Të moshuarit mund të ndërtojnë palestër dhe shëndetin në punë rutine
Ecja në punë rutine është një mënyrë e shkëlqyer për të moshuarit që të qëndrojnë aktivë. Me 30 minuta në ditë të ecjes së lehtë të rutine, mund të jeni mirë në rrugën tuaj për të përmbushur aktivitetin e përditshëm fizik të rekomanduar për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore dhe për të ruajtur palestër. Ecja e rregullt e shpejtë është gjithashtu pjesë e planit të stërvitjes për të jetuar me diabet, artriti dhe tension të lartë.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje nëse nuk keni qenë duke ushtruar ose keni shqetësime shëndetësore. Këtu është se si të filloni.
Çfarë gjurmësh duhet të përdorni?
Ju duhet të përdorni një rutine që ndjehet i guximshëm dhe nuk ka ndonjë tundje kur e përdorni. Nëse përdorni një rutine në një palestër ose në një palestër, ato ka të ngjarë të jenë me klasë komerciale dhe të ndërtuara mirë. Ndërkohë që një ritëm ecjeje nuk kërkon një motor të fuqishëm si ritëm drejtues, pesha juaj është gjithashtu një faktor. Nëse peshoni nën £ 200, shikoni për një rutine me të paktën një motor 2,0 CHP. Nëse peshoni më shumë, kërkoni të paktën 2.5 CHP dhe kontrolloni limitin e peshës së përdoruesit të listuar për atë model. Merrni këtë në konsideratë nëse jeni duke blerë një punë rutine në shtëpi .
Këpucë dhe veshje për stërvitje
Ju duhet të mbani këpucë atletike kur ecni në rutine. Këpucët tuaja në këmbë duhet të jenë fleksibël . Vishni rrobat që janë mjaft të lirshme, kështu që ju mund të ecni lehtësisht, por kujdesuni që këmbët e rrahjeve të syve të mos jenë aq të gjata sa ata të mund të kapen në fushën e rrotullimit.
Getting Started në treadmill
Merrni pak çaste për t'u njohur me rutine çdo herë që e përdorni, veçanërisht nëse përdorni më shumë se një model në qendrën e fitnesit. Gjeni kontrollin on / off dhe ndalimin emergjent. Shpesh ka një klip që duhet të bashkëngjitni në mënyrë që rutine të ndalet nëse pengoheni ose bien.
Mësoni se si të përdorni kontrollet që rrisin dhe ulin shpejtësinë dhe anojnë.
Filloni rrotullimin me shpejtësi shumë të ulët, ndërsa nuk jeni duke qëndruar mbi të, pastaj me kujdes merrni mbi rutine dhe gradualisht rrisni shpejtësinë. Ju mund të përdorni pragjet për ekuilibrin teksa merrni mbi rutine dhe ndërsa jeni duke u përdorur për shpejtësinë e rripit.
Lënia e shtigjeve
Nëse normalisht përdorni një pajisje ndihmëse për ecje, mund të keni nevojë të përdorni pragjet në rutine. Ju mund ta diskutoni këtë me një terapist fizik, me mjekun tuaj ose me një trajner atletik për të parë nëse është e përshtatshme që të përpiqeni të ecni pa duar.
Qëndrimi në këmbë është shumë i rëndësishëm për të përfituar më shumë nga stërvitja e rutine. Mbajtja mbi pajimet gjatë stërvitjes mund të rezultojë në sjellje të dobët në këmbë. Ju mund të përfundoni edhe me më shumë dhimbje dhe dhimbje për shkak të kësaj sjelljeje të panatyrshme. Është e mirë të mbash në sensorin e pulses së parmakëve për të bërë një kontroll të nivelit të zemrës .
Ju duhet të ecni pa u mbajtur mbi parmakët nëse normalisht ecni pa ndihmë. Ecja në rutine duhet të ndërtojë ekuilibrin dhe stabilitetin për të ecur gjatë detyrave tuaja të zakonshme ditore. Ju nuk do t'i ndërtoni ato aftësi nëse mbaheni në dore përmes stërvitjes tuaj.
Është mirë që të ecni me një shpejtësi që ju lejon të leni gjurmët dhe jo një shpejtësi më të madhe ku mendoni se duhet të mbani. Ju mund të keni nevojë të praktikoni për të nisur zakonin e rrotullimit .
Stërvitje për këmbë stërvitje për të moshuarit
Filloni me punë rutine me një ritëm të ngadalshëm ndërsa ju merrni më. Rregullo qëndrimin tënd ndërsa fillon të ecësh. Ju doni të ecni me një sjellje të drejtë, jo të përkulur përpara. Thith në zorrë dhe fus në prapanicë.
Masa juaj duhet të jetë paralele me tokën dhe sytë përpara, duke u fokusuar në të gjithë dhomën. Rrokullisni shpatullat dhe rrokni ato për të hapur gjoksin tuaj në mënyrë që të mund të merrni frymë thellë të thellë.
Bend armët tuaja 90 gradë dhe le ta swing natyrisht mbrapa dhe me radhë të kundërt të hap i madh.
Ngrohuni për disa minuta me një ritëm të lehtë përpara se të rrisni shpejtësinë. Nëse në fillim mund të ecni me një ritëm të lehtë të gjithë stërvitjen, kjo është ajo që duhet të bëni. Por nëse mund të ecni më shpejt, rritni gradualisht ritmin në 0,5 milje në orë çdo minutë derisa të arrini një ritëm të shpejtë të ecjes, ku mund të ecni me besim, por merrni frymë më shumë dhe madje djersitje. Këto janë gjëra të mira, po ushtroni tani zemrën dhe mushkëritë dhe dërgoni më shumë gjak në trurin tuaj dhe në të gjitha pjesët e tjera të trupit tuaj.
Mbajeni këtë shpejtësi për të paktën 10 minuta. Nëse e gjeni që jeni jashtë frymëmarrjes ose pak i pasigurt, zvogëloni shpejtësinë deri sa të jeni më të sigurt. Pas së paku 10 minuta, zvogëloni shpejtësinë në një ritëm të lehtë për një ulje të freskët prej dy deri në tre minuta.
Mos u shqetësoni nëse ritmi juaj i shpejtë i ecjes duket më i ngadalshëm se sa do. Për sa kohë që jeni duke marrë frymë më të rënda, po shkon aq shpejt sa të jeni në një intensitet të moderuar ushtrimesh . Nëse rutine ka një monitor impuls, kontrolloni për të parë nëse jeni midis 50 dhe 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Në varësi të moshës tuaj, për të moshuarit që është midis 80 dhe 115 rrahje në minutë. Nëse mund të marrësh ritmin e duhur për një nivel të fuqishëm, kjo është gjithashtu e mirë.
Planin e stërvitjes së ecurisë së këmbësorëve për të moshuarit
Shuma e rekomanduar e stërvitjes kardiovaskulare për të moshuarit mbi moshën 65 vjeç është 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Nëse nuk mund të bëni të gjitha 30 minuta në një seancë, lejohet të thyeni atë 30 minuta, por sesioni juaj i stërvitjes duhet të jetë së paku 10 minuta.
Ju gjithashtu duhet të bëni stërvitjen për forcë dy deri tre ditë çdo javë, me tetë deri në 10 stërvitje. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në të njëjtat ditë që ju pëlqeni të ecni me rutine, ose në ditë alternative. Provoni një stërvitje 20-minutëshe për trajnimin e forcës për të moshuarit ose një stërvitje trajnimi forcë shtangë për të moshuarit .
Ju gjithashtu duhet të merrni 10 minuta shtesë në çdo ditë stërvitje për të shtrirë grupet tuaja të mëdha të muskujve dhe tendinit . Nëse jeni në rrezik për bie, duhet të përfshini ushtrimin e bilancit tri herë në javë.
Përfitimet e këmbësorëve që ecin për të moshuarit
Lajm i mirë është se ecja në rutine rregullisht mund t'ju ndihmojnë gjithashtu për të ruajtur lëvizshmërinë dhe balancën. Ju do të digjen kalori dhe do të rrisni normën tuaj metabolike. Kjo është pjesë e një programi të shëndetshëm të menaxhimit të peshës.
> Burimet:
> Colberg S, et al. Komunikime të Veçanta: Deklaratë e përbashkët Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . Dhjetor 2010 - Vëllimi 42 - Numër 12 - f. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit. Kapitulli 5: Të rriturit aktivë të moshuar - Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx