i njohur si : Këndi i shtrirë me kënd të shtrirë
Përfitimet : Hapja e ijëve dhe ijëve
Udhëzime:
1. Ejani të qëndroni në shpinë.
Bend gjunjët, duke mbajtur themelet e këmbëve tuaja në dysheme.
3. Hapni gjunjët në të dyja anët, duke i bashkuar themelet e këmbëve tuaja. Këmbët do të jenë në pozicionin e njëjtë si ata janë në paraqitjen e këmishës - baddha konasana .
4. Armët mund të jenë në çdo pozitë të rehatshme. Jashtë në një formë T siç tregohet këtu, lart, të relaksuar nga anët tuaja ose duke u mbështetur në kofshët tuaja janë disa opsione.
5. Qëndroni këtu disa minuta ndërsa graviteti punon për të thelluar shtrirjen tuaj. Për të dalë, për të arritur poshtë dhe për të ndihmuar gjunjët të kthehen së bashku. Pastaj rrokulliset në njërën anë dhe përdorni duart tuaja për t'ju mbështetur ndërsa uleni.
Këshilla:
1. Nëse këmbët tuaja janë të pakëndshme sepse gjunjët janë një rrugë e gjatë nga dyshemeja, provoni të vendosni një bllok nën çdo gju për mbështetje.
2. Ju mund të zgjidhni të merrni savasana tuaj në këtë pozicion.
2 - Supta Baddha Konasana Me një shtytje
1. Para se të shtriheni, të marrë një minutë për të ngritur mbështetës tuaj. Nëse nuk keni një mbështetje, mund të kopjoni disa batanije të palosura mirë . Bëni grumbull tuaj ngjajnë në formën e një mbështetëse. Disa njerëz mund të preferojnë edhe këtë metodë pasi që lehtë mund të rregulloni lartësinë e pirgjeve tuaj.
2. Kur jeni ulur, mbështetësja juaj duhet të jetë e përkryer kundrejt prapanicës suaj. Shtrihuni në mënyrë që mbështetësja të mbështesë gjatësinë e shpinë tuaj, por prapanca juaj është në dysheme.
3. Ndani gjunjët në të dyja anët, duke mbajtur themelet e këmbëve tuaja së bashku.
4. Zgjidhni një pozitë të rehatshme për krahët tuaj.
Këshilla:
1. Ideja e postures restauruese duhet të jetë sa më e përshtatshme dhe e rehatshme. Në këtë mënyrë ju mund të qëndroni në një pozitë për 10 ose më shumë minuta, ndërsa graviteti punon për të thelluar shtrirjen tuaj për ju. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet, dilni nga pozicioni sepse nuk do t'ju sjell dobi të qëndroni në të.
2. Nëse doni të rregulloni këndin e mbështetëses suaj në mënyrë që të ulet nga koka në drejtim të hips tuaj, vendosni një batanije të palosur ose një bllok poshtë mbështetëses në fund të kokës para se të shtriheni.
3. Nëse jeni duke praktikuar në shtëpi, vendosni një orë me zile për 5 ose 10 minuta në mënyrë që të mund të relaksoheni plotësisht. Mbulimi me një batanije është gjithashtu një ide e mirë që kur trupi juaj ftohet shpejt kur nuk e lëvizni.