Çfarë dhe sa të hani dhe pini gjatë ushtrimit intensiv të qëndrueshmërisë
Atletët e durimit të elitës kanë kërkesa unike të ushqyerjes sportive. Nëse ushtroni me intensitet të lartë për më shumë se dy orë në ditë në shumicën e ditëve, është e domosdoshme të hani dhe pini në mënyrë të përshtatshme për performancë dhe shërim optimal. Çfarë, kur, dhe sa për të ngrënë dhe pirë mund të jetë konfuze edhe për atletin më me përvojë, por këshilla e mëposhtme jep disa udhëzime të përgjithshme për të ndihmuar në thjeshtësimin e planit tuaj të karburantit.
Energji për Ushtrim
Para se të zhvilloni planin tuaj të të ushqyerit, është e dobishme të rishikoni disa parime bazë të ushqyerjes sportive. Për fillestarët, është mirë të kuptojmë se si ushqimet që hamë (karbohidratet, proteinat dhe yndyrat) ndihmojnë në zvogëlimin e kontraktimeve të muskujve dhe na ndihmojnë të vazhdojmë të ushtrojmë për orë të tëra pa u lodhur.
Karbohidrat , në formën e glikogjenit, është lënda ushqyese kryesore që karburantizon ushtrimin e një intensiteti të moderuar në të lartë. Dyqanet tona yndyrore gjithashtu mund të ndihmojnë stërvitjen e karburantit, por kjo është kryesisht për stërvitje me intensitet të ulët gjatë periudhave të gjata kohore. Së fundmi, proteina është burimi i karburantit që përdoret gjerësisht për të mbajtur dhe riparuar indet e trupit, por nuk përdoret normalisht për të gjeneruar kontraktime të muskujve.
Ndryshe nga yndyra, dyqanet e glikogjeneve kanë një furnizim të kufizuar dhe përdoren mjaft shpejt - brenda rreth 90 minuta deri në dy orë - gjatë stërvitjes me intensitet të lartë. Nëse nuk plotësohet gjatë kësaj kohe, vendos lodhje dhe atleti do të duhet të ngadalësojë ose të rrezikojë goditjen e murit, ose "bonking". Për të vazhduar stërvitjen e nivelit të lartë për periudha të gjata kohore, një atlet duhet të vazhdojë të furnizojë me karbohidrate lehtësisht të tretshëm.
Sa duhet të ha gjatë ushtrimit të qëndresës?
Sa për të ngrënë varet nga niveli juaj i kondicionimit, intensiteti i stërvitjes dhe madhësia e trupit tuaj, por Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që atletët e qëndrueshmërisë të konsumojnë 30-60 gram (100-250 kalori) karbohidrate në orë gjatë ushtrimit.
Çfarë duhet të ha gjatë ushtrimit të qëndresës?
Çdo atlet do të ketë nevojat dhe preferencat unike të karburantit. Për shembull, partneri im i stërvitjes ha shumë më pak se unë gjatë një udhëtimi të gjatë trajnimi, por konsumon shumë më tepër kur hëngri. Më pëlqen të kaloj vazhdimisht gjatë gjithë ditës për të mbajtur energjinë time. Deri më tani, preferencat tona personale funksionojnë po aq mirë për secilin prej nesh. Duke eksperimentuar me qasje të ndryshme, do të gjeni stilin tuaj të karburantit unik që punon për ju.
Për të mësuar se çfarë ushqime dhe pije janë më të mirë për ju, eksperimentoni me ushqime të ndryshme dhe kombinime ushqimore gjatë stërvitjeve tuaja. Provoni një shumëllojshmëri të pijeve, snacks, bare, ose xhel. Ndryshoni kohën e marrjes së ushqimit dhe shumën që hani, dhe me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të përcaktoni stilin tuaj të karburantit optimal.
Disa opsione të karburantit mund të përfshijnë:
- 16 ounces e një pije sportive me karbohidrate të shtuar
- Lëngje frutash
- Një bar energjie me 30 gram karbohidrate
- Një banane
- Nje molle
- 2 lugë gjelle mjaltë
- Gjysma e një bageli me grurë të tërë
- Kos me fruta
- 1 filxhan qumësht çokollatë
Hidratim për stërvitjen e qëndrueshmërisë
Nëse ushtroni intensivisht më shumë se tre ose katër orë, duhet të jeni të vetëdijshëm për nevojat tuaja hidratuese dhe të pini ujë para, gjatë dhe pas ushtrimit tuaj.
Merrni zakonin që të peshoni veten para dhe pas seancave të gjata të trajnimit për të përcaktuar nevojat tuaja të hidratimit dhe të mësoni se si kushtet e ndryshme të motit dhe të stërvitjes mund të ndikojnë tek ju. Ju gjithashtu do të filloni të merrni një ide se sa ju duhet të pini gjatë stërvitjeve tuaja të rregullta. Rehydrate duke pirë rreth 15 ounces ujë për çdo pound keni humbur gjatë një stërvitje.
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të përcaktuar statusin e hidratimit të stërvitjes tuaj është për të monitoruar prodhimin dhe ngjyrën e urinës. Një sasi e madhe e urinës me drita të hollë dhe të holluar me shumë gjasa do të thotë që ju jeni të hidratuar mirë. Një sasi e vogël e urinës me ngjyrë të errët dhe shumë të koncentruar mund të thotë që jeni dehidratuar dhe duhet të pini më shumë ujë.
Këshilla e mëposhtme mund të ju ndihmojnë të qëndroni në krye të nevojave tuaja fluide gjatë ushtrimit:
- Para stërvitjes: Pini 2-3 gota ujë dy orë para stërvitjes.
- Gjatë ushtrimit: Pini 1 filxhan çdo 10-15 minuta gjatë stërvitjes.
- Pas stërvitjes: Pini 2-3 gota ujë për çdo paund të humbur në fund të stërvitjes.
Nëse ushtroni më shumë se 3 deri në 4 orë, do të keni më shumë gjasa të rrisni sasinë e elektroliteve (natriumi, kaliumi, kalciumi) përtej asaj që merrni vetëm në ushqim. Një kontrabandist maratonë, për shembull, mund të dëshirojë të konsumojë pak më shumë natriumi në javën para garës, ose të konsumojë një pije sportive me përmbajtje elektroliti, si zëvendësimi i elektrolitit të Nuun , gjatë ngjarjes. Kjo mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të zhvillimit të hyponatremisë (dehidrimit të ujit).
burimet
Ushtrimi dhe Ndërrimi i Fluideve, Qëndrimi i Pozicionit të ACSM, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 2007.
Deklarata e konsensusit e Hyponatremisë së Ushtrimit të Parë Ndërkombëtar - Konferenca e Zhvillimit të Konsensusit, Cape Town, Afrika e Jugut 2005. Gazeta Klinike e Mjekësisë Sportive. 15 (4): 208-213, korrik 2005.
Udhëzues për të ushqyerit e sportit. Nancy Clark, botimi i tretë. Brookline, MA: Kinetika e Njeriut; 2003.