Rëndësia e paraqitjes së peshës së yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonosur biceps dhe triceps për armë të forta dhe të lëmuara. Ndërsa push-up si dandasana chaturanga është mënyra më e dukshme për të parë rezultatet, ka shumë poza të tjera që punojnë këto muskuj si. Nëse jeni ende duke punuar deri në një korrekte chaturanga (e cila është e rëndësishme për shkak të mundësisë së dëmtimit ), hiqni gjunjët dhe ngadalë uleni në dysheme. Bëni ato rregullisht dhe do të vini re një ndryshim në forcën tuaj të krahut.
1 - Downward Duke u përballur Dog - Adho Mukha Svanasana
Filloni rendin në qenin përballë rënies. Meqë jemi duke u fokusuar në armë këtu, le të kontrollojmë në shtrirjen tuaj. Duart tuaja duhet të jenë largësia e shpatullave. Ekziston një tendencë për t'i marrë ato më gjerë, prandaj sigurohuni që ju të mos e bëni këtë. Mbajini palmat tuaja të sheshta në dysheme me gishtërinjtë tuaj të përhapur gjerë. Aplikoni një presion të lehtë përmes nyjeve të gishtit në dysheme. Rrotulloni krahët e sipërme për të hapur bladet e shpatullave në shpinë.
2 - Plank Pose
Shko përpara në një pozicion dërrasash. Sigurohuni që supet tuaja janë drejtpërsëdrejti mbi kyçet e duarve dhe prapanica juaj nuk është as fërkime e as fundosja. Mbajtja e këtij pozicioni për disa frymë punon armët dhe thelbin tuaj.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Hapni në të majtë kur ju sjellni të gjithë peshën tuaj në krahun e djathtë dhe skajin e jashtëm të këmbës suaj të djathtë. Ngrini krahun majtas drejt, duke hapur gjoksin tuaj drejt tavanit. Stack këmbën tuaj të majtë në krye të këmbës së djathtë, duke mbajtur të dy këmbët të përkulur fort.
4 - Plank Full Side - Vasisthasana plotë
Ngrini këmbën tuaj të majtë rreth 8 inç mbi këmbën tuaj të djathtë, duke mbajtur të dyja këmbët përkulur. Qëndroni këtu ose përkulni këmbën tuaj të majtë dhe vendosni tabanin e këmbës suaj të majtë në pjesën e brendshme të kofshës suaj të djathtë ( pemë paraqesin stilin ) ose kapni gishtin e majtë të majtë me dorën tuaj të majtë dhe përpiquni të hyni në dërrasë të plotë. Sido që të jetë, sigurohuni që të mbani hips tuaj duke ngritur lart mos u fundosni.
5 - Plank Pose
Replace këmbën tuaj të majtë në krye të djathtë dhe rrokulliset përsëri në qendër në paraqitjen dërrasë. Është koha për të bërë dërrasë anësore në anën tjetër. Ju mund të bini gjunjët dhe të pushoni në paraqitjen e fëmijës së parë nëse dëshironi.
6 - Katër Limbed Staff paraqesin - Chaturanga Dandasana
Pas dërrasës së dytë, kthehuni në dërrasë dhe përsëri ekziston mundësia për të marrë pozicionin e një fëmije.
Nga dërrasë, më e ulët në chaturanga dandasana. Zhvendosni peshën tuaj në drejtim të gishtërinjve para se të uleni, meqë kjo e vendos shpatullat në një pozicion më të sigurt. Në pozicionin tuaj të ulur, mos lejoni që shpatullat tuaja të ulen poshtë; mbajini krahët e sipërme paralelisht me dyshemenë.
Opsionale: Për një forcues shtesë të krahut, shtyjeni përsëri në dërrasë dhe më poshtë në chaturanga përsëri. Bëni disa prej këtyre push-ups chaturanga.
7 - Qafa përballë lart - Urdhva Mukha Svanasana
Roll mbi gishtat tuaj dhe le gjoksin tuaj të çojë në qen lart përballet. Mundohuni të përkulni lehtë bërrylat tuaja, duke i rrotulluar shpatullat tuaja dhe pastaj duke rregulluar krahët.
Opsional: kthehuni përmes chaturanga dhe dërrasë para se të shtyni përsëri në qenin përballë rënies.
8 - Down Dog Split
Ngrini këmbën tuaj të djathtë në një ndarje të qenve që bien përballë rënies. Hapni hip tuaj dhe përkul gjurin tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të afrohet në prapanicë tuaj.
9 - Dallimet e Plankut - Gju në Hundë
Mbajtja e këmbës suaj të djathtë ngrihet, hiqni hipsin tuaj drejt dyshemesë. Rrotullojeni shpinë kur ju sillni supet tuaja mbi kyçet e dorës dhe gjurin tuaj të djathtë dhe hundën tuaj së bashku.
10 - Dërrasë me një këmbë
Këmba juaj e djathtë hiqet ende. Drejtohuni në një dërrasë me një këmbë dhe ndoshta mbani këmbën tuaj si të ulët në chaturanga. Hidhni këmbën tuaj të djathtë ndërsa po kaloni në qen lart përballë.
Kthehu tek qeni përballë poshtë dhe ngrini këmbën e majtë për të lëvizur nëpër tre hapat e mëparshëm në atë anë (duke filluar me ndarjen e qenve poshtë).