Një rrotullim i ri në trajnimin e intervaleve
Trajnimi në interval është tani pjesë e leksikut tonë të stërvitjes, duke u bërë një nga mënyrat më të njohura për stërvitje. Jo vetëm që mund të digjen më shumë kalori në një periudhë më të shkurtër kohore, gjithashtu mund ta rritni durimin tuaj më shpejt me trajnimin e intervaleve sesa me llojet e tjera të kardio.
Ne kemi parë të gjitha llojet e stërvitjeve të intervalit: Intervale aerobike , të cilat mund të jenë më të përshtatshme për fillestarët, intervale anaerobe, të cilat ju çojnë në kufirin tuaj dhe mania më të fundit, trajnim Tabata i cili përfshin katër minuta intervale vrasëse.
Me të gjitha këto stërvitje të intervalit në dispozicion, të gjitha me raporte të ndryshme pune-to-push, pyetja është: A ka ndonjë stërvitje më të mirë të intervalit atje? Një grup studiuesish mendojnë se kanë gjetur vetëm një stërvitje të tillë, atë që ata e quajnë Koncepti i trajnimit 10-20-30.
Bazat e 10-20-30
Koncepti i trajnimit 10-20-30 është në thelb për vrapues dhe ka ardhur nga studiuesit që dëshironin të shihnin nëse mund të gjenin një formulë të saktë HIIT që çdokush mund të përdorte për të rritur performancën.
Në studim, hulumtuesit morën një grup të vrapuesve të "moderuar" të trajnuar që vrapojnë rreth 14 milje në javë dhe i vunë në një stërvitje me intensitet të lartë, të përbërë nga shpejtësia e ulët për 30 sekonda (30% e intensitetit maksimal) shpejtësia vrapimi për 20 sekonda (60% e intensitetit maksimal) dhe shpejtësia me shpejtësi të lartë për 10 sekonda (90% e intensitetit maksimal).
Ata përsëritën këtë sekuencë 10-20-30 për 5 minuta, duke u shëruar për 2 minuta në mes të intervaleve për rreth 20-30 minuta, duke e zvogëluar në mënyrë efektive trajnimin e tyre normal me rreth 50%.
Në fund të studimit 7-javor, ata krahasuan rezultatet me grupin e kontrollit, i cili vazhdoi me vrapim rreth 14 milje çdo javë dhe gjeti se grupi i intervalit nxiti 5K herë të tyre deri në një minutë, ndërkohë që ulte presionin e gjakut dhe kolesterolin.
Ky studim ka marrë shumë lojë në botën e stërvitjes, me pyetjen: A është kjo grail i shenjtë i trajnimit në interval?
Një studim nuk është i mjaftueshëm për t'iu përgjigjur kësaj, por ekspertët që janë konsultuar në artikullin: "A kanë studiuesit zbuluar formula ideale HIIT?", Si ky spin i ri në HIIT sepse:
- Është një mënyrë efikase për të inkorporuar trajnim me intensitet të lartë
- Kjo provon se ka një numër mënyrash për të përmirësuar performancën që nuk është vetëm një madhësi-i përshtatet të gjitha
- Është një teknikë efektive dhe e thjeshtë që mund të përfitojë çdo nivel fitnesi, qoftë fillestar ose ushtrues më me përvojë
- Stërvitje është e vazhdueshme, që do të thotë se nuk ka fazë të vërtetë të pushimit. Ekspertët shkojnë nga intensiteti i lartë në intensitet të ulët, por vazhdojnë të lëvizin, gjë që mund të jetë një nga arsyet për përmirësimin e performancës.
Një ekspert duke komentuar mbi studimin sugjeroi se ky lloj trajnimi nuk mund të jetë një ide e mirë për fillestarët dhe ka disa pyetje që ende kanë nevojë për t'u përgjigjur.
Për një, këta studiues studiuan vetëm vrapues, kështu që nuk e dimë nëse kjo metodë do të zbatohej për ushtrime të tjera si trajnimi i forcës ose aktivitete të tjera kardio. Për shembull, do të ishte e vështirë për të bërë këtë lloj stërvitje në një makinë kardio, për shkak se intervalet janë kaq të shkurtra, nuk do të keni kohë për të shpejtuar shpejtësinë ose rezistencën tuaj.
Nuk ka as prova të vërteta se ky lloj trajnimi i HIIT është më i mirë se çdo lloj tjetër trajnimi.
Apeli i vërtetë i këtij lloj studimi është se ai sugjeron që ne mund të marrim më shumë rezultate në atë që duket të jetë gjysma e kohës dhe gjysma e ngarkesës së punës. Ndoshta vrapuesit mund të përfitojnë nga kjo, sidomos vrapues konkurrues, por sa për ushtrimin mesatar?
10-20-30 në botën reale
Çfarë do të thotë 10-20-30 për ata prej nesh që po përpiqen të qëndrojnë të arsyeshëm? Ky lloj trajnimi është vetëm një mjet tjetër në veglën tuaj të stërvitjes për të mbajtur workouts tuaj të freskët dhe për të sfiduar veten në mënyra të reja. Shumë prej nesh përfshijnë Tabata trajnimit ose lloje të tjera të intervalit ose workouts qark, kështu që pse jo 10-20-30?
Për ta bërë këtë, merrni një aktivitet ose ushtrim dhe thyejeni atë në 3 lëvizje të ndryshme, një version të lehtë, një version të moderuar dhe një version me intensitet të lartë.
Për versionin me intensitet të lartë, ju doni të shkoni të gjithë jashtë, aq shpejt dhe aq e vështirë sa mundeni. Ju mund të përdorni zonat e synuara të zemrës tuaj, përpjekjet e perceptuara , një monitor të nivelit të zemrës ose një kombinim i këtyre për të monitoruar intensitetin tuaj. Disa shembuj:
- Një shkëmbim i shpejtë (30 sekonda), një kërcim i shkëmbinjve (20 sekonda) dhe kërcim me bretkocë (10 sekonda)
- Një goditje me ndikim të ulët (30 sekonda), një fole të rregullt të kërcimit (20 sekonda) dhe një fole plyo (10 sekonda)
- Këmba e alternuar para (30 sekonda), krah për krah me një top med (20 sekonda) dhe një goditje plyo (10 sekonda)
Zgjidhni ushtrimet ose aktivitetin tuaj dhe përsëritni secilin segment të ulët, të mesëm dhe intensitet të lartë për një total prej 5 minutash, ose duke bërë ushtrime të njëjta ose ushtrime të ndryshme çdo herë. Pusheni për 2 minuta dhe pastaj përsërisni për rreth 20-30 minuta. Mos harroni të ngroheni, të qetësoheni dhe të shtriheni për ta bërë atë një stërvitje të sigurtë dhe të plotë.
burimet:
Gerard, J. "A kanë zbuluar studiuesit HIIT Formula Ideale?" ACE Certified News. Dhjetor, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Koncepti Trajnues 10-20-30 Përmirëson Profilin e Performancës dhe Shëndetit në Runners Moderuar të Trajnuar. J Appl Physiol. 2012 Korrik 113 (1): 16-24.