Ky stërvitje Tabata është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalorive duke bërë intervale me intensitet të lartë që do të sfidojnë gjithë trupin tuaj. Ky stërvitje e përparuar përfshin 5 grupe Tabata me fokus në ndikimin e ulët, ushtrime me intensitet të lartë. Ju do të bëni çdo palë ushtrimesh për 20 sekonda, pushoni për 10, duke përsëritur atë për një total prej 4 minutash për secilin grup. Ky stërvitje përfshin ushtrimet kettlebell, kështu që duhet të njiheni me trajnimin e kettlebellit përpara se të provoni këto lëvizje. Zgjidhni një Tabata Set për një stërvitje më të shkurtër ose plotësoni të gjitha pesë për një stërvitje intensive 25-minutëshe.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim mjekësor, sëmundje ose gjendje.
Pajisjet e nevojshme
Një kazan i mesëm i rëndë (shtangë zëvendësuese), një top med (opsional), disqe me lule ose pllaka letre
Si të
- Pas ngrohjes, alternoni stërvitjet në secilin grup tabata, duke bërë secila për 20 sekonda dhe duke qëndruar për 10 sekonda.
- Përsëriteni çdo Tabata të vendosur 4 herë dhe pastaj pushoni për rreth një minutë para se të shkoni në Tabata tjetër.
- Secili grup duhet të marrë rreth 5 minuta nëse nuk keni nevojë për më shumë pushim.
- Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet dhe shtoni më shumë prehje sipas nevojës, duke u përpjekur të sfidoni veten dhe të shtyni kufijtë tuaj.
1 - Ngrohuni Tabata: Step Touches
Hapi në të djathtë sa të gjerë sa të mundeni, duke lëkundur krahët lart. Sillni këmbën e majtë, prekni dyshemenë dhe pastaj hapni në të majtë. Përsëriteni, duke lëvizur sa më shpejtë që mundeni për 20 sekonda, pushoni 10 sekonda.
2 - Gju heq me një top Med
Mbajeni një top med (opsional) drejt lart lart dhe sillni gjurin e duhur deri në nivelin e hip, duke e çuar topin med në gjunjë. Përsëriteni në anën tjetër për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda.
3 - Jumping Jacks ndikim të ulët
Filloni duke marrë këmbën e duhur nga ana, pothuajse si një goditje anësore, ndërsa rrethoni krahun e djathtë lart dhe lart. Shpejt hapeni atë këmbë përsëri dhe pastaj hiqni këmbën e majtë, duke lëkundur krahun e majtë lart. Vazhdoni të shkoni nga njëra anë në tjetrën sa më shpejt që mundeni për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda.
4 - Kërcimi i ulët i goditjeve me armë të ylberit
Hap jashtë në të djathtë në një goditje anësore, ndërsa rrethon të dy krahët lart. Rrotullo krahët në anën tjetër ndërsa shkoni dhe hapni në të majtë. Anën alternative sa më shpejt që të mundeni ndërsa rrethoni krahët si ju po vizatoni një ylber. Përsëriteni për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda.
Përsëriteni 2 herë për një total prej 4 minutash.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Këmba në dysheme ecni duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasa. Sa më shpejt që të mundeni, ecni duart prapa në një mbledhje dhe ngrihuni. * Opsionale: Shto një shtytje dhe / ose një kërcim në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda.
6 - Kick Front me dërrasë
Kick me këmbë të drejtë dhe pastaj swing këmbën e djathtë përsëri në dysheme, duke marrë duart tuaja në dysheme. Merrni këmbën e majtë pranë të djathtës në një dërrasë, mbajeni shkurtimisht dhe më pas hapeni përsëri këmbën e majtë. Ngrihuni, niseni me këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni në dërrasën tuaj. Përsëriteni për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda. Bëni këtë veprim në anën tjetër herën tjetër.
Përsëriteni 4 herë për një total prej 4 minutash. Pushoni për 30-60 sekonda
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Swings Lateral
Mbajini një kazan dhe hidhini në të djathtën, duke e rrahur kettlebellin midis gjunjëve. Hapi këmbët së bashku si ju pop hips të lëkundur peshën në nivel sup. Hapi përsëri në të djathtë, duke rrotulluar zile midis gjunjëve dhe, kur ju bashkohet, rrokni zilën lart. Përsëritni serinë në të majtë për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda.
8 - Kettlebell Side Hapi me krahun e vetmuar Swing curl
Mbajini një kettlebell në dorën e djathtë nga ana juaj. Hapi në të djathtë dhe më të ulët në një mbledhje, duke lëkundur peshën midis gjunjëve. Ndërsa hapni, lëkundni peshën deri në një bërryl, duke i dhënë fund peshës drejt. Përsëriteni për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda, duke alternuar anët çdo herë.
Përsëriteni 4 herë për një total prej 4 minutash.
Pushoni për 30-60 sekonda
9 - Tabata Set 3: Burpees rrëshqitëse
Qëndroni me këmbë në disqe Glider ose pllaka letre dhe ngjituni në dysheme. Slide këmbët përsëri në një pozicion dërrasë dhe të bëjë një shtytje (optional). Slide këmbët përsëri në dhe të ngriteni. Përsëriteni për 20 sekonda, pushoni për 10 sekonda.
10 - Alpinistët rrëshqitës
Nga burpees, qëndroni në dysheme në një pozicion pushup dhe, me gishtat e këmbëve ende në Disqet e Glider dhe alternoni duke e çuar në gjunjë në drejtim të gjoksit, sikur të vraponi aq shpejt sa mundeni. Mbani hips poshtë dhe përzënë gjunjë të lartë si ju mund. Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.
Përsëriteni 4 herë për një total prej 4 minutash.
Pushoni për 30-60 sekonda
11 - Tabata Set 4: Këmbanë me një krah të vetëm
Çikë dhe lëkund një kettlebell të mesme prapa mes gjunjëve. Futni hips përpara, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj më të ulët për të lëkundur kettlebell lart lart, krahun drejt. Swing peshën poshtë poshtë dhe të përsëritur për 8 reps para se të kaloni anët.
12 - Fshij me shpullë me një kotele
Mbaj kettlebell dhe strumbullar, duke e kthyer trupin në të djathtë dhe në një goditje. Ndërsa nxitni lart, lëkundni peshën lart dhe mbi kokë, ndërsa ju rrotulloheni në anën tjetër në një goditje, duke e kaluar kettlebellin në anën tjetër. Vazhdoni për 20 sekonda, pjesa tjetër për 10 sekonda.
Përsëriteni 4 herë për një total prej 4 minutash.
Qetësohem dhe shtrihuni
Koha totale e stërvitjes: 25 minuta