Çfarë duhet të dimë gratë për të ngrënë për qëllime
Një nga qëllimet e palestër që shumë gra kanë po fiton muskuj. Ata dëshirojnë këmbë të ligët, heqin mbrapa, dhe përkufizojnë krahun, por janë duke u pakësuar në aftësinë e tyre për të arritur këto qëllime. Problemi është se shumë gals nuk po zbatojnë strategjinë e duhur të të ushqyerit për fitimet në masë të ligët. Ushqimi për muskujt është krejtësisht ndryshe nga përpjekja për të humbur disa paund yndyrë. Muskujt janë indet metabolike shumë aktive dhe kërkojnë sasi të konsiderueshme të ushqyesve thelbësorë për riparim dhe rritje.
Gratë tashmë kanë më pak testosterone se homologu i tyre mashkull për të shtuar ilaçet ushqimore si arsyeja kryesore për përkufizimin e muskujve nuk po ndodh. Për fat të keq, gratë mund të bëhen aq të obsesionuar me humbje yndyre dhe të harrojnë qëllimin e tyre për të ndërtuar muskujt. Ky është dallimi midis grave dhe burrave dhe se si ata mendojnë për të ngrënë për qëllime. Meshkujt hanë për hipertrofinë e muskujve (rritja) dhe gratë zakonisht hanë për të ulur yndyrën e trupit. Për shumë gra, kjo do të thotë të shkosh në një lloj diete kufizuese dhe të mos hahet mjaftueshëm kalori ose ushqyes për të mbështetur rritjen e muskujve.
Për fat të keq, dieting ekstreme është e zakonshme në mesin e grave që dëshirojnë të fitojnë muskuj. Shumë gra vazhdojnë të besojnë gabimet në dietë dhe të luftojnë me fitimin e masës së ligët. Më poshtë është një listë e gabimeve në dietë duke marrë rrugën e grave për të arritur definicionin e muskujve.
.
Gabimet e zakonshme të dietës
Ndiqni dietat e modës :
Dietët e modës përfshijnë një industri miliardë dollarësh dhe janë gimmicks mbushur me premtime boshe dhe ushqime të "rreme" të shëndetit. Mjerisht, shumë gra vazhdojnë të bien për këto dieta të shtrenjta dhe ende nuk janë në gjendje të arrijnë dhe mbajnë qëllimet e fitnesit. Përveç kësaj, gratë janë duke u përmirësuar dhe nënvleftësojnë stumped me pse fitimet e muskujve nuk po ndodhin.
Kufizo karbohidratet dhe yndyrnat :
Të dy karbohidratet dhe yndyrat janë fajësuar si një arsye për të fituar peshë. Gratë e panumërta besojnë se ngrënia e tyre do t'i bëjë ato të majme. Këto të pavërteta kanë shkaktuar shumë gra të heqin ato nga dietat e tyre duke i privuar indet e tyre të ligët të ushqyesve thelbësorë për rritjen e muskujve . Pa carbs dhe yndyrna adekuate, trupi ynë nuk është në gjendje të funksionojë në nivele optimale. Kjo gabim diete lë shumë femra të lodhur dhe të frustruar pa parë rezultate.
Shqetësoni shumë për humbjen e yndyrës :
Shqetësimi për humbjen e yndyrës pa marrë parasysh se çfarë duhet për ndërtimin e muskujve mund të jetë një ndërhyrje mentale për gratë. Jo duke parë rezultatet e përpjekjeve të dietës sjellin stresin dhe frustrimin. Problemi mbetet që shumë gra ende refuzojnë të besojnë se të hahet më shumë kalori të shëndetshëm arrijnë fitimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës .
Çështjet e fajit të ushqimit :
Shumë gra vuajnë nga çështjet e fajësisë ushqimore, zbresin në vete dhe u lejojnë atyre që të përcaktojnë ato deri në pikën e praktikave të padëshirueshme të stërvitjes ose të heqin dorë. Meshkujt duket se janë në gjendje të gëzojnë një hamburger të hamburgerit dhe të vazhdojnë derisa gratë luftojnë për ditët duke menduar se të gjitha përpjekjet e tyre të ndërtimit të muskujve janë shkatërruar.
Rregullimi i problemit
Hidhni dietet e modës :
Megjithëse joshëse, dietat me modë thjesht nuk punojnë. Me qëllim të ndërtimit të muskujve, do të jetë e nevojshme të implementohet një plan i duhur ushqimi i cili do të sigurojë rezultate jetësore.
Qasjet e shpejta të fiksimit ofrojnë dietat kufizuese me zgjidhje të përkohshme. Ato zakonisht përfshijnë ushqime të parëndësishme, bare pseudo-shëndetësore, shtrëngime dhe shtesa të shtrenjta për të kaluar gjatë ditës. Dietat e modës gjithashtu nuk janë përshtatur për gratë me qëllim të fitimit të muskujve . Ata synojnë më shumë gruan e zakonshme që kërkon një mënyrë të shpejtë për të qenë e hollë. Mjerisht, studimet tregojnë se këto gra fitojnë të gjithë peshën e tyre mbrapa pasi programet mbarojnë.
Dietët e modës nuk japin mësim për të ushqyerit për një shtresë të dobët në masë dhe i lënë gratë të vrapojnë rreth asaj që nuk mund të mbahen në kuzhinë. Zgjidhja për këtë rrëmujë është që gratë të jenë përgjegjëse për planet e tyre ushqimore, të mësojnë se si të blejnë, të gatuajnë dhe të hanë për muskujt.
Hani carbs dhe yndyrna :
Nuk hahet carbs të shëndetshme dhe yndyra është duke e vendosur trupin tuaj pa energji dhe pa muskuj. Shumë gra besojnë se kjo është një arritje e madhe në dietë duke shmangur karbohidratet dhe yndyrnat. Megjithatë, ka një ndryshim të madh midis carbs dhe yndyrna që duhet të qëndrojnë në dietën tuaj dhe ato që duhet të hiqen.
Nëse ju keni qenë mbushur fytyrën tuaj me donuts, byrek dhe bukë të bardhë eliminimin e atyre do të ishte një vendim i madh. Megjithatë, shmangia e ushqimeve si perime, drithërat, frutat, arra, avocados dhe vajra të shëndetshëm do të hiqnin makronutrientët thelbësorë që muskujt tuaj kanë nevojë për glikogjen (energji) dhe anabolizëm (rritje).
Carbs shëndetshëm luajnë një rol të rëndësishëm në një dietë të ndërtimit të muskujve. Ato ruhen si glikogjen në indet e mëlçisë dhe të muskujve dhe sigurojnë energji gjatë seancës stërvitore të peshës dhe post-stërvitjes . Trupat tanë nuk do të tolerojnë kufizimin e karbohidrateve dhe do të konvertojnë aminoacidet (proteina) të depozituara në muskuj për të karburantuar stërvitje. Ky proces quhet gluconeogenesis dhe nuk është ajo që ne duam të ndodhë me muskujt tonë të vështirë të fituar.
Yndyrnat, veçanërisht acidet yndyrore esenciale (EFAs) luajnë një rol po aq të rëndësishëm në zhvillimin e muskujve. EFAs janë të lidhura me ruajtjen e muskujve, djegien e yndyrës dhe funksionin e hormoneve. Yndyrnat janë të përfshira në transportimin e lëndëve ushqyese brenda dhe jashtë qelizave tona dhe ndihmojnë në dhënien e aminoacideve në indet e muskujve. Largimi nga karbohidratet esenciale dhe yndyra nuk është një mundësi për askënd dhe sidomos për ata që përpiqen të fitojnë kurbat muskulare.
Përqendrohuni në rritjen e muskujve në vend të humbjes së yndyrës :
Në vend që të bëjnë atë që duhet për të ndërtuar muskujt dhe të hahet e drejta për ta bërë atë të ndodhë, gratë vazhdojnë të hidhen nga dieta në dietë dhe të mos gjejnë askund. Masakra e humbjes së yndyrës është bërë forca lëvizëse për shumë gra dhe duke shkaktuar efekte negative për ata që përpiqen të fitojnë një masë të ligët.
Metabolizmat janë në tualet dhe muskujt janë të sheshtë për shumë gra. Për të rregulluar problemin, duhet të ndodhë një ndryshim mendor nga humbja e yndyrës në ngrënie për fitimin e muskujve. Gratë do të jenë në gjendje të relaksohen dhe të shijojnë të ushqyerit e shëndetshëm duke kuptuar se si do të përfitojnë trupi dhe muskujt tanë. Kjo thjesht përfshin konsumimin e ushqimeve të dendura ushqyese në formë të proteinave të ligët, carbs të shëndoshë dhe yndyrna në sasi të drejtën për të mbështetur rritjen e muskujve.
Kjo gjithashtu do të thotë të vendosni ushqimin tuaj në punë në palestër me trajnim të rregullt të rezistencës në peshë pa frikë për të kërkuar peshë të madhe. Gratë thjesht nuk kanë testosterone të mjaftueshme natyrore për të ndodhur kjo. Nëse qëllimi juaj është që të arrihet përkufizimi i muskujve, ajo do të kërkojë më shumë se stërvitje punë rutine. Provoni klasat e ngritjes së peshave të ndryshme dhe sfiduese ose heqjen solare duke përdorur formën e duhur për të ndërtuar atë muskul. Qasja stërvitje tuaj me një vendosmëri për t'u sfiduar dhe pranimin e parehati normale të heqjes së peshave të rënda. Pikëpamja juaj e re dhe përpjekjet për të ushqyerit dhe fizikisht do të krijojnë muskuj të skalitur dhe aftësinë për të humbur yndyrën në të njëjtën kohë.
Ndalo të jesh i vështirë për veten :
Gratë i kalojnë ciklet e fajit më shumë se burrat kur bëhet fjalë për ushqim. Ata do të zbatojnë edhe zakonet jo të shëndetshme të stërvitjes ose të urisë gjatë disa ditëve për të punuar përmes çështjes. Trupi ynë duke përfshirë indet e muskujve nuk përgjigjet mirë për të ushtruar si ndëshkim. Orët e kardio që përbëjnë indulgjencën së bashku me urinë pengojnë zhvillimin e muskujve dhe shkaktojnë stres fiziologjik. Mos harroni se "një vakt i sëmurë nuk do t'ju bëjë të trashë dhe një ushqim i shëndetshëm nuk do t'ju bëjë të hollë." Kjo është ajo që ne bëjmë në një bazë të qëndrueshme që përcakton nëse jetojmë një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të shëndetshme.
Të dy gratë dhe burrat duhet të kenë aftësinë për të shijuar një vakt të mashtruar dhe të vazhdojnë . Kjo është një perspektivë e shëndetshme sepse rritja e muskujve të ligët nuk ka të bëjë me kufizimin. Nëse mendja juaj është në rritjen e muskujve dhe jo humbje yndyrë atëherë një burger rastësor nuk do të bëjë ose të thyejnë bankën tuaj të fitnesit. Do të jetë ndryshimi në mënyrën tuaj të të menduarit që do t'ju lirojë nga të qenit i vështirë për veten dhe ciklet e fajit.
Një Fjalë Nga
Fitimi i muskujve mbetet një palestër popullore për gratë. Problemi më shpesh që ndodh janë gabimet në dietë që nuk mbështesin fitimet në masë të ligët. Pasi të zbatohet ushqimi i duhur, ndërtimi i muskujve mund të arrihet në mënyrë efektive së bashku me humbjen e yndyrës. Një rishikim i thjeshtë i futjes tuaj të tanishme të ushqimit do t'ju mundësojë të bëni ndryshimet e nevojshme për të arritur në rrugën e duhur për zhvillimin e suksesshëm të muskujve.
> Burimet:
Këshilli Amerikan mbi stërvitjen, Sa të hahet shumë pak do të hani qëllimet tuaja humbje të shëndetit, 2015
> Eric R Helms dhe të tjerët, Rekomandimet e bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral të trupëzimit: ushqimi dhe plotësimi, Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të Ardhurave Sportive , 2014
> Metabolizmi ndryshon me ndryshimet e drejta të jetesës, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive , Në Lajmet, 2011