Bonking, ose "goditur mur," është një term që shumica e atletëve njohin. Ndërsa kjo nuk është diçka që të gjithë do të përjetojnë, kur ju bonk, ju do të dini atë. Është e pagabueshme - ndjenja e dobësimit, lodhjes, konfuzionit dhe disorientimit të rëndë është diçka që ju nuk dëshironi të përjetoni më shumë se një herë.
Shkaqet e bonifikimit gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë
Përgjigja e shkurtër është se bonking i referohet sheqerit të ulët të gjakut (hypoglycemia), dhe thjesht mbaron karburanti për trupin dhe trurin tuaj.
Përgjigja e gjatë është pak më e komplikuar. Rrugët e energjisë që sigurojnë karburant për ushtrimin në distancë të gjatë mbështeten në furnizime adekuate dhe të vazhdueshme të glukozës për të mbajtur kontraktimin e muskujve tuaj. Ju merrni këtë glukozë nga disa burime:
- Fluksi juaj i gjakut - i cili konsumohet brenda disa minutave të ushtrimit të nivelit të lartë.
- Qelizat e muskujve tuaj - të cilat mund të mbajnë shumicën e njerëzve përmes një stërvitjeje prej 90 minutash.
- Mëlçia juaj - ajo liron glukozën në qarkullimin e gjakut për të vazhduar me kërkesën.
Në pushim, kjo mund të jetë shumë glukozë për t'i mbajtur të gjitha funksionet tuaja trupore të forta për orë të tëra në një kohë. Por gjatë ushtrimeve me durim të lartë, si p.sh. një garë biçikletë pesë orëshe ose triatlon Ironman, mund të përdorni shpejt të gjithë glukozën tuaj të ruajtur. Nëse nuk shtoni vazhdimisht më shumë lëndë djegëse, kjo mund të nxisë fatkeqësi për trupin dhe mendjen tuaj.
Nuk janë vetëm muskujt tuaj që kanë nevojë për glukozë të funksionojnë siç duhet. Truri juaj ka nevojë për glukozë gjithashtu.
Nëse përdorni të gjithë glukozën në sistemin tuaj dhe "goditni muret", ju nuk do të keni vetëm për të ngadalësuar dhe për të ndaluar ushtrimin; ju mund të përjetoni një shumëllojshmëri të simptomeve njohëse si.
Shenja dhe simptoma
Nëse shihni ndonjë ngjarje të triatlonit Ironman, do të gjeni më shumë se një atlet që trondit kurse, duke u dukur i hutuar, i hutuar dhe i çorientuar.
Këta janë të gjithë atletë të cilët në mënyrë drastike u varfërojnë dyqanet e tyre të glukozës.
Mungesa e glukozës në gjak ka efektet emocionale dhe njohëse përveç atyre fizike. Kur nivelet e glukozës në gjak të bien shumë të ulët, gjëja e parë që do të përjetoni është problemet e vazhdueshme të kontraktimit të muskujve. Do të ndiheni të ngadalshëm, të rëndë dhe të dobët. Nëse vazhdoni, tendosja fizike bëhet gjithnjë e më e vështirë dhe mund të filloni të përjetoni dridhje të muskujve, dridhje, djersitje dhe mungesë koordinimi. Ju mund të ndiheni të uritur ekstreme ose pa oreks.
Në këtë pikë, trupi juaj po mbron trurin tuaj duke mbyllur muskujt tuaj. Së shpejti, truri juaj dhe sistemi nervor do të preken, dhe rezultati është simptomat mendore dhe emocionale të bonking. Marramendja, kokëfortësia, vizioni i tunelit dhe dezorientimi janë të gjitha përvojat e zakonshme. Ankthi, nervozizmi dhe madje nervoziteti dhe armiqësia mund të zhvillohen në disa njerëz. Disa atletë përjetojnë një ndjenjë dërrmuese të depresionit. Në më ekstrem, hipoglikemia mund të shkaktojë konfiskime dhe madje edhe koma.
Çdokush mund të bonk nëse ata nuk hanë siç duhet gjatë ushtrimit intensiv durim . Lance Armstrong u transferua gjatë ngjitjes së Planit Col de Joux në Alpet Franceze gjatë Tour de France të vitit 2000.
Në atë kohë, ai e kujtoi atë si ditën më të keq në biçikletën që ai kishte pasur ndonjëherë.
Bonking është më i zakonshëm në çiklizëm sesa në sportet e tjera, sepse pedaling shkakton shumë më pak dëme të muskujve sesa diçka si vrapimi, kështu që ju mund të vazhdoni me çiklizëm me intensitet jashtëzakonisht të lartë për disa orë në fund. Faktori kufizues për çiklistët e elitës me muskujt e trajnuar mirë ka tendencë të jetë energjia e disponueshme sesa lodhje e muskujve. Megjithatë, shumë vrapues dhe triatletë do të gjejnë veten në rrugën drejt një bonk, veçanërisht gjatë konkurrencës.
Çka të bësh nëse e lëshon
Sapo ndjeni ndonjë nga këto shenja paralajmëruese, veçanërisht nëse keni qenë duke ushtruar shumë për disa orë, ndaloni stërvitjen dhe hani disa karbohidrate të thjeshta që mund të absorbohen me shpejtësi.
Burimet më të mira janë pije me sheqer si pije sportive si Gatorade ose Powerade, lëng frutash, ose një xhel energjie që lahet me shumë ujë për ta shpejtuar atë në gjakun tuaj. Mundësi të tjera janë sheqeri i drejtë, të tilla si karamele të forta, çamçakëz ose fasule. Bare të energjisë dhe ushqime të ngurta janë plot me karbohidrate komplekse që kërkojnë më shumë kohë për t'u përpunuar, kështu që ato janë më pak të dobishme gjatë një bonk.
Nëse e kapni bonkun herët, mund të jeni në gjendje të mbani hipur - megjithëse mund të jetë më i ngadalshëm - dhe të furnizoheni me glukozë dhe carbs. Por në qoftë se ju jeni me të vërtetë goditur mur, ju duhet të ndaluar, hani dhe të shërohen para se të vazhdoni me stërvitje.
Pyesni për ndihmë nëse jeni duke u ngrënë
Një faktor i rëndësishëm në njohjen dhe rikuperimin nga një bonk është të jeni të vetëdijshëm se ju nuk mund të mendoni qartë. Për këtë arsye, është mirë të kërkoni ndihmë. Kini dikë të mbani një sy mbi ju kur të shëroheni, veçanërisht nëse zgjidhni të vazhdoni. Përdorni sistemin e buddy për të parandaluar rënien e mëtejshme, dhe për t'u siguruar që jeni duke hipur në mënyrë të sigurt. Për pjesën tuaj, përpiquni t'i kushtoni më shumë vëmendje asaj që po ndodh rreth jush dhe vazhdoni të kontrolloni me veten shpesh.
Si për të parandaluar Bonk
Për të parandaluar që sheqeri i gjakut të mos bjerë në nivele të rrezikshme dhe të dobëta, është e mençur të hani siç duhet për stërvitje dhe për të ngrënë në intervale të rregullta. Nëse ushtroni intensivisht për më shumë se dy orë, përpiquni të hani diçka të vogël çdo 15 deri në 20 minuta. Nuk ka rëndësi se çfarë hani, për aq kohë sa punon për ju. Disa atletë si bare të energjisë për komoditet, por ushqimet si frutat, arra, PB & J, dhe pretzels të gjithë punojnë vetëm gjobë. Provoni ushqime të ndryshme për të gjetur të preferuarin tuaj para garave. Pastaj, rrini me planin tuaj.
Njohja e sinjaleve personale të paralajmërimit të bonit
Mbani në mend se zhvillimi i sheqerit të ulët të gjakut nuk lidhet vetëm me sa larg dhe sa shpejt keni ushtruar. Gjithashtu, varet se sa mirë janë depozituar dyqanet tuaja të glukozës para udhëtimit tuaj, sa efikas është trupi juaj në qasjen dhe shpërndarjen e glukozës dhe një shumëllojshmëri faktorësh të tjerë duke përfshirë kushtet, terrenin dhe klimën.
Njohja me trupin tuaj dhe duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si ndiheni është më e rëndësishme sesa thjesht të hahet dhe të pini në orar. Me kalimin e kohës, do të mësoni përgjigjet tuaja unike ndaj sheqerit të ulët të gjakut, kur ka gjasa të ndodhë dhe si ta ndaloni atë që të keqësohet.
burimet:
> Hipoglikemia (Sheqeri i Ulët i Gjakut). Klinika e Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Shoqëria ndërkombëtare e pozitës së të ushqyerit sportive qëndron: koha e lëndës ushqyese. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Faktorët metabolikë që kufizojnë performancën në vrapues maratonë. PLoS Biologjia Kompjuterike . 2010, 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.