Kënaq pa humbur rrugën nga Fitness juaj
Ushqimi mashtrojnë janë një subjekt i debatuar dhe gjithmonë një zgjedhje personale. Lajm i mirë është se ata kanë treguar se përfitojnë shëndetin dhe aftësinë tonë. Hulumtimi mbi hormonin leptin përgjegjës për të rregulluar shpenzimet e urisë dhe energjisë është treguar të rritet gjatë një vakt me kalori të rritur. Nivelet e rritura të leptinit na ndihmojnë për të zvogëluar yndyrë trupin në mënyrë më efikase.
Dietat e kufizuara kalori do të tregojnë një rënie në nivelet e leptinit. Meqenëse hormoni sintetizohet kryesisht nga yndyra jonë, trupi do të mbajë ato dyqane që nuk dëshirojnë të heqin dorë nga energjia në mënyrën e urisë. Rezultati është një metabolizëm i ngadalësuar dhe nuk ka humbje yndyre me nivele të ulëta të leptinës.
Mjetet juridike të sugjeruara për të nisur nivelet e leptineve janë vazhdimisht duke rritur kaloritë për të mbajtur një metabolizëm më të lartë dhe humbje të suksesshme në peshë. Disa po zgjedhin të përdorin ushqimet e mashtrimit si një zgjidhje për të rritur hormonin e leptineve dhe të shijojnë ushqimet që zakonisht nuk janë në menusë të pastër të ngrënies së tyre.
Masat mashtrojnë të mbajnë në rrugën e duhur
Zhvendosja e kalorive është bërë një mënyrë popullore për të mbajtur një stil jetese të përshtatshëm, për të shijuar disa trajtime dhe për të mos u ndjerë i privuar.
Rregulli 90/10 mbështet ushqimin e shëndetshëm 90 për qind të kohës dhe duke lejuar 10 për qind të splurges gjatë javës. Kjo do të konsiderohet si një strategji e ngrënë e ngrënë e pastër, por ende lejon disa privilegje. Kjo ka përfitime fiziologjike dhe emocionale shëndetësore.
Rregulli më i popullarizuar 80/20 mbështet proteina të dobëta, carbs të mirë dhe yndyrna të shëndetshme që konsumohen 80 për qind të kohës, duke lënë 20 për qind për të ngrënë ushqime dhe snacks. Ushqimet mashtrojnë janë të dizajnuara për të promovuar një dietë pozitive diete, për të ndaluar dëshirat dhe për t'ju mbajtur në rrugën e duhur me qëllimet e përgjithshme shëndetësore dhe palestër. Nëse zakonisht hani rreth 1500 kalori në dietën tuaj dhe keni 2300, për shembull, mos e theksoni - kalorive shtesë në atë ditë të vetme nuk do ta prishin plotësisht dietën tuaj.
A janë ushqimet mashtruese për ju?
Disa faktorë duhet të merren parasysh para se të vendosni nëse ushqimet mashtrojnë ose ditët janë të drejta për ju. Njerëzit që luftojnë me një çrregullim emocional të të ushqyerit mund të shkaktohen drejt një skenari të sëmurë. Në këtë rast, kënaqësia nuk mund të jetë opsioni më i mirë. Disa mund të ndihen kaq shumë fajin psikologjik duke u kënaqur me atë që pengesa emocionale nuk mund të jetë me vlerë të kalorive rehati.
Ata të rinj për të miratuar një mënyrë jetese të shëndetshme mund të mos dinë si ta moderojnë një vakt të mashtruar. Kjo mund të çojë në një spirale në rënie dhe disa ditë të splurging.
Mashtrimi i mençur për të mbajtur nivelet e leptinit normal dhe nxitjen e metabolizmit do të jetë çelësi për mbajtjen e një trupi të përshtatshëm.
A duhet të dal në Ditën e Mashtrimit?
Zbulimi i kohëve të fundit i rritjes së niveleve të hormoneve të leptinit që ndihmojnë në humbjen e peshës nuk do të thotë një biletë falas për të gërmuar në çdo gjë në pamje në një ditë mashtrimi.
Studimet kanë treguar rritje të kalorive me 20 për qind është e gjitha që nevojitet për të rritur nivelet e leptinit dhe për të rritur metabolizmin . Kjo do të thoshte se mbi-kënaqësi nuk do të ishte e mençur në një ditë mashtrimi. Duke marrë parasysh një vakt mashtrim mund të jetë zgjidhja më e mirë për të siguruar që ju të qëndroni në rrugën e duhur.
Hulumtimet tregojnë se hormoni i leptinës është më i përgjegjshëm ndaj karbohidrateve dhe jo proteinave ose yndyrave. Kjo do të thotë se carbs të shëndetshme duhet të merren parasysh kur shijoni një vakt të mashtruar ose ditë.
A do të shkatërrohet ushqimi për javën?
Një apo edhe dy ushqime të mashtrimit në javë nuk do të pengojnë përpjekjet tuaja për të ushqyerit dhe për palestër. Konsumimi i një vakt të shndritshëm nuk do të bëjë që ju të keni yndyrë ashtu si një vakt i pastër nuk do t'ju bëjë të hollë. Kjo është ajo që ju po bëni vazhdimisht që ndikon në përbërjen tuaj të trupit dhe në shëndetin e përgjithshëm.
Nëse keni zbatuar rregullën 90/10 dhe hahet 90% të shëndetshme të kohës, duke shijuar një vakt të mashtruar është pjesë e këtij plani. Ushqimi në këtë mënyrë ju lejon të kënaqni pa faj dhe siguroheni kënaqësi psikologjike. Është e vështirë dhe joreale që dikush të mbetet në një dietë të rreptë 7 ditë në javë pa mashtruar. Mbajtja e një ekuilibri të shëndetshëm me marrjen e ushqimit është qëllimi .
Ajo që mund të bëhet problematike është kur një vakt mashtrues kthehet në një ditë ose ditë të mashtrimit. Të hahet jashtë udhë për tre ditë ose më shumë është e mjaftueshme për të bërë një ndikim negativ në peshën tuaj dhe bel. Kohën e pushimeve është shkelësi më i keq me raportimin e hulumtimit, 61% e individëve që fitojnë midis 1 dhe 7 paund në një periudhë 10-ditore.
Strategjia më e mirë është të planifikoni vaktin tuaj të mashtrimit i cili do të merret me fokus dhe vetëkontroll. Kjo ju lejon të shijoni atë që doni pa fajin e largimit nga ushqimi juaj i shkëlqyer. Këshilla të mëdha të mashtrimit përfshijnë:
- Hani derisa të jeni të kënaqur, jo të mbushur.
- Mos u kthe prapa për sekonda.
- Ndani vaktin tuaj të preferuar të mashtrimit.
- Mos lejoni që një vakt mashtrim të kthehet në një ditë mashtrimi.
Mund të mashtrojnë në një plan të dietës Askins?
Shumë individë ndjekin planet popullore të dietave të ulëta të Carb-së si Atkins që përfshijnë faza që kufizojnë atë që mund të hani. Atkins është një dietë e ulët karbohidrate me katër faza të veçanta në program. Faza e induksionit lejon vetëm 20 gram karbohidrate në ditë dhe eliminon të gjitha kokrrat, frutat, qumështi, kosi, arra, perimet niseshte dhe sheqer. Kjo fazë mund të mos jetë koha më e mirë për të zbatuar një vakt të mashtruar.
Njohja se si të mashtrosh në dietë Atkins është një pyetje shumë popullore, sidomos duke pasur parasysh rregullat strikte për fazën e programit. Fazat e tjera të Atkins ngadalë riintroduce arra më shumë, perime të ulëta karb, dhe sasi të vogla të frutave. Faza përfundimtare konsiderohet një plan i mirëmbajtjes ku ushqimi i shëndetshëm i karbohidrateve është i pranueshëm vetëm nëse trupi juaj mund t'i tolerojë ato. Kjo ende nuk lejon shumë hapësirë për të përfshirë një vakt të mashtruar dhe arsyeja si dieta si kjo konsiderohet e paqëndrueshme.
Disa përdorues të Atkins-it kanë punuar rreth sistemit duke përdorur mënyra kreative për të përfshirë ushqimet e mashtrimit. Ushqimet më të popullarizuara me karamele të lira përfshijnë:
- Përgatitja e pica të ulët të karbit duke përdorur kapuçet e kërpudhave Portobello për pica.
- Shkurre lulelakër për oriz.
- Spiralizing kungull i njomë ose kungull spageti për të zëvendësuar petë në receta. (Zoodles)
Mashtrojnë për të fituar
Planifikimi i një vakt mashtrim me një fokus karbohidrate do të jetë ri-feed më të mirë për të stimuluar trupin për të djegur yndyrë në mënyrë më efikase. Ideja e një vakt të mashtruar është të vendosni përsëri në kaloritë e mirëmbajtjes ku trupi ndihet i balancuar.
Trudging gjatë javës në kalorive të reduktuara merr një taksë në trup. Ngarkimi i karburantit me një vakt të mashtruar është gjetur si një përfitim pozitiv për të arritur dhe ruajtur qëllimet tuaja të fitnesit.
burimet:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Kalori Shndërrimi Ushqimi kundrejt Kalori Kufizimi Diet: Një Studim Krahasues Klinike. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Rishikimi narrativ: Roli i Leptin në Fiziologjinë Njerëzore: Aplikime Klinike Emergjente. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Efektet e dietave të ulëta të karbohidrateve në krahasim me dietat e ulëta të yndyrës në faktorët e rrezikut metabolik: Një analizë meta-analizash të kontrolleve klinike të kontrolluara në mënyrë të rastësishme, American Journal of Epidemiology, 2012
Ushqimi i shëndetshëm për një peshë të shëndetshme. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve website. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Hyrje 2016.
Hani më shumë, peshoni më pak? Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve website. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Afisho 2016.