4 javë për shëndet dhe fitnes për Yo-Yo Exercisers

Një kombinim i kardio dhe heqja e peshës mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimin tuaj

A doni të humbni peshë ? Shumica prej nesh ndoshta do të thoshin: "Po, do të doja të humbja peshë". Kur të filloni këtë lloj qëllimi, ndoshta keni shpenzuar shumë kohë duke kërkuar rezultate në shkallë dhe në mënyrën se si duket trupi juaj.

Problemi është se shuma e stërvitjes që ne kemi nevojë për të humbur peshë është shpesh më shumë se sa ne mund të trajtojmë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht.

Kjo është vetëm një arsye pse shumë prej nesh bëhen ushtarë yo-yo. Ne fillojmë, bëjmë mirë për pak, nuk shohim rezultate, dhe ne u larguam.

Një mënyrë për të shmangur bërjen shumë shpejt dhe, kështu, duke e bërë programin tuaj të stërvitjes krejtësisht të patolerueshme, është të provoni një qasje tjetër. Filloni të thjeshtë dhe, për 30 ditët e para, përqendrohuni në krijimin e një orari të qëndrueshëm të stërvitjes, duke ndërtuar forcë dhe durim dhe duke përmirësuar shëndetin tuaj.

Kur përqendroheni te sjelljet që ju duhet të bëni për të humbur peshën, në vend të vetë humbjes së peshës, ju e largoni presionin . Ju nuk jeni duke e shikuar shkallë gjatë gjithë kohës, kështu që nuk ka rëndësi nëse lëviz apo jo.

Mbani në mend se duke filluar nga mjetet e vogla, shkalla nuk mund të ndryshojë nga një stërvitje në tjetrën, por shëndeti juaj mund të ndryshojë në vetëm pesë minuta. Në fakt, vetëm pesë minuta të stërvitjes në natyrë mund të nxisin disponimin dhe vetëvlerësimin tuaj. Vetëm 10 minuta mund të ulë tensionin tuaj të gjakut për orë të tëra dhe të zvogëlojë rrezikun e një sulmi në zemër.

Përfytyrimi tjetër është se nuk kërkon aq shumë ushtrime sa humbja e peshës, duke lejuar kohë për të lehtësuar ushtrimin , për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri gradualisht dhe për të shmangur lëndimet dhe ndezjen që mund të shoqërojë shumë stërvitje.

Pra, sa ushtrime duhet të jeni të shëndetshëm? Ky program katërjavor përfshin Udhëzimet e Aktiviteteve Fizike të përcaktuara nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.

Këto udhëzime sugjerojnë:

• Kardio me intensitet të moderuar 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë
• Kardio të fuqishme për 20 minuta, tri ditë në javë
• Tetë deri në 10 ushtrime stërvitore forcë , tetë deri në 12 përsëritje të çdo ushtrimi dy herë në javë

4 javë për shëndetin

Në këtë program, ju do të merrni workouts specifike dhe një orar për të ndjekur, me qëllime të reja stërvitje çdo javë. Trajnimet janë të thjeshta dhe të drejtpërdrejta, duke përparuar ngadalë çdo javë, në mënyrë që të jeni gati të kaloni në programe më intensive, duke marrë stërvitje tuaj në nivelin e ardhshëm.

Një pasqyrë

• Java 1 - Java juaj e parë fillon me këto qëllime: tre ditë kardio, dy ditë trajnimi me forcë me një grup të çdo ushtrimi dhe dy ditë pushimi. Unë ju kam dhënë disa opsione stërvitje kardio, si dhe stërvitje trajnimi forcë, por mos ngurroni të zëvendësoni tuajin.
• Java 2 - Qëllimet tuaja janë të njëjta këtë javë me vetëm një ndryshim të vogël. E enjte nuk është vetëm pushimi, është pushim aktiv. Cfare do te thote ajo? Kjo do të thotë të bësh gjëra për të lëvizur më shumë se normalisht. Merrni shëtitje të shkurtra, zgjasni, ngrihuni çdo orë, shkoni lart e poshtë shkallëve disa herë në ditë etj.
• Java 3 - Këtë javë, workouts tuaj kardio rritur në intensitet dhe ju keni një qëllim të ri për të shtuar në disa duke ecur në ditët tuaja të pushimit aktiv. Ju gjithashtu do të bëni dy grupe ushtrimesh stërvitore, të cilat do t'ju ndihmojnë të përparoni ngadalë dhe të merrni më të fortë.

• Java 4 - Këtë javë bëjmë më shumë ndryshime të vogla me një stërvitje më të gjatë kardio, një stërvitje shtesë në këmbë dhe një grup të tretë opsional të trajnimit të forcës.

Çfarë keni nevojë

• Një makinë kardio ose një aktivitet i preferuar mund të bëni për 20-30 minuta
• Disa grupe të shtangërave - 5 deri në 15 paund është një gamë e mirë e peshave që duhet të kenë. Për fillestar, filloni me tre grupe: të lehta, të mesme dhe peshë të rëndë. Për gratë, që mund të jenë 5, 8 ose 10 paund. Për meshkujt, kjo mund të jetë 8, 10 ose 12 deri 15 paund.
• Një top ushtrimesh
• Një mat
• Pesë deri në gjashtë ditë dhe 20-30 minuta kohë në secilën prej atyre ditëve për të përfunduar workouts tuaj

Këshilla Ushtrimi

• Mos u bë skllav i orëve të punës: Ky është vetëm një shembull i programit, kështu që nuk do të funksionojë për të gjithë. Nëse është shumë, merrni ditë pushimi shtesë në qoftë se ndiheni të lënduar, të lodhur ose nëse vuani nga performanca juaj. Ndryshoni orarin ose stërvitjet për t'iu përshtatur nevojave tuaja.

• Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor, sëmundje ose lëndime.
• Zëvendësojeni workouts tuaj nëse keni aktivitete të tjera që ju pëlqen.

Orari juaj i stërvitjes

burimet:

_{McGonigal, Kelly. Shkurtime të shkurtra të hapave të fëmijës. IDEA Fitness Journal, Vëllimi 8, Numri 7 Korrik 2011.}