A ushtroni sepse doni të humbni peshë ? Nëse po, ndoshta ju keni dëgjuar ose keni thënë se për rezultatet më të mira për humbje peshe duhet të punoni në zonën tuaj të djegies së yndyrëve. Por cila është zona e djegies së dhjamit dhe funksionon me të vërtetë? Sa vështirë duhet të punoni vërtetë gjatë stërvitjes?
Cila është zona e djegies së shëndoshë?
Kur është fjala për stërvitje, sidomos stërvitje kardiake, ka zona të ndryshme të zemrës që barazohen me nivele të ndryshme të intensitetit.
Këto nivele të ndryshme të intensitetit në të vërtetë përcaktojnë cilat sisteme të energjisë që trupi juaj përdor gjatë stërvitjes dhe që shpesh ndikon direkt në sa kalori ju djeg.
Zakonisht shohim katër zona të ndryshme të zemrës kur është fjala për stërvitje, përqindje e shkallës maksimale të zemrës (MHR):
- Intensiteti i ulët, i njohur gjithashtu si 'zona e djegies së yndyrave' është 60% deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës tuaj dhe zakonisht konsiderohet niveli i lehtë i kardios ose i ngrohjes.
- Intensiteti i moderuar është 70% deri në 80% të shkallës maksimale të zemrës ose një nivel në të cilin jeni duke punuar, por prapë mund të flisni.
- Ushtrimi me intensitet të lartë është 80% deri në 90% të frekuencës maksimale të zemrës, duke ju larguar mirë nga zona juaj e rehatisë dhe duke e shtyrë pragun tuaj anaerobik .
- Përpjekja maksimale është 90% deri në 100% të shkallës maksimale të zemrës tuaj, diçka për ushtrime shumë të avancuara, atletë dhe profesionistë.
Nga këto shifra, mund të shihni se zona e djegies së yndyrës është intensiteti më i ulët.
Pra, pse quhet zona e djegies së dhjamit? Sepse trupi mbështetet në më shumë yndyrë për karburant kur punoni me një intensitet më të ulët.
Disa njerëz e kanë përkthyer këtë për të nënkuptuar se në të vërtetë ne djegim më shumë yndyrë kur punojmë me një intensitet më të ulët, por kjo është pak pikëpamje e gabuar. Ndërkohë që stërvitjet me intensitet më të ulët janë të mëdha për fillestarët dhe për të madhe për ndërtimin e durimit, ju duhet të punoni më shumë për disa nga këto stërvitje nëse dëshironi të humbni peshë .
E vërteta rreth zorrës së djegur Zone juaj
Gjë është, trupi djeg një përqindje më të lartë të kalorive nga yndyra në zonën e djegies së yndyrës ose në intensitete më të ulëta.
Megjithatë, në intensitete më të larta (70-90% të frekuencës maksimale të zemrës), ju djeg një numër më të madh të kalorive të përgjithshme.
Është numri i kalorive që ju digjen që të çon në humbjen më të madhe të peshës dhe ju thjesht nuk do të djegin sa më shumë kur punoni me një intensitet të ulët gjatë gjithë kohës.
Grafiku më poshtë detajon kaloritë e yndyrës të shpenzuara nga një grua prej 130 kilogramësh gjatë stërvitjes së kardio.
| Intensitet i ulët - 60-65% MHR | Intensitet i lartë - 80-85% MHR | |
| Kalorive totale shpenzohen për min. | 4.86 | 6.86 |
| Kalorive të shëndoshta shpenzohen për min. | 2.43 | 2.7 |
| Kalorive totale shpenzohen në 30 minuta. | 146 | 206 |
| Gjithsej Kalorive të shëndoshë shpenzohen në 30 min. | 73 | 82 |
| Përqindja e kalorive yndyrore është djegur | 50% | 39,85% |
Burimi: Nga Manuali i Plotë i Trajnimit Personal 24/5, Fitness 24 Orë, 2000
Në këtë shembull, gruaja djeg më shumë kalori të përgjithshme dhe më shumë kalori yndyrë me një intensitet më të lartë.
Kjo nuk do të thotë se ushtrimi me intensitet të ulët nuk ka vendin e vet. Në fakt, workouts durim duhet të jetë një element kryesor i një programi të plotë palestër së bashku me workouts më të shkurtër të intensitetit të lartë ose workouts interval, të cilat janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të ndërtuar durim.
Për të kuptuar zonën tuaj të normës së zemrës, mund të përdorni këto hapa të hollësishëm për të dalluar nivelet tuaja të intensitetit.
Strukturimi i stërvitjeve Cardio tuaj
Pra, nëse doni të humbni peshë, çfarë duhet të duket një program kardio?
Një orar i përgjithshëm do të përfshinte stërvitje në një shumëllojshmëri intensiteti brenda zonës tuaj të targetuar të zemrës. Nëse jeni duke bërë 5 stërvitje kardiake në javë, mund të keni një stërvitje me intensitet të lartë, një stërvitje me intensitet më të ulët dhe pastaj dy diku në mes.
Sample Cardio Workout Program për fillestar
Le të themi se je një fillestar dhe po përpiqesh të kuptosh se si të vendosësh një program kardio që të lejon të zhvillosh ngadalë qëndrueshmërinë ndërsa të të nxjerr pak nga zona e rehatisë, e cila do të ndihmojë të digjen më shumë kalori.
Ku filloni? Ju filloni duke u fokusuar në trajnime më të moderuara të intervalit - Praktikoni që të merrni pak nga zona juaj e rehatisë pak në një kohë në mënyrë që të mos keni shpenzuar një stërvitje të tërë të mjerueshme, por ju ende sfidoni veten.
Më poshtë është një program mostër me rreth 3 ditë kardio dhe 2 ditë ecjeje. Një tjetër mundësi e madhe është që të merrni një hapësira hapësie ose ndjekës aktiviteti për të mbajtur hapat e juaj në baza ditore.
| ditë | Workout / Intensiteti | gjatësi |
| e hënë | Fillestar Interval Workout | Deri në 21 minuta |
| e martë | Ecur me intensitet të ulët | 10-20 Minuta |
| e mërkurë | pushim | |
| e enjte | Stërvitje Cardio Endurance | Deri në 35 minuta |
| e premte | pushim | |
| e shtunë | Niveli i Trajnimit në Interval 2 | Deri në 25 minuta |
| e diel | Ecur me intensitet të ulët | 10-20 Minuta |
Çelësi është që të filloni me atë që ju mund të trajtojë dhe ngadalë ndërtuar nga atje. Dhe, nëse jeni duke u nisur, mos u shqetësoni shumë se sa e vështirë po punoni. Përqendrohuni më shumë në ushtrimin e zakonit që mund të vazhdoni me rregullisht.
> Burimi:
> Carey DG. Dallimet kuantifikuese në zonën "Burning Fat" dhe Zone Aerobic: Ndikimet për Trajnime. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.