Ngritja e përfitimeve të drejtimit të kodrës
Përfitimet e drejtimit të kodrës janë të jashtëzakonshme. Ju do të përmirësoni forcën tuaj të muskujve të këmbëve, të ndërtoni palestër, të rrisni rezistencën mendore dhe të angazhoni këmbën, krahun dhe muskujt tuaj në mënyra të ndryshme. Kalërimi i kodrave mund të jetë gjithashtu një mërzitje e madhe për vrapuesit që janë duke kërkuar të shkundin rutinën e tyre.
Nëse jeni duke u stërvitur për një 5K ose një maratonë, këto stërvitje në kodra mund t'ju ndihmojnë të arrini të gjitha ato përfitime, si dhe të përmirësoni aftësitë tuaja të ngritjes dhe të drejtimit të tatëpjetës.
Ata madje mund të bëjnë që ju të shikoni përpara për të trajtuar kodrat vijnë ditë garë.
Para se të filloni, është një ide e mirë të rishikoni se si të punoni siç duhet kodrat , kështu që forma juaj e drejtimit do t'ju sjellë përfitimet më të mëdha.
Përsëritet Long Hill
Këto përsëritje janë të shkëlqyera për ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe janë veçanërisht të dobishme për ata që stërviten për një garë me shumë kodra kodrina.
Si ta bëni: Gjeni një kodër të gjatë gjysmë milje me një nivel rreth 5-8 për qind. Ecni përpjetë në përpjekje 5K dhe shëroheni me një ritëm të lehtë duke shkuar prapa drejt greminës. Përsëriteni 5 deri në 6 herë.
Tempo Run Hills
Shkon Koha është bërë në një ritëm "të vështirë të vështirë" ose një nivel përpjekje që ju mund të mbani për rreth 40 minuta.
Si ta bëni: Për kodrat me shpejtësi të drejtuar, bëni një 5- deri në 10 minuta të ngrohjes së drejtimit të lehtë dhe pastaj gjeni një pjerrësi graduale. Ecni përpjetë për një minutë në ritmin tuaj të ritmit, pastaj rrotullohuni dhe shkoni poshtë në të njëjtën nivel përpjekjesh (mbani në mend se e njëjta përpjekje për të zbritur do të përkthehet në një ritëm më të shpejtë).
Qëllimi për të përsëritur përpjetë / rrëpirë 10 deri në 20 herë, në varësi të përvojës tuaj me shkon tempo dhe kodra. Nëse ju keni bërë shumë tempo shkon dhe kodër përsërit, ju mund të rrinë në fund të lartë të shkallës. Nëse jeni i ri në kodra, rrini në fund të poshtëm dhe bëni ritëm të lehtë në drejtimin e drejtpërdrejtë për një apo dy përsëritje, për t'i dhënë vetes një shans për t'u shëruar.
Përshpejtuesit e kodrës
Këto përsëritje janë të mëdha për përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe rezistencës mentale për të nxitur lodhjen, sidomos drejt fundit të një race .
Si ta bëni: Gjeni një kodër që është rreth 200 deri në 400 metra. Filloni përpjetë në përpjekjet e ritmit të garës (për cilindo garë që po stërvitni) dhe pastaj shtyni për një përpjekje të vështirë për 50 metra të fundit të kodrës. Përqendrohuni në pompimin e armëve më të forta dhe zgjatjen e hapit tuaj si ju shtyni në majë të kodrës. Shërohet me një ritëm të lehtë në rrugën poshtë. Bëni 5 deri në 8 përsëritje.
Hill Sprints
Këto kodra mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, shpejtësisë, drejtimit të formës dhe fuqisë së përgjithshme. Ata janë të mirë për pista në distanca të mesme dhe vrapues ndër-vendesh, si dhe për ata që kërkojnë të përmirësojnë 5K apo 10K herë.
Si ta bëni: Zgjidhni një kodër të shkurtër me një gradient mesatar. Duhet të shkoni përpjetë në një përpjekje të vështirë-85 deri 90 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Zmadhoni lëvizjen tuaj të krahut të krahut, me krahët tuaj të pompimit të vështirë dhe të lartë. Përqendrohuni në nxitjen nga topi i këmbës suaj. Shërohem duke ecur ose duke vrapuar në drejtimin e drejtpërdrejtë. Bëni 6 deri në 10 përsëritje.
Shpejtësia e shkurtë e shpejtë nëndetëse
Këto përsëritje janë të njëjta me përsëritjet në kodër të shkurtëra të mësipërme, përveç se ju e shtyni drejtimin e drejtimit dhe të rikuperoni në përpjetë.
Bëni 6 deri në 10 përsëritje.
Përsëritja e kodrës përsëritet
Këto përsëritje janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndier dhe për të ushtruar ndryshimet e ritmit që do të përjetoni kur drejtoni kodra në një garë. Pas drejtimit të një kodre, në vend që të ktheheni dhe të shkoni poshtë, ju do të vazhdoni në të njëjtën nivel përpjekjesh (siç do të keni gjatë një gare).
Si ta bësh: Gjeni një kodër që rrafshohet pak pasi të arrini majën. Drejtoni në përpjekjen tuaj 5K nga fundi. Sapo të arrini majën e kodrës, vazhdoni të vraponi në të njëjtën përpjekje dhe të shihni se si shpejtësia juaj rritet. Vraponi për një tjetër minutë në atë përpjekje, dhe kthehuni dhe rikuperoni duke shkuar drejt greminës.
Bëni 4-6 përsëritje.
Modifikimet e Treadmill
Megjithëse të gjitha stërvitjet e mësipërme ishin të destinuara për drejtimin e jashtëm, shumica e tyre - me përjashtim të Shpejtësisë së Shpejtësisë së Shpejtë - mund të bëhen në punë rutine. Kur një stërvitje bën thirrje për rimëkëmbje në rrafshin, vetëm shërohet në një pjerrtësi 0.