Burimi primar i energjisë
Karbohidratet janë thelbësore për shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale. Për fat të keq, shumë dietat me modë rekomandojnë eliminimin e carbs nga futja e përditshme e ushqimit. Marketingu bindës ka karbohidratet e përgjithshme që besojnë se na bëjnë të majme. Pirja e karbit ka shkaktuar shumë prej nesh për të eliminuar këtë macronutrient shumë të rëndësishëm nga ushqimi ynë.
Karbohidratet mund të marrin shumicën e fajit për mbajtjen e yndyrës së Amerikës, por kjo është larg të vërtetës.
Në fakt, karbidet janë burimi kryesor i energjisë që nevojitet për trupin e njeriut. Ata janë një makronutrient që do të thotë se trupi kërkon shumë carbs që të funksionojnë në nivele optimale . Kuptimi i rolit të tyre duhet të na bëjë të pyesim duke e lënë carbs jashtë dietës sonë. Si është largimi i një grupi ushqimor thelbësor për funksionimin e trupit një gjë e mirë? Në vend të eliminimit të karbohidrateve, çfarë duhet të sqarohet është lloji i carbs që duhet të hahet për përmirësimin e shëndetit dhe përshtatshmërisë.
Karbohidratet sigurojnë energji
Kur hahet karbohidratet, ne sigurojmë trupin tonë me karburant (energji) për të funksionuar në çdo nivel fiziologjik. Sistemi ynë ndihmon tretjen e karbohidrateve në glukozë (sheqeri në gjak) që ushqen energji në qelizat, indet dhe organet tona. Energjia që nuk përdoret menjëherë ruhet në muskujt dhe në mëlçinë ku trupi ynë e përdor atë në bazë të nevojës. Pa konsumin e duhur të karbohidrateve, trupi ynë mund të përjetojë lodhje, dhimbje koke, letargjike dhe të paaftë për të shtyrë gjatë një stërvitje.
Ajo që vazhdon të jetë një problem është që të gjitha karbohidratet të grumbullohen së bashku si të këqija për ju dhe të konsiderohen arsyet për fitimin e peshës dhe shëndetin e dobët. Duket të jetë një mungesë e të kuptuarit në lidhje me llojin e duhur të carbs për të mbajtur në dietën tonë për trupin për të funksionuar mirë . Gjithashtu, performanca atletike mund të ndikohen negativisht pa sasi të mjaftueshme të karbohidrateve.
Trupi ynë kërkon të gjitha burimet e karburantit, duke përfshirë karbohidratet për të kryer në të mirë të saj brenda dhe jashtë palestrës.
Dështimi
Karbohidratet sigurojnë energji përmes një procesi tretës që thyen sheqernat dhe starches për të krijuar sheqerna të thjeshta. Sheqernat e thjeshta pastaj thithen në rrjedhën tonë të gjakut dhe bëhen glukoza ose sheqeri në gjak. Pancreatia liron insulinën në përgjigje të sheqerit në gjak dhe duke punuar së bashku mundësojnë glukozën për të hyrë në qelizat tona. Glukoza karburantizon të gjitha aktivitetet tona fizike nga ulur për të parë një film, duke marrë frymë ose duke u angazhuar në një stërvitje. Energjia shtesë ose glukoza ruhet në muskujt dhe mëlçinë për përdorim të mëvonshëm ose konvertohet në yndyrë.
Mundësia e karbohidrateve që konvertojnë në yndyrë është deklarata e tregimeve e tregtuar për të shitur dietat e modës. Ne priren të përqëndrohen vetëm në dyqane yndyrë potencialisht të shkaktuara nga hahet carbs në vend se si thelbësore ata janë për të mbështetur funksion trupit. Kur të gjithë macronutrientët (proteinat, carbs dhe yndyrnat) konsumohen në sasi të duhur, trupi ynë përdor ushqyesve për të na bërë të shëndetshëm dhe të aftë . Studimet tregojnë se karbohidratet, duke përfshirë zarzavate me gjethe, perime dhe kokrra të plota tregohen për të na ndihmuar të ulim yndyrën e trupit, të fitojmë muskujt dhe të përmirësojmë performancën atletike. Duket se arsimi më i mirë i karbohidrateve rekomandohet se si të bëhen zgjedhje më të shëndetshme për këtë makronutrient të rëndësishëm.
Përfitimet shëndetësore të karbohidrateve
Carbs kanë treguar për të mbrojtur trupin kundër sëmundjeve të caktuara dhe kancerit. Karbohidratet komplekse si bollgur janë të pasura me fibra dhe kur konsumohen rregullisht tregohet për të zvogëluar rrezikun e hipertensionit dhe problemeve të zemrës. Përfitime shëndetësore shtesë përfshijnë reduktimin e incidencës së obezitetit, mbrojtjen kundër diabetit të tipit 2 dhe një sistem optimal të tretjes. Karbohidratet tregohen gjithashtu për të promovuar humbjen e peshës dhe aftësinë për të ruajtur peshën e qëllimit.
Në kundërshtim me pretendimet e dietë të modës, provat tregojnë se përzgjedhja e shëndetshme e karbohidrateve nuk lidhet me shtimin e peshës ose trashjen. Kërkimet tregojnë se karbohidratet janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme që siguron ushqyes vitalë që trupi kërkon për funksionimin optimal.
Për shkak se karbohidratet nuk krijohen të barabarta, do të jetë selektimi dhe konsumimi konsistent i karbohidrateve të mira, duke e mbajtur trupin tonë brenda peshave të shëndetshme dhe duke ndjerë sa më mirë.
Carbs për Shëndetin dhe Fitness
Dy llojet kryesore të karbohidrateve janë të thjeshta dhe komplekse. Karburantet e thjeshta përfshijnë sheqernat që ndodhin natyrshëm në ushqime si pemë, perime dhe qumësht. Sheqernat e gjetura që gjenden në ushqime të përgatitura ose të përpunuara janë gjithashtu të listuara nën kategorinë e thjeshtë të karbohidrateve por nuk janë aq të shëndetshme. Ata kanë më pak lëndë ushqyese sesa ushqimet me sheqer natyral. Karbohidratet e thjeshta futen në gjak duke siguruar shpejt energji për funksionet e trupit. Shumë të rritur aktivë dhe atletë do të konsumojnë rrush të thatë ose banane para një stërvitjeje dhe të ndjehen se kjo siguron energji adekuate për seancën. Carbs të tjera të thjeshta të njohura për antioksiduesit e tyre të lartë dhe vlera të larta ushqyese përfshijnë:
Carbs komplekse përfshijnë fibra dhe niseshte dhe zgjasin më shumë për të tretur para se trupi të mund të përdorë glukozën si një burim energjie. Mostrat e carbs komplekse të shëndetshme përfshijnë bukë me kokërr, quinoa, patate të ëmbla, fasule, shumica e perimeve dhe kënaqur. Është e rekomanduar të prisni të paktën një orë për të ushtruar pas konsumimit të carbs komplekse për të shmangur mërzitjen e mundshme të stomakut. Shumë individë gjithashtu kombinojnë një burim proteinash si bardhët e vezëve me carbs komplekse, veçanërisht nëse përgatitet për një sesion të trajnimit intensiv të peshës.
Carbs komplekse janë më të larta në vlerat lëndë ushqyese sesa karbohidratet e thjeshta dhe duhet të përbëjnë përqindjen më të madhe të të ushqyerit tonë. Karbohidratet komplekse në vijim janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve:
- Zarzavatet dhe perimet
- bathë
- Kokrra të plota
- oats
- oriz kaf
- bishtajore
- Arra të papërpunuara dhe fara
- Frutat (mollët dhe manaferrat)
Një Fjalë Nga
Trupi funksionon në mënyrën më të mirë kur përzgjedhjet e shëndetshme të carbs të thjeshta dhe komplekse konsumohen rregullisht. Mësoni se si të zgjidhni karbohidratet më të mira për të mbajtur një trup të shëndetshëm do të zvogëloni ankthin që rrethon gjithë hype për të mos hahet carbs dhe për të mundësuar një qasje më të thjeshtë dhe më realiste për të ngrënë të shëndetshëm.
> Burimet:
cdc.gov, Divizioni i të ushqyerit, aktiviteti fizik dhe obeziteti, gjetja e një ekuilibri
Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive, Ushqyerja dhe Atleti i Durimit, Ushqimi për Performancë, 5/14
Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive, Karbohidratet: A janë vërtet të këqinj për ty? , Geoff Lecovin, 1/15