Filloni praktikën tuaj yoga me këtë renditje warmup
Përshëndetjet e diellit janë një pjesë e rëndësishme e çdo praktike yoga të rrjedhës së vinyasa . Ju nuk mund ta kuptoni që po i bëni ato, por shumë mësues i përdorin ato si një ngrohje në fillim të klasës ose madje edhe bazën e tërë klasave rreth tyre. Nëse e mësoni këtë sekuencë, do t'ju ndihmojë me të vërtetë nëse ndonjëherë dëshironi të praktikoni në shtëpi , pasi një nga pengesat më të mëdha për të bërë yoga në tuaj është të kuptoni se çfarë duhet të bëni kur të merrni së pari në mat tuaj. Përshëndetjet e diellit janë përgjigja e qartë.
Breath
Fryma është një pjesë shumë e rëndësishme e kësaj rradhe. Lëvizja nga një pozitë në tjetrën bëhet gjithmonë në lidhje me një inhalim ose një frymëmarrje. Ju mund të kontrolloni ritmin e rendit duke ndryshuar numrin e frymëmarrjes në secilën pozitë, vetëm sigurohuni që gjithmonë të lëvizni në pozicionin tjetër në frymën e saktë.
1 - Filloni në Vendin e Malit
Për të filluar, silleni në anën e përparme të matës suaj në malin (tadasana) me duart në anjali mudra në zemrën tuaj. Kjo është tradicionalisht ku mund të ndalet dhe të vendosni një qëllim për praktikën tuaj nëse zgjidhni.
Thith. Sillni krahët në anët dhe deri në tavan për t'u bashkuar me pëllëmbët tuaj mbi kokën tuaj në pozicionin e ngritur të armëve (urdhva hastasana) . Ngrini sytë tuaj në gishtin tuaj dhe rrëshqisni shpatullat tuaja nga veshët tuaj.
2 - Uttanasana në kthim të sheshtë
Nxjerr. Lëshoni krahët tuaj në të dyja anët dhe përpara përthyeni mbi këmbët tuaja (sikur jeni duke bërë një pikiatë me mjellmë në një pishinë) për të ardhur në një kthesë përpara (uttanasana) . Përndryshe, ju mund të mbani palme tuaj së bashku dhe t'i kaloni ato para syve tuaj ndërsa i hapni përpara.
Vendosni gishtave tuaj në përputhje me gishtat. Palosni pëllëmbët tuaj nëse është e mundur ose tendoni gishtat. Vendosni duart mbi blloqe nëse nuk arrijnë në dysheme kur këmbët tuaja janë të drejta. Ju gjithashtu mund të përkulni gjunjë pak nëse kjo ju bën më të rehatshëm.
Thith. Ngrini kokën kur vini në një kthesë të sheshtë (ardha uttanasan) , që vijnë në majë të gishtave ose vendosni duart tuaja në shtresat tuaja, cilado që ju lejon të merrni mbrapa me të vërtetë të sheshtë.
3 - Plank Pose
Nxjerr. Mbajini pëllëmbët dhe hapni ose hidhni përsëri në një pozicion dërrasash . Në dërrasë, sigurohuni që shpatullat tuaja janë mbi kyçet e dorës dhe prapanica juaj nuk është as fërkime e as ulje poshtë. Një vijë e drejtë nga kurora e kokës në këmbë është ajo për të cilën po shkon. Merrni frymë këtu.
Si një alternativë për studentët më me përvojë yoga, ju mund të mbillni pëllëmbët në uttanasana, të ktheheni drejtpërdrejt në chaturanga dandasana në një dalje dhe të kaloni nëpër vinyasa tuaj nga atje.
4 - Gjunjë, Gjoks, dhe Chin ose Chaturanga Dandasana
Nëse jeni fillestar:
Nxjerr. Uleni në gjunjë, gjoks dhe mjekër . Uleni gjoksin dhe mjekrën poshtë në dysheme, duke ulur shpatullat tuaja mbi duart tuaja. Mbajeni prapanicën tuaj të lartë dhe bërrylat tuaja duke përqafuar brinjët tuaj.
Nëse jeni më të avancuar:
Nxjerr. Zhvendosni shpatullat tuaja përpara disa centimetrave dhe uleni poshtë në stafet me katër këmbë (chaturanga dandasana) . Sjellja e shpatullave pak para syrit para uljes ndihmon që të merrni drejtimin në pozicionin përfundimtar. Nëse jeni duke lodhur, më poshtë në gjunjë, meqë duke bërë chaturanga gabimisht, mund të dëmtojë shpatullat tuaja me kalimin e kohës.
5 - Cobra ose Dog Upward përballur
Nëse keni gjunjë, gjoks dhe mjekër në hapin e mëparshëm:
Thith. Ejani përpara në një kobër të ulët. Mbajeni legenin tuaj dhe pjesët e sipërme të këmbëve tuaja në dysheme, por mos u shtyni në duart tuaja derisa vini në shpinë.
Nëse keni bërë chaturanga në hapin e mëparshëm:
Thith. Roll mbi gishtërinjtë tuaj (nëse është e mundur) për të ardhur në një qen përballet lart . Bend bërrylat tuaj në anët në fillim në mënyrë që të sjellë shpatullat tuaja poshtë dhe larg nga veshët tuaj. Pastaj drejtoni krahët. Sigurohuni që këmbët tuaja janë të drejta dhe gjunjët të hiqen nga dyshemeja.
6 - Poshtë Dog përballur
Dalë . Push mbrapa në qen përballet në rënie . Ju mund të dilni përmes duarve dhe gjunjëve në rrugë nëse është e nevojshme.
Qëndro këtu disa frymë (ose më shumë) nëse keni nevojë për të marrë një pushim. Nëse jeni duke shkuar për një ritëm të shpejtë, thjesht qëndroni një frymë.
7 - Hapi ose Kërce në një Bend Përpara
Nxjerr. Hapi këmbën e djathtë pranë dorës së djathtë dhe pastaj të sjellë këmbën e majtë për t'u bashkuar me atë në këmbë përpara (uttansana). Ju gjithashtu mund të zgjidhni të hidhni përpara në vend. Për ta bërë këtë, bëjini gjunjët në një ulje dhe kërcejini këmbët për të përmbushur duart tuaja. Mundohuni të ulni me gishtat tuaj në përputhje me majat e gishtave tuaj.
Thith deri në një mbrapa banesë dhe pastaj nxjerr përsëri në uttanasana.
8 - Përfundoni Përshëndetjen e Diellit
Thith. Ngrini krahët nga anët dhe lart, duke e kthyer mburojën e mjellmës për tu kthyer në pozicionin e ngritur të armëve.
Nxjerr. Ejani të qëndroni në mal duke paraqitur duart tuaja në një pozicion lutjeje në zemër