Prodhimi dhe djegia e energjisë për stërvitjen
Trupi juaj përdor dy lloje të metabolizmit gjatë stërvitjes për të siguruar karburantin e nevojshëm për muskujt tuaj. Mësoni rreth metabolizmit aerobik dhe anaerobik, se si funksionojnë dhe çfarë do të thotë për ju kur ushtroni.
Metabolizmi i Anaerobisë është krijimi i energjisë përmes djegies së karbohidrateve në mungesë të oksigjenit. Kjo ndodh kur mushkëritë tuaja nuk mund të vënë oksigjen të mjaftueshëm në gjak, për të vazhduar me kërkesat e muskujve tuaj për energji.
Zakonisht përdoret vetëm për breshëri të shkurtra të aktivitetit, siç është kur shkoni për një sprint gjatë drejtimit ose çiklizmit ose kur jeni duke ngritur pesha të rënda.
Kur nuk ka oksigjen të mjaftueshëm në qarkullimin e gjakut, glukoza dhe glikogjeni nuk mund të ndahen plotësisht në dioksid karboni dhe ujë. Në vend të kësaj, prodhohet acid laktik , i cili mund të rritet në muskujt dhe të degradojë funksionin e muskujve.
Metabolizmi aerobic është mënyra se si trupi juaj krijon energji përmes djegies së karbohidrateve, aminoacideve dhe yndyrave në prani të oksigjenit. Djegie do të thotë djegie, dhe kjo është arsyeja pse kjo quhet sheqernat, yndyrnat dhe proteinat e djegura për energji. Metabolizmi aerobic përdoret për prodhimin e qëndrueshëm të energjisë për stërvitjen dhe funksionet e tjera të trupit. Shembuj të ushtrimeve që përdorin metabolizmin aerobik përfshijnë ecjen, drejtimin ose çiklizmin me përpjekje të qëndrueshme.
Trupi juaj shpesh do të kalojë në mes të metabolizmit aerobik dhe anaerobik gjatë aktiviteteve sportive dhe ushtrimore që kërkojnë breshëri të shkurtra të sprinteve, si dhe vrapim të qëndrueshëm, si në futboll, tenis dhe basketboll.
Përkufizimi i metabolizmit dhe ku ndodh
Metabolizmi i referohet proceseve që trupi juaj përdor për të prishur lëndët ushqyese, përbërësit e formës që qelizat mund t'i përdorin për energji dhe për t'i përdorur këto komponime për të ushqyer funksionet celulare. Trupi juaj sekreton enzimat për të thyer ushqimin në sheqerna, proteina dhe yndyra. Pastaj çdo qelizë e trupit tuaj mund t'i marrë ato dhe t'i përdorë ato në procese metabolike aerobe ose anaerobe për të formuar trifosfat adenozinë (ATP) e cila është lënda djegëse e përdorur në qelizë.
Kaloritë nga ushqimi digjen në këtë mënyrë për të prodhuar energji në çdo qelizë. Metabolizmi i përgjithshëm i trupit tuaj përfshin tkurrjen e muskujve, frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, mbajtjen e temperaturës së trupit, tretjen e ushqimit, eliminimin e mbetjeve dhe funksionet e trurit dhe sistemit nervor. Shkalla në të cilën keni djegur kalorive quhet norma juaj metabolike.
Gjatë stërvitjes, ju jo vetëm rrisni metabolizmin në muskujt tuaj, por edhe në sistemin tuaj të frymëmarrjes dhe qarkullimit. Ju duhet një normë më të shpejtë të frymëmarrjes dhe shkalla e zemrës për të dhënë oksigjen dhe lëndë ushqyese në muskujt tuaj. Trupi juaj gjithashtu duhet të punojë më shumë për të parandaluar mbinxehje, siç është djersitja.
Metabolizmi Anaerobik vs Metabolizmi Aerobik
Metabolizmi i Anaerobisë nuk është aq efikas sa metabolizmi aerobik. Një molekulë e glukozës mund të prodhojë vetëm tre molekula ATP nën metabolizmin anaerobik, ndërsa prodhon 39 me metabolizëm aerobik. ATP është ajo që karburantizon muskujt.
Metabolizmi i Anaerobisë mund të përdorë vetëm glukozën dhe glikogjenin, ndërsa metabolizmi aerobik mund të prishë yndyrnat dhe proteinat. Ndërhyrjet intensive të stërvitjes në zonën anaerobe dhe në zonën e vijës së kuqe me një normë të zemrës mbi 85 përqind të shkallës maksimale të zemrës tuaj do të rezultojë në përdorimin e metabolizmit anaerobik për të ushqyer muskujt.
Ndërsa trupi juaj do të përdorë natyrshëm rrugët e energjisë që do të bëjnë punën më të mirë, ju keni një zgjedhje në mënyrën se si stërviteni fuqishëm. Programet e trajnimit për sportet dhe aktivitetet e ndryshme janë të dizajnuara për të bërë përdorimin më të mirë të metabolizmit aerobik dhe anaerobik.
Si Metabolizmi Anaerobik dhe Acidi Laktik ndikojnë gjatë ushtrimit
Acidi laktik është një nënprodukt i glikolizës anaerobike dhe metabolizmit anaerobik, të cilat ndodhin gjatë ushtrimit të fuqishëm. Megjithëse acidi laktik përdoret si lëndë djegëse nga zemra, një sasi e tepruar e acidit laktik në muskujt tuaj të skeletit ngadalëson kontraktimet, duke ju penguar mbajtjen e performancës maksimale.
Kur muskujt tuaj përdorin metabolizmin anaerobik, acidi laktik prodhohet në qelizat tuaja të muskujve. Me stërvitje me intensitet të moderuar, ajo është në gjendje të përhapet nga qelizat, por me tkurrje të forta të muskujve ajo ndërton. Ndërsa krijoni gjithnjë e më shumë acid acid laktik, muskujt tuaj digjen dhe lodhen.
Shpesh, kjo ndihet në aktivitete si ngritja e peshës, por mund ta arrini kur drejton ose çiklizohet në një sprint apo përpjetë. Ju jeni të detyruar të tërhiqeni dhe të ngadalësoni kështu që muskujt tuaj mund të shërohen dhe të lejojnë acidin laktik të përhapet nga qelizat. Acid laktik përpunohet më tej nga mëlçia në glukozë për t'u përdorur për karburant, duke përfunduar ciklin.
Këtu janë disa fakte të dobishme për mënyrën se si metabolizmi anaerob ndikon në trupin tuaj gjatë stërvitjes:
- Heqja e peshës dhe ushtrime të tjera të forcës përdorin metabolizmin anaerobik kur ofrojnë përpjekje të zellshme në një periudhë të shkurtër kohore.
- Kur drejton ose çiklizmi shumë shpejt trupi juaj kthehet në metabolizmin anaerobe për të marrë energji të mjaftueshme.
- Muskujt e Sprinters përdorin metabolizmin anaerobik për të ushqyer muskujt e tyre gjatë shpërthimit të tyre të shkurtër të shpejtësisë.
- Metabolizmi Anaerobik prodhon acid laktik, i cili mund të krijojë në muskujt deri në pikën ku "ndjeni djegien". Ky ndjesi djegie është një efekt anësor normal i metabolizmit anaerobik.
- Fibrat e muskujve të shpejtë të tundjeve mbështeten më shumë në metabolizmin anaerobik për kontraktimet e shpejta, por lodhen edhe më shpejt.
- Me intervale me intensitet të lartë, ju mund të bëni një ushtrim normalisht aerobik si qëndrueshmëria që kalon në një ushtrim anaerobik pasi që është e nevojshme metabolizmi anaerob pasi të kaloni 90 përqind të shkallës maksimale të zemrës .
Si të ngadalësoni ndërtimin e acidit laktik
Ju mund të përmirësoni pikën në të cilën acidi laktik ndërtohet me programe të veçanta të trajnimit. Atletët shpesh përdorin këto për të përmirësuar performancën e tyre. Ato përfshijnë një regjim të intervalit ose trajnim të qëndrueshëm të gjendjes që do t'i sjellë në pragun e tyre të laktatit. Është gjithashtu e rëndësishme që të keni dietë të duhur, kështu që muskujt tuaj janë të furnizuar mirë me glikogjen për karburant. Pragu i laktates zakonisht arrihet midis 50% deri ne 80% te VO2 max te atletit (marrja maksimale e oksigjenit). Në atletët e elitës mund të rritet edhe më tej, duke u lejuar atyre të bëjnë më shumë përpjekje në aktivitetet e tyre.
Detajet e Metabolizmit Aerobic
Në procesin metabolik aerobik, trupi i njeriut përdor një molekulë glukoze për të prodhuar 36 molekula adenosine triphosphate (ATP). ATP është ajo që karburanton muskujt tuaj. Metabolizmi Anaerobik, i cili përdoret për tkurrjen e fuqishme të muskujve, prodhon vetëm dy molekula ATP për molekulën e glukozës, kështu që është shumë më pak efikase.
Metabolizmi aerobic është pjesë e frymëmarrjes qelizore dhe përfshin qelizat tuaja duke bërë energji përmes glikolizës, ciklit të acidit citrik dhe transportit elektron / fosforilim oksidativ. Ka kimi të hollësishme të përfshirë në mënyrën se si trupi prodhon energji për stërvitje .
Si përdor trupin tuaj Metabolizëm Aerobic
Trupi përdor metabolizmin aerobik për energji gjatë gjithë ditës për të nxitur aktivitetin e rregullt nga qelizat, muskujt dhe organet. Kjo është arsyeja pse keni një normë metabolike bazë , një nivel kalori që nevojitet vetëm për të ruajtur funksionet normale të trupit, përveç kalorive të aktivitetit fizik të djegur. Një trup i gjallë gjithmonë po digjen disa kalori, madje edhe në pushim.
Metabolizmi aerobik është gjithashtu arsyeja pse mushkëritë tuaja absorbojnë oksigjenin që do të bartet nga hemoglobina në gjak në indet tuaja. Oksigjeni përdoret në metabolizmin aerobik për të oksiduar karbohidratet dhe atomet e oksigjenit përfundojnë të lidhur me karbonin në molekulën e dioksidit të karbonit që excretohet.
Nënproduktet e vetme të procesit të metabolizmit aerobik të karbohidrateve janë dioksidi i karbonit dhe uji. Trupi juaj disponon këto nënprodukte duke frymëmarrje, djersitje dhe urinim. Krahasuar me metabolizmin anaerobik, i cili prodhon acid laktik gjithashtu, metabolizmi aerobic prodhon nënprodukte që janë më të lehta për t'u larguar nga trupi.
Pse doni ta përdorni metabolizmin aerobik në stërvitje?
Një stërvitje aerobike bëhet me një ritëm të zemrës nën 85 përqind të frekuencës maksimale të zemrës dhe nuk përdor kontraktimet e forta të muskujve. Trupi juaj është në gjendje të mbajë një rrjedhë konstante të energjisë duke thyer karbohidratet dhe yndyrnat me procese metabolike aerobe.
Gjatë stërvitjes, përdorimi i metabolizmit aerobic për energji rezulton në më pak dhimbje muskulore më pas sesa ndodh me metabolizmin anaerobik. Është procesi i djegies së pastër, pa nënprodukte që çojnë në hidhërim. Metabolizmi Anaerobik rezulton në prodhimin e acidit laktik. Ju ndjeni djegie dhe lodhje sa më shpejt që të ndërtohet në një muskul që kontraktohet në stërvitjen e forcës. Ajo gjithashtu çon në vonesë të fillimit të hidhërimit të muskujve , dhimbjet që ndjeni ditën tjetër. Trajnimi i forcës, hedhja dhe sprintimi janë forma tipike të stërvitjes që përdorin proceset metabolike anaerobe.
Në një nivel të moderuar të stërvitjes , ju jeni frymëmarrje të mjaftueshme dhe nevoja e muskujve tuaj për ATP është e ngadaltë dhe e qëndrueshme sa duhet që ju të mund të prishni glikogjenin në glukozë dhe të mobilizoni yndyrën e ruajtur për t'u prishur për energji. Ju gjithashtu mund të merrni në karbohidrate që trupi mund të përdorni para se të gjitha dyqanet janë të varfëruar. Atletët që marrin këtë përvojë të gabuar bonking ose "goditur mur."
Shembuj të ushtrimeve aerobike
Ushtrimet aerobike përdorin grupet e muskujve të mëdhenj për të kryer veprime të njëjta për të paktën 10 minuta në të njëjtën kohë. Kjo rrit normën tuaj të zemrës dhe frymën e frymës si trupi juaj jep oksigjenin e nevojshëm për muskujt tuaj për metabolizmin aerobik. Kjo djeg sheqernat dhe yndyrnat për energji.
Një nga ushtrimet më të lehta aerobike është duke ecur me një ritëm të shpejtë, ku mund të keni frymë pak të vështirë, por ende në gjendje të flisni në fjali të plota. Një stërvitje aerobike në këmbë prej 30 minutash në ditë mund të ofrojë nivelin e rekomanduar të aktivitetit fizik për të nxitur shëndetin e mirë.
Drejtimi, çiklizmi, nota, noti, ndër-ski vend dhe makinat e stërvitjes kardiake, si trajnerët eliptikë, shkallët e shkallëve, rowers dhe makinat e skive mund të ofrojnë të gjitha stërvitje aerobike. Ju gjithashtu mund të shijoni vallëzimin si aktivitet aerobik. Këto aktivitete mund të jenë në zonën me intensitet të moderuar ose me intensitet intensiv dhe të jenë aerobe, për sa kohë që shkalla e zemrës nuk shkon mbi 85 përqind të shkallës maksimale të zemrës.
Ndërsa yoga dhe tai chi përdorin metabolizmin aerobik, ata zakonisht nuk e ngrenë ritmin e zemrës tuaj të mjaftueshme për t'u konsideruar stërvitje aerobike me intensitet të moderuar.
Humbje Peshe dhe Metabolizëm Aerobik
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë përmes stërvitjes, metabolizmi aerobic është shoku juaj ashtu siç duhet yndyra nga qelizat e yndyrës dhe e djeg atë për të prodhuar energji për muskujt. Ajo gjithashtu djegion sheqernat e disponueshme dhe të ruajtura (karbohidratet) në qelizat tuaja, kështu që çdo tejkalim nuk do të përpunohet në yndyrë. Ushqimi që hani do t'i plotësojë dyqanet tuaja të disponueshme të energjisë. Nëse nuk hani më shumë kalori sesa ju djegni, nuk do të ruani kalorive ushqimore shtesë si yndyrë. Por ju gjithashtu duhet të mbani mend se stërvitja do të ndërtojë muskujt, kështu që gjatë humbjes së yndyrës mund të fitoni gjithashtu edhe masën e muskujve.
> Burimet:
> Sa Aftësim Fizik duhet të rriturit? Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolizmi. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Kontributi i Sistemeve të Energjisë në Testin Sprint Anaerobic me Bazë Running. Gazeta Ndërkombëtare e Mjekësisë Sportive . 2017, 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0.042-117.722.
> Shkalla e zemrës dhe vlera maksimale e zemrës e parashikuar. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.