HIIT vs Këmbë e Qëndrueshme Cardio: Cila është më e mirë?

Nëse qëllimi juaj është për të humbur peshë ose për të marrë të arsyeshme, kardio është një komponent thelbësor për programin tuaj stërvitje. Ju e dini që kardio është vendi ku ju djeg kalori më shumë në një kohë dhe, jo vetëm atë, workouts kardio forcojnë zemrën, mushkëritë dhe muskujt që punoni.

Kur filluam së pari të zbulonim përfitimet e kardio, ishte një normë e qëndrueshme e stërvitjes së shtetit.

Ju do të shkoni jashtë për një shëtitje apo të drejtuar ose goditur rutine dhe, shanset janë, ju do të qëndroni në rreth të njëjtin intensitet të moderuar gjatë gjithë stërvitjes.

Në vitet e fundit, kjo ka ndryshuar në mënyrë dramatike. Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) është tani bileta e nxehtë. Këto workouts përfshijnë ndryshimin e intensitetit , duke punuar më shumë për intervale të caktuara gjatë gjithë rutinës.

Këto stërvitje më të shkurtër, më intensive, maksimizojnë rezultatet tuaja duke minimizuar sasinë e kohës që duhet të shpenzoni për të punuar.

Kjo tingëllon e madhe, por është HIIT me të vërtetë më mirë se kardio e qëndrueshme shtetërore? Cili duhet të përqendroheni nëse përpiqeni të humbni peshë dhe të përshtateni? Edhe më e rëndësishme, a mund të kënaqeni me workouts nëse jeni duke punuar me një intensitet kaq të lartë?

Bazat e HIIT

HIIT përfshin shtyrjen e trupit tuaj jashtë zonës së rehatisë për diku nga 5 sekonda në 8 minuta, në varësi të stërvitjes që po bëni.

Ideja është që të punoni në rreth 80 për qind deri në 95 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj , nëse jeni duke monitoruar zonën tuaj të normuar të zemrës , ose një nivel prej 9 deri në 10 në këtë tabelë të perceptuar të nxitjes , gjithashtu e njohur si norma juaj e perceptimit të perceptuar (RPE ).

Secili grup pune ndiqet nga një periudhë e rimëkëmbjes e cila mund të jetë më e shkurtër, e njëjta kohëzgjatje ose më e gjatë se puna e caktuar. Në këtë interval, ju merrni shkalla e zemrës tuaj deri në rreth një nivel 3 deri 4 përplasje të perceptuar. Ju alternoni intervalet për 20 deri në 60 minuta, varësisht nga niveli juaj i palestrës, kufizimet kohore dhe qëllimet.

Pro dhe kundër të HIIT

HIIT ka një numër përfitimesh, duke përfshirë:

• Performanca e përmirësuar: Disa studime kanë treguar se, ndërsa taksat e trajnimit të qëndrueshme të sistemit aerobic, workouts HIIT mund të stimulojë të dy aerobe dhe sistemet anaerobe . Kjo do të thotë që trupi juaj ka më shumë qëndrueshmëri dhe performon më mirë në të gjitha stërvitjet tuaja, pa marrë parasysh se çfarë janë.
• Ajo përmirëson ndjeshmërinë e insulinës: Ndjeshmëria e insulinës i referohet asaj se sa e ndjeshme është trupi juaj ndaj efekteve të insulinës. Sa më e ndjeshme trupi juaj është të insulina, aq më pak trupi juaj ka nevojë për insulinën për të ulur nivelet e glukozës në gjak. Përsa i përket stërvitjes, kjo do të thotë që HIIT-i juaj mund të ndihmojë muskujt tuaj të ushtrimit të përdorin glukozën për karburant në mënyrë më efikase.
• Kjo ju ndihmon të djegni më shumë kalori gjatë gjithë ditës Një nga përfitimet më të mira të HIIT është se sa kalori kalon trupi juaj pas stërvitjes tuaj për të marrë sistemin tuaj përsëri aty ku ishte para se të ushtroheni. Kjo quhet edhe konsumi i oksigjenit pas ushtrimeve (EPOC), ose kalbja e pasme . Sa më vështirë të punoni gjatë stërvitjes tuaj, aq më shumë duhet që trupi juaj të kthehet në normale, dmth. Do të digjen më shumë kalori për një orë ose më shumë pas stërvitjes tuaj.
• Kjo ju ndihmon të djegni më shumë yndyrë të barkut: Edhe një lajm më i mirë është se hulumtimi tregon se HIIT mund të jetë më efektiv në zvogëlimin e yndyrës së barkut sesa llojet e tjera të stërvitjes.

• Ajo përmirëson shëndetin tuaj: HIIT mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të zemrës .
• Trajnime më të shkurtra: Për shkak se po punoni shumë, ju merrni përfitimet e trajnimit në më pak kohë se sa nga sesione më të ngadalshme dhe më të gjata. Një studim i botuar në The Journal of Sports Science dhe Medicine tregoi se pak si tre seanca 10 minuta në javë mund ta bëjnë trupin tuaj më të efektshëm në dërgimin e oksigjenit në trupin tuaj, si dhe përmirësimin e shëndetit tuaj metabolik.

Nga ana tjetër, HIIT ka disa pengesa, duke përfshirë:

• Mund të jetë shumë e pakëndshme: Ndërkohë që mund të modifikoni workouts për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, ideja është që të merrni sa më larg nga zonën tuaj të rehatisë që keni mundësi.

• Nuk është e mirë për fillestarët: Nëse jeni duke ardhur nga një mënyrë jetese më e ulur, HIIT ndoshta nuk është aty ku doni të filloni. Ju duhet të ndërtoni një bazë të fortë të kardio bazë para se të provoni HIIT.
• Rritja e rrezikut të lëndimit: Ushtrimet me intensitet të lartë si sprints, plyometrics ose hedhje vijnë me një rrezik të lëndimit nëse trupi juaj nuk është i përgatitur për atë lloj lëvizjeje.
• Mund të çojë në burnout ose overtraining: Shumë HIIT është pothuajse aq e keqe për ju sa të mos bëni asgjë. Ekspertët rekomandojnë 1-2 workouts HIIT një javë për të shmangur overtraining .

Një shembull i stërvitjes HIIT

Trajnimet e HIIT mund të krijohen në mënyra të ndryshme. Për shembull, Tabata Workouts përfshin punën shumë të vështirë për 20 sekonda me vetëm 10 sekonda kohë rikuperimi. Ju përsërisni atë përsëri dhe përsëri për një total prej 4 minutash, si në stërvitje kardio Tabata .

Gjithashtu mund të bëni stërvitje me një interval më të gjatë të punës, siç është puna me intensitet të lartë për 40 sekonda dhe shërim për 20 sekonda, si në këtë stërvitje me intensitet të lartë 40-20 .

Sa më e shkurtër të jetë koha e rikuperimit, aq më e vështirë është stërvitja, meqë nuk jeni plotësisht të gatshëm për punën e ardhshme.

Stërvitje e mëposhtme përfshin një shumëllojshmëri të ushtrimeve me intensitet të lartë, me ndikim të lartë kardio dhe një raporti 1: 1 për pushim.

Kjo do të thotë që grupet tuaja të punës dhe grupet e pushimit janë të njëjta kohëzgjatje. Ideja është që të vazhdoni të bëni, edhe nëse jeni lodhur nga fundi i stërvitjes, edhe pse në qoftë se ju ndiheni i trullosur ose mendoni se nuk mund të kapni frymën tuaj, duhet të merrni pushime më të gjata.

Këmbë të qëndrueshme

Gjendja e qëndrueshme ose kardiomi i intensitetit të moderuar është ajo që shumë prej nesh përdoren. Kjo përfshin ushtrimin me një shpejtësi të qëndrueshme dhe nivel intensiteti për të gjithë stërvitjen. Kjo do të ishte rreth nivelit 4 deri në 5 në shkallën e perceptuar të ekzekutimit.

Ideja është që të punoni në një nivel ku mund të bisedoni me ndoshta pak vështirësi.

Të mirat dhe të këqijat e trajnimit të qëndrueshëm të shtetit

Trajnimi i qëndrueshëm i shtetit ka gjithashtu disa përfitime si:

• Më pak stres në sistemin kardio-frymëmarrës: Për shkak se po punoni me një intensitet më të ulët, ju mund ta përmirësoni durimin tuaj pa i vënë sa më shumë stres në zemër dhe trup si stërvitje me intensitet më të lartë.
• Qëndrueshmëri më e madhe : Ushtrimi më i ngadalshëm ju ndihmon të ndërtoni qëndrueshmëri, si në zemrën tuaj ashtu edhe në muskujt tuaj.
• Shëndeti i përmirësuar: Ashtu si HIIT, kardioja e bën zemrën tuaj më të efektshme, duke i bërë oksigjen muskujt më shpejt. Gjendja e qëndrueshme e kardio gjithashtu ul presionin e gjakut, zvogëlon stresin dhe ankthin dhe, së bashku me një dietë të shëndetshme, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
• Shërim më i shpejtë: Për shkak se po e vendosni më pak stres në zemrën dhe trupin, ju shërohen më shpejt dhe zakonisht mund të stërviteni ditën tjetër pa një problem.
• Kjo përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrën: Kur punoni me një intensitet më të ulët, yndyra është burimi juaj kryesor i karburantit. Qëndruar në atë nivel ju lejon të ruani ato dyqane glycogen për workouts me intensitet të lartë. Kjo nuk do të thotë që ju djeg më shumë yndyrë , vetëm se trupi juaj është më i mirë në përdorimin e yndyrës për karburant.
• Ajo rrit fibrat e ngadaltë të muskujve: Fibrat e ngadalta të muskujve janë më efikase në përdorimin e oksigjenit për të gjeneruar energji, kështu që mund të shkoni për një periudhë më të gjatë kohore. Kjo përmirëson metabolizmin tuaj aerobe që është, në thelb, se si trupi juaj krijon energji.
• Më të këndshëm: Një pjesë e arsyes që ne rrinë me stërvitjen është për shkak se, në një nivel, ne pëlqejmë. Ose të paktën ne mund ta tolerojmë atë. Është shumë më e rehatshme për të punuar në një nivel më të ulët intensiteti se sa intensiteti më i lartë. Disa ushtrues mund të heqin dorë edhe pas ushtrimeve shumë të forta vetëm për shkak se është kaq e parehatshme.

Disa nga disavantazhet e trajnimit të qëndrueshëm të shtetit përfshijnë:

• Faktori kohor: Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, ju duhet të stërviten për periudha më të gjata kohore nëse dëshironi të digjen mjaft kalori.
• Rreziku i lëndimeve të tepruara: Të bësh të njëjtat lëvizje vazhdimisht mund të çojë në lëndime të përsëritura të stresit, nëse nuk bëhen shumë trajnime ndër-trajnim .
• Mërzitje: Jo të gjithë janë të prerë për stërvitje të gjata dhe të ngadalta, veçanërisht nëse koha është e keqe dhe duhet të futesh në një punë rutine, biçikletë stacionare apo makina të tjera kardio. Ky lloj i stërvitjes mund të ndjehet i mërzitshëm dhe i lodhshëm nëse e bëni këtë gjatë gjithë kohës.
• Plagë të humbjes së peshës: Të bësh vetëm stërvitje kardiake të qëndrueshme pa ndryshuar gjërat mund të çojë në një pllajë . Ju duhet ta sfidoni trupin tuaj me aktivitete të reja dhe të ndryshme kështu që vazhdimisht mund të ndryshojë dhe të bëhet më e fortë.

A duhet të bëni HIIT, gjendje të qëndrueshme ose të dyja?

Me gjithë këtë në mendje, cila është e drejtë për ju? Përgjigja me të vërtetë varet nga niveli i palestër dhe qëllimet tuaja më shumë se çdo gjë tjetër. Dhe mbani në mend se ekspertët nuk e rekomandojnë kryerjen e HIIT më shumë se dy herë në tre herë në javë.

Kush duhet të provojë HIIT?

• Ju jeni një ushtrues me përvojë i rehatshëm me stërvitje me intensitet të lartë .
• Ju doni të përqendroheni në humbjen e peshës dhe djegien e më shumë kalorive gjatë dhe pas workouts tuaj.
• Ju doni workouts më të shkurtra për shkak të një jetese të zënë.
• Ju doni workouts që përzier ushtrime të ndryshme dhe intensities për të mbajtur gjërat interesante.
• Ju dëshironi të ndërtoni shpejt durimin.

Kush duhet të ngjitet me një shtet të qëndrueshëm?

• Fillestar ose çdokush që vjen nga një pushim i gjatë ushtrimesh.
• Kushdo që nuk mund të bëjë stërvitje me ndikim të lartë ose nuk i pëlqen të punojë me intensitete shumë të larta.
• Trajnimi i dikujt për një garë të qëndrueshmërisë, si një gjysmë maratonë ose maratonë, edhe pse mund të bëni disa punë me intensitet të lartë në varësi të planit të trajnimit që po ndjek.
• Çdokush që i është thënë të shmangë stërvitjen me intensitet të lartë nga një mjek.

Më të mirë të të dy botëve

Në një botë të përsosur, ju do të keni një përzierje të dy shteteve të qëndrueshme dhe HIIT . Për fillestar, ju në fakt mund të ndërtoni qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë për trajnimin e HIIT duke filluar me trajnimin e intervaleve aerobike.

Kjo përfshin ndryshimin e intensitetit tuaj aq sa duhet për t'ju çuar jashtë zonës tuaj të rehati, por jo aq larg sa jeni i varfër ose pa frymë. Ky stërvitje fillestare interval është një vend i mirë për të filluar.

Ndërsa praktikoni, mund të filloni të rritni intensitetin e intervaleve tuaja nga java në javë.

Çelësi tjetër për të punuar deri në HIIT është qëndrueshmëria. Bërja e kardio në baza të rregullta është se si të ndërtoni themelin që do t'ju lejojë të punoni më shumë dhe të merrni më shumë nga workouts tuaj.

Shembull HIIT / Stead shteti Cardio Schedule

Dita 1: Trajnimi i intervalit sprint 30-minutësh
Dita 2: stërvitje 40-minutëshe e durimit kardio
Dita 3: Aktiviteti i pushimit ose i dritës
Dita 4: 25-minutësh Tabata kardio sfidë
Dita 5: 30 ose më shumë minuta kardio të moderuar, si ecja, vrapimi, çiklizmi etj.
Dita 6: Aktiviteti i pushimit ose i dritës
Dita 7: Kardio aerobic 30 minutësh ose pushim

> Burimet:

> CF, CV Farland, Guidotti F. Efektet e Trajnimit të Intervalit të Lartë me Trajnim të Qëndrueshëm të Shtetit mbi Kapacitetin Aerobik dhe Anaerobik. Gazeta e Sporteve Shkencës dhe Mjekësisë . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Ushtrimi i përhershëm i intensitetit të lartë dhe Humbja e shëndoshë. Gazeta e Shëndoshje . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Trajnimi i Intervalit të Lartë të Lartë me Trajtimin e Vazhdueshëm të Intensitetit të Mesëm në Menaxhimin e Sëmundjeve të Metabolizmit. Anatomia dhe Fiziologjia e MD . 2015; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.