Udhëzime për të rriturit e moshuar dhe mbi moshën 50 vjeç me kushte kronike
Cila është përzierja e duhur e aktiviteteve ushtrimore për të qëndruar i aftë dhe për të zvogëluar rreziqet shëndetësore mbi moshën 65 vjeçare Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës kanë udhëzime për të rriturit mbi moshën 65 vjeçare dhe për ato 50-64 vjeç me një gjendje kronike, si artriti.
Zgjidhni stërvitjen e moderuar ose të fuqishme aerobike (qëndrueshmëri)
Ngrini ritmin e zemrës për të paktën 10 minuta në të njëjtën kohë.
Udhëzimet tregojnë se si mund ta bëni atë me aktivitete fizike mesatarisht intensive ose me intensitet intensiv. Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë: vallëzim, ecje të shpejtë , çiklizëm ose not. Është gjithashtu kënaqësi të kesh aktivitete të ndryshme gjatë gjithë javës.
Ushtrimi i moderuar aerobik për 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë
- Sa kohë : Koha minimale për stërvitje aerobe të moderuar është 30 minuta në ditë. Por ju mund ta thyejnë këtë deri në workouts më të shkurtër prej të paktën 10 minuta në një kohë. Vini re se kjo është minimumi. Ju ka të ngjarë të merrni edhe më shumë përfitime shëndetësore duke dyfishuar atë shumë të stërvitjes, sipas Departamentit amerikan të Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore.
- Sa shpesh : Së paku pesë ditë në javë
- Çfarë ndjehesh me stërvitjen e moderuar aerobike ? Ju jeni në një intensitet të moderuar kur frymëmarrja juaj dhe shkalla e zemrës janë rritur ndjeshëm. Ju ende mund të mbani një bisedë të plotë, por ju do të frymëmarrjes më të rënda dhe mund të djersiteni. Në një shkallë prej 10 pikësh, me zero që është një gjendje pushimi, moderuar do të ishte një 5 ose 6.
- Llojet e stërvitjes : Ecje të shpejtë, vrapim i lehtë, rrotullim, trajner eliptik , biçikletë, not, vallëzim.
- Çfarë nuk llogaritet: Nuk jeni në zonën me intensitet të moderuar me një shëtitje të lehtë ku mund të shtoni hapa në pikometër tuaj, por jo duke marrë frymë më të rënda. Ju duhet të rrisni shpejtësinë tuaj në këmbë ose të ecni lart ose lart shkallët për të rritur normën e zemrës tuaj në zonën e moderuar.
- Si të filloni të ecni : Nëse nuk keni ecur për ushtrim, shihni se si të filloni dhe të ndërtoni kohën tuaj të ecjes për të shijuar 30 minuta në të njëjtën kohë.
- Orari i stërvitjes në javë : Përdorni këtë plan të stërvitjes për të ndryshuar intensitetin e workouts tuaj në këmbë.
Ose, aktivitet i fuqishëm aerobik për 20 minuta në tre ditë çdo javë
- Sa kohë : 20 minuta
- Sa Shpesh : Së paku tri ditë në javë
- Çfarë ndjeheni si ushtrimi i fuqishëm aerobik? Me një intensitet të fuqishëm, ju frymoni shpejt dhe nuk jeni më në gjendje të mbani me lehtësi një bisedë të plotë, vetëm fraza të shkurtra. Shkalla e zemrës suaj rritet dhe ndoshta do të thyeni djersën. Në një shkallë prej 1 deri në 10, ushtrimi i fuqishëm do të ishte 7 ose 8.
- Llojet e stërvitjes së fuqishme aerobike : Me nivele të ndryshme të përshtatshmërisë në njerëz të moshuar, disa do të arrijnë stërvitje të fuqishme me ecje të shpejtë. Të tjerët do të kenë nevojë të lëvizin me biçikletë ose biçikletë për të rritur tendosjen e tyre drejt nivelit të fuqishëm.
Shto Forca Trajnimi Dy deri në tre ditë në javë
Stërvitja e stërvitjes së fuqisë është veçanërisht e rëndësishme për të rriturit më të moshuar që të parandalojnë humbjen e masës së muskujve dhe densitetit të kockave, si dhe të jenë në gjendje të lëvizin dhe të funksionojnë më mirë.
- Sa : Bëni tetë deri në 10 ushtrime stërvitore, tetë deri në 12 përsëritje secili.
- Sa shpesh:: Dy deri në tre ditë çdo javë
- Cilat janë stërvitjet e forta ? Ushtrimet për ngritjen, shtyrjen dhe tërheqjen do të ndërtojnë forcën dhe durimin e muskujve. Ju mund të përdorni makinat e stërvitjes në palestër, brezat e rezistencës, ose peshat e lira si: shtangë, barbellë, topat e mjekësisë. dhe kettlebells. Përveç kësaj, nëse je kopshtar, mund të llogaritësh gërmime, heqje dhe bartje si ushtrime forcë.
- Udhëzues Trajnimi për Forcën : Mësoni bazat e trajnimit të forcës dhe si të filloni.
Shto stërvitjen e bilancit nëse jeni në rrezik të bie
Angazhimi në çdo ushtrim mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të rënies. Shtimi i ushtrimit të bilancit tri herë në javë mund të zvogëlojë më tej rreziqet e rënies.
Udhëzimet e HHS rekomandojnë trajnimin e balancimit me ushtrime të tilla si ecja e prapme, ecja anash, këmbë në këmbë, ecja në këmbë dhe qëndrimi nga pozita ulur. Ju mund të shtoni këto lëvizje të bilancit në ecjen tuaj të përditshme për të shijuar të dy aktivitetet. Tai chi dhe yoga gjithashtu mund të ndihmojnë në zhvillimin e bilancit.
Shto ushtrime fleksibiliteti të tilla si shtrirje
Merrni 10 minuta shtesë në çdo ditë stërvitje për të shtrirë grupet tuaja të mëdha të muskujve dhe tendinit . Merrni 10 deri 30 sekonda për shtrirje, dhe përsëritni çdo shtrirje tre deri katër herë. Fleksibiliteti do t'ju ndihmojë në aktivitetet tuaja të përditshme.
Si i krahasojnë udhëzimet me të tjerët?
Udhëzimet e ACSM / AHA ndryshojnë nga udhëzimet e Departamentit amerikan të Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore 2011 vetëm në një mënyrë të vogël. Udhëzimet e HHS bëjnë thirrje për 150 minuta të aktivitetit të moderuar fizik në një javë dhe thonë se përhapen gjatë javës. Kjo është e njëjta masë ushtrimi, por me më shumë liri në mënyrën se si ndahet gjatë gjithë javës. Organizatat thonë se ata mbështesin udhëzimet HHS.
Personalizo një Plan Aktiviteti
Të rriturit e rritur të shëndetshëm mund të fillojnë vetë, por mund të duan të punojnë me një ofrues të kujdesit shëndetësor ose trajner për të hartuar një plan të stërvitjes që është i sigurt dhe i përshtatshëm. Nëse keni një kusht kronik, bashkëpunoni me mjekun tuaj ose një profesionist shëndetësor për të zhvilluar një plan aktiviteti që merr parasysh ndonjë nga kushtet shëndetësore, rreziqet dhe nevojat tuaja terapeutike. Ju do të merrni maksimumin nga stërvitja që mund të bëni në mënyrë të sigurtë.
Më shumë është më mirë - por fillimi është më i miri
Ju nuk keni për të ndaluar me vetëm kryerjen e orarit të ushtrimit të listuara. Workouts më të shpeshta dhe më të gjata mund të reduktojnë më tej rreziqet shëndetësore dhe të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës
Megjithatë, disa të rritur të moshuar mund të kenë kufizime dhe të mos jenë në gjendje të përmbushin minimumin. Çdo sasi e stërvitjes është më e mirë se asnjë, kështu që fillimi është çelësi. Ju duhet të shmangni pasivitetin. Filloni me çdo nivel aktiviteti.
> Burimet:
> ACSM, AHA mbështesin Udhëzimet e Aktiviteteve Fizike Federale. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik në të rriturit e moshuar: Rekomandim nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës . Qarkullimi . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Udhëzime për aktivitetin fizik për amerikanët, Kapitulli 5: Të rriturit aktivë të moshuar. HHS Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.