Fjala 'kardio' është ndoshta një nga fjalët e para që dëgjoni gjatë fillimit të programit të stërvitjes. Ju e dini që kardio është një komponent thelbësor i çdo stërvitje, nëse doni të humbni peshë, të përshtateni ose të jeni më të shëndetshëm.
Realiteti është se, Nëse doni të humbni peshë, mund t'ju duhet të bëni deri në 300 minuta kardio në javë dhe kjo nuk përfshinë edhe trajnimin e forcës.
Pra, ju e dini që keni nevojë për kardio, por pyetja e vërtetë është pse keni nevojë për kardio ? Getting një kuptim më të thellë të ushtrimit kardio mund të jetë ajo që ju duhet të merrni të motivuar për të bërë atë pak më shpesh.
Pse Cardio është aq i mirë për ju
Para se të flasim për mënyrën se si të shkojmë me një rutinë të fortë kardio, të paktën duhet të dini se çfarë është dhe pse është kaq e mirë për ju.
Për rekord, stërvitja kardio thjesht do të thotë që po bën një aktivitet ritmik që rrit normën e zemrës në zonën tuaj të synuar të zemrës , zonën ku do të digjni më shumë yndyrë dhe kalori.
Përfitimet e Cardio
Kur e kupton sa stërvitje kardio mund të bëjë për ju, mund të dëshironi të bëni disa tani. Ka shumë pak aktivitete që mund të bëni për një periudhë të shkurtër kohore që ka këto përfitime të shumta. Vetëm disa prej tyre:
- Kjo ju ndihmon të djegni yndyrë dhe kalori për humbje peshe
- Kjo e bën zemrën tuaj të fortë në mënyrë që ajo nuk duhet të punojë aq e vështirë për të pompuar gjakun
- Kjo rrit kapacitetin tuaj të mushkërive
- Ndihmon në uljen e rrezikut nga sulmi në zemër, kolesteroli i lartë, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti
- Kjo ju bën të ndiheni mirë
- Kjo ju ndihmon të fle më mirë
- Ndihmon në reduktimin e stresit
- Kjo përmirëson jetën tuaj seksuale
Dhe gjëja më e mirë për kardio është se nuk duhet të stërvitet për një orë me intensitet të lartë për të marrë përfitimet.
Edhe pak minuta kardio mund të ketë përfitime shëndetësore. Një shëtitje 5-minuta jashtë mund të rrisë disponimin tuaj dhe të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, kështu që edhe pak shkon shumë.
Mos ndiheni sikur ju duhet të keni shumë kohë dhe energji për kardio. Të bësh pak çdo ditë është më mirë se të mos bëhesh aspak.
Me të gjitha përfitimet e paraqitura për ju, është koha për hapin e ardhshëm që mbulon saktësisht se si të zgjidhni stërvitjen tuaj kardio.
Zgjedhja e Ushtrimit tuaj
Hapi juaj i parë në krijimin e një programi është që të kuptoni se çfarë lloj aktivitetesh dëshironi të bëni.
Qëllimi është të mendoni për atë që është e disponueshme për ju, çfarë përshtatet personalitetit tuaj dhe atë që ju do të ndiheni rehat që përshtaten në jetën tuaj. Nëse ju pëlqen të shkoni jashtë, drejtimin, çiklizmin, ose ecjen janë të gjitha zgjedhje të mira.
Nëse preferoni të shkoni në palestër, ju keni akses në shumë opsione të tjera në formën e makinave si bikes stacionare , trajnerë eliptike, treadmills, makinat e vozitjes , alpinistët shkallë, pishinë, dhe më shumë.
Për ushtarët shtëpiak
Për stërvitësin e shtëpisë , natyrisht mund të blini stërvitje tuaj ose trajnerin eliptik, por ka mundësi të tjera të mëdha si:
- Ushtroni video
- Ushtrime online dhe workouts
- Apps për Fitness
- Një shumëllojshmëri e stërvitjeve të kardio në shtëpi mund të bëni si litar me hedhje, duke kërcyer jacks, duke vrapuar në vend, burpees, dhe më shumë.
Fillimi
Ju keni kaq shumë zgjedhje, por, problemi është, ju nuk mund të di edhe atë që ju pëlqen akoma.
Mund të duhet të provoni disa aktivitete të ndryshme para se të gjeni një që punon për ju. Ky është eksperimenti me të cilin ne të gjithë duhet të marrim pjesë dhe mund të goditet apo të humbasë kështu që mos kini frikë të provoni diçka dhe nëse nuk punoni, shkoni në diçka tjetër.
Vetëm për çdo aktivitet do të funksionojë, për sa kohë që përfshin një lëvizje që merr normën e zemrës në zonën tuaj të normës së zemrës. Ecja është gjithmonë një zgjedhje e shkëlqyer. Është diçka që shumica prej nesh mund të bëjnë rregullisht dhe nuk keni nevojë për pajisje të dashura.
Këshilla të rëndësishme për zgjedhjen e kardio tuaj
- Nuk ka stërvitje kardiake më të mirë . Vetëm për shkak se shoku juaj thotë se drejtimi është më i miri nuk do të thotë që duhet ta bëni, veçanërisht nëse drejtimi ju ben të ndjeheni sikur gjithë trupi juaj po copëton. Çdo gjë që e merr normën e zemrës suaj përshtatet me faturën, madje edhe punët e fuqishme si gjetja e gjetheve ose larja e makinës.
- Nuk është ajo që ju bëni, por sa vështirë punoni . Çdo stërvitje mund të jetë sfiduese nëse e bëni këtë në atë mënyrë. Nëse ecni, bëni sfidë duke shpejtuar lart, duke ecur deri në kodra dhe duke pompuar krahët.
- Bëni diçka që ju pëlqen ose të paktën diçka që mund të toleroni. Nëse e urreni stërvitje në palestër, mos e detyrohuni veten në një punë rutine. Nëse ju pëlqen shoqërimi, konsideroni sport, palestër të grupit, duke punuar me një shok ose një klub në këmbë.
- Zgjidhni diçka që mund ta shihni vetë duke bërë të paktën 3 ditë në javë .
- Jini fleksibël dhe mos kini frikë të dilni pasi të jeni të kënaqur me stërvitjen.
Sa kohë duhet të ushtroheni?
Pasi të zgjidhni çfarë të bëni, elementi më i rëndësishëm i stërvitjes tuaj tani do të jetë sa kohë ju bëni atë. Ju duhet të punoni në kohëzgjatje para se të punoni në ndonjë gjë tjetër si të bëni stërvitje me intensitet të lartë ; duhet kohë për të ndërtuar durimin për ushtrimin e vazhdueshëm.
Udhëzimet sugjerojnë se kudo nga 20 deri në 60 minuta të kardioit të jenë të shëndetshëm, të humbasin peshë dhe të përshtaten, në varësi të llojeve të workouts që bëni. Kjo është mirë, por ju nuk doni të filloni me një orë stërvitjeje.
Kjo është shumë e madhe për këdo, nëse nuk e keni ushtruar për pak kohë ... ose ndonjëherë.
Si të filloni nëse jeni një fillestar
Për të filluar, zgjidhni një ushtrim të arritshëm si ecja ose një rutine, dhe të filloni me rreth 10-20 minuta ecje të shpejtë në një intensitet të moderuar . Kjo do të thotë që jeni vetëm jashtë zonës suaj të rehatisë, rreth një niveli 5 ose 6 në këtë shkallë të ekzistimit të perceptuar .
Opsionet e stërvitjes fillestare:
- 20-Minute Cardio për Fillestar Absolute : Nëse nuk jeni i sigurt se ku të filloni, ky program do t'ju lejojë të zgjidhni ndonjë makinë apo aktivitet me të cilin jeni të kënaqur.
- Stërvitje eliptike për fillestarët : Eliptik është i madh për ndërtimin e forcës me ndikim të ulët. Ky stërvitje do t'ju fillojë.
- Stërvitje stacionare në biçikletë për fillestarët : Ky stërvitje 20 minuta është e mrekullueshme nëse doni një stërvitje pa ndikim.
Këshilla të rëndësishme për sa kohë ju duhet stërvitje
- Ju nuk duhet të bëni të gjitha në të njëjtën kohë . Ju mund absolutisht të ndarë workouts tuaj në workouts më të vogla gjatë gjithë ditës. Provoni tri shëtitje 10 minuta si një fillim i mirë.
- Shto breshëri të vogla të kardio gjatë gjithë ditës duke u ngjitur shkallët ose duke ecur me shpejtësi .
- Bëni të gjitha ato gjëra që njihni ju duhet të bëni : Merrni shkallët, ecni më shumë, ndaloni makinën duke kërkuar për atë hapësirë parkimi të rreshtit të parë etj.
- Bëni kohën . Njerëzit të cilët stërvitje nuk kanë më shumë kohë se njerëzit që nuk e bëjnë. Ata e kanë praktikuar vetëm duke e bërë stërvitje një prioritet. Caktimi i workouts tuaj dhe trajtimin e tyre si çdo emër tjetër që ju nuk do të humbasë mund të ju ndihmojë të rrinë në programin tuaj.
- Paguani dikë që t'ju bëjë të ushtroni . Gjetja e një trajneri të mirë personal mund të bëjë një ndryshim kur bëhet fjalë për motivimin dhe arritjen e qëllimeve tuaja.
- Bëj diçka ... diçka . Nëse mendoni se 5 minuta nuk ka kohë të mjaftueshme për të stërvitur, nuk mund të jeni më të gabuar. Nëse është 5 minuta, 10 minuta ose 60 minuta, çdo minutë llogaritet.
- Konsideroni intensitetin tuaj . Sa më vështirë të punoni, aq më e shkurtër duhet të keni stërvitje. Pra, nëse jeni duke bërë Trajnime Tabata ose ndonjë lloj tjetër trajnimi Interval me intensitet të lartë , stërvitja juaj mund të zgjasë vetëm 10-20 minuta. Nëse po bën një stërvitje të ngadalshme dhe të qëndrueshme të shtetit, mund të stërvitet më shumë, ndoshta 30-60 minuta.
Mbani në mend se duke bërë kardio shumë është një jo-jo si dhe në fakt mund të dështojnë. Ka një pikë të zvogëlimit të kthimeve, prandaj mbajeni të arsyeshëm (3-6 ditë në javë, varësisht nga niveli juaj i palestrës), ndryshoni intensitetin tuaj dhe mos harroni të merrni pushim ditët kur është e nevojshme.
Sa Shpesh duhet të Bëni Ushtrimin e Kardio?
Përgjigja e shkurtër jo-shkencore për këtë është ndoshta më shumë se sa mendoni se duhet dhe, ndoshta, më shumë se sa me të vërtetë dëshironi ose keni kohë për të.
Përgjigja më e gjatë është se kjo varet nga niveli, orari dhe qëllimet e palestrës. Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe nuk jeni të shqetësuar për humbjen e peshës, duke marrë 20-30 minuta aktivitet të moderuar çdo ditë mund të bëni ndonjë të mirë.
Por, për humbjen e peshës, kjo është një histori e tërë.
Dhe nuk ka të bëjë vetëm me frekuencën. Është edhe për intensitetin. Nëse bëni vetëm stërvitje të moderuara, ndoshta mund të stërviten çdo ditë.
Por, nëse bëni trajnime me intensitet të lartë, mund të keni nevojë për më shumë ditë pushimi të hedhura atje. Shkarko fundin këtu është se është më mirë të keni një përzierje të të dyjave, në mënyrë që të punoni sisteme të ndryshme energjetike dhe t'i jepni trupit tuaj diçka të ndryshme për të bërë kështu që të mos digjet.
Udhëzimet themelore për Frekuencën Cardio
Frekuenca e workouts tuaj do të varet nga niveli juaj palestër dhe orarin tuaj. Udhëzimet e përgjithshme janë:
- Për shëndetin, provoni kardio të moderuar intensiv 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë ose kardio intensivisht 20 minuta në ditë, 3 ditë në javë - Ju gjithashtu mund të bëni një përzierje
- Për të ruajtur peshën dhe / ose për të shmangur rimarrjen e peshës , nevojitet rreth 150-250 minuta (20-35 minuta në ditë) ose përpiquni të digjeni 1200-2000 kcal në javë
- Për humbje peshe , koha juaj e stërvitjes ngjitet në 200-300 minuta çdo javë të një përzierje të stërvitjes së moderuar dhe me intensitet të lartë
Realiteti
Çfarë ndodh nëse nuk mund të ndiqni udhëzimet? Nëse jeni ende duke punuar në ndërtimin e durimit dhe kondicionimit, mund të duhen disa javë për të punuar në rrugën tuaj deri në një ushtrim më të shpeshtë.
Nëse kjo është një orar i zënë që qëndron në rrugën tuaj ose pengesa të tjera , bëj çmos për të stërvitur sa më shumë ditë që mund të provoni më shumë trajnime të trajnimit më të forta për të bërë maksimumin e kohës që keni.
10 Ide për stërvitje Minute Timesaver:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Ky stërvitje me ndikim të ulët nuk kërkon ndonjë pajisje dhe përdor peshën e trupit tuaj si rezistencë.
- Burn 100 kalorive në 10 minuta : Gjashtë opsionet e stërvitjes ndihmojnë në ruajtjen e gjërave interesante.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Përdorni këto këshilla për të vënë së bashku stërvitjen tuaj 10-minutëshe (ose disa) për të përshtatur stërvitjen tuaj me interesat dhe aftësitë tuaja.
Mbani në mend se nëse nuk mund t'i ndiqni udhëzimet për shkak të orarit tuaj të zënë, mund të keni vështirësi në arritjen e qëllimeve tuaja në humbje peshe.
Nëse nuk mund ta bëni punën e nevojshme për të arritur qëllimet tuaja, mund të keni nevojë të ndryshoni stilin e jetesës tuaj ose, nëse kjo nuk është duke punuar, ndryshoni qëllimin tuaj për të përshtatur ku jeni në stërvitjen tuaj ose në përvojën e humbjes së peshës.
Intensiteti i kardio
Pasi të keni përdorur për të ushtruar (dhe janë deri në 30 minuta lëvizje të vazhdueshme), ju mund të filloni të punoni në intensitetin tuaj. Sa vështirë punoni është një faktor vendimtar në stërvitjen tuaj sepse:
- Sa e vështirë është puna lidhet drejtpërdrejt me sa kalori ju djeg.
- Rritja e intensitetit është mënyra më e mirë për të djegur më shumë kalori kur të jeni i shkurtër në kohë.
- Është një pjesë e lehtë e stërvitjes tuaj për të ndryshuar - të gjithë ju bëni është të punoni më shumë.
- Është e lehtë për të monitoruar me një monitor të shkallës së zemrës ose shkallë të perceptuar të ekzekutimit.
Pra, sa vështirë duhet të punoni?
Kjo varet nga disa faktorë duke përfshirë nivelin e palestër dhe qëllimet tuaja. Ekzistojnë tre nivele të ndryshme të intensitetit ku mund të përqendroheni gjatë stërvitjeve tuaja dhe mund t'i përfshini të gjitha këto nivele në të njëjtin stërvitje:
- Kardiomi me intensitet të lartë : Kjo bie në mes të 75-85% të shkallës maksimale të zemrës (MHR) nëse jeni duke përdorur zona të shkallës së zemrës, ose një numër prej 7 deri në 8 në shkallën e perceptimit të ekzekutimit. Ajo që përkthehet kjo është ushtrimi në një nivel që ndihet sfidues dhe ju lë shumë pafund për të folur shumë. Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të punoni deri në këtë nivel ose të provoni trajnimin e intervalit fillestar në mënyrë që të punoni më shumë për periudha më të shkurtra kohore. Ushtruesit e avancuar mund të provojnë trajnime me intensitet të lartë për stërvitje më të fuqishme.
- Intensiteti i moderuar Cardio : Ky nivel bie në mes të 60-70% të MHR tuaj (një nivel 4 deri në 6 në shkallën e perceptimit të ekzekutimit). Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) shpesh rekomandon këtë nivel intensiteti në udhëzimet e saj të stërvitjes. Ky është niveli që zakonisht dëshironi të gjuani për gjatë stërvitjes tuaj.
- Kardio me intensitet të ulët : Ky lloj stërvitjeje konsiderohet të jetë më poshtë rreth 50-55% të MHR tuaj, ose rreth nivelit 3 deri në 5 në shkallën e perceptimit të ekzekutimit. Ky është një nivel i mirë për të punuar gjatë gjatë ngrohjes tuaj ose kur jeni duke u shtrydhur në aktivitete të tjera, si ecja, gjatë gjithë ditës.
Mësoni më shumë se si të monitoroni intensitetin tuaj dhe sa ushtrime keni nevojë vërtet .
Mbani në mend se llogaritja e normës së syrit tuaj të synuar nuk është 100% e saktë kështu që mund të dëshironi të përdorni një kombinim të përndjekjes së perceptuar dhe shkallës së zemrës për të gjetur një sërë që punon për ju.
Çfarëdo që të bëni, mos harroni të mbani atë të thjeshtë. Vetëm filloni diku dhe bëni atë një qëllim për të bërë diçka çdo ditë, edhe nëse është vetëm një shëtitje 5 minuta. Provoni ta bëni atë në të njëjtën kohë çdo ditë dhe planifikoni atë në kalendarin tuaj.
Sa më shumë që praktikoni, aq më lehtë ajo merr.
> Burimi:
> Bryant CX, Green DJ. Manual trajnimi personal ACE: burimi i fundit për profesionistët e fitnesit . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin; 2010.
> Rekomandime për aktivitet fizik. Institutet Kombëtare të Shëndetit.