A është e keqe të punosh çdo ditë?
Ndonjëherë, ushtruesit me qëllimet më të mira humbasin peshën më të vogël të peshës. Çka është më e keqe është se ata shpesh i shohin miqtë e tyre të pakta vetëm disa javë pas fillimit të një programi të ri stërvitjeje . Mund të jetë zhgënjyese dhe konfuze.
Pra, çfarë e bën një plan humbje peshe efektiv dhe një tjetër dështon? Mund të ketë një numër faktorësh të përfshirë. Por në shumë raste, shkaku mund të gjurmohet në një nga këto gabime.
Nëse ju keni qenë duke luftuar për të derdhur disa paund dhe plani juaj stërvitje nuk është dhënë ndonjë rezultat, shikoni nëse jeni duke bërë një nga këto gabime të zakonshme stërvitje.
A duhet të punoj çdo ditë për të humbur peshë?
Nuk është keq të punosh çdo ditë. Të bësh një formë të aktivitetit fizik çdo ditë është i mençur kur përpiqesh të pakësosh. Por nëse doni të humbni peshë, përsëritja e të njëjtës stërvitje, intensiteti ose kohëzgjatja ditore pas dite nuk do të funksionojë. Pse? Trupi juaj përshtatet me ngarkesën e përditshme të punës dhe ju goditi plagë dreaded humbje peshe .
Fix this blunder: Zhvilloni një orar stërvitje që përfshin aktivitete të ndryshme, nivele të ndryshme të intensitetit dhe gjatësi të ndryshme të seancave. Për shembull, nëse zakonisht bëni 40 minuta ecje, mbani atë aktivitet në orarin tuaj të stërvitjes dy ose tre ditë në javë. Por si një sfidë e shtuar, ecni për 60-75 minuta një ditë gjatë javës. Në ditët e mbetura, përzierje në një stërvitje çiklizmit dhe një ditë ecje / afat të drejtuar .
Nëse jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet të fuqishëm, shtoni stërvitje HIIT , të cilat janë treguar të jenë efektive në djegien e yndyrës . Duke përfshirë më shumë larmi në orarin tuaj, mund të punoni çdo ditë dhe të shmangni burnout.
Mos kompensoni duke ngrënë më shumë
Kur shtoni stërvitje në rutinën tuaj, ju merrni më shpesh të uritur - sidomos kur punoni çdo ditë.
Ballafaqimi me atë uri mund të jetë një betejë e vështirë, sepse shpesh ka një zë të vogël brenda kokës që thotë: " Unë mund të ha çfarë të dua, sepse e ushtrova sot ".
Kjo arsyetim ka kuptim. Por nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë me stërvitje, ju duhet të arrini një deficit specifik kalori në fund të ditës. Nëse e kënaqni ëndjen tuaj pas ushtrimeve me ushqime të kalorive ose edhe me shumë ushqime të shëndetshme, do të përfundoni duke zëvendësuar të gjitha kaloritë që keni djegur. Pastaj, deficiti juaj kalori dhe humbja e mundshme e peshës tuaj zhduken.
Fix this blunder: Para se të filloni ose ndryshoni programin tuaj të stërvitjes, përcaktoni shpenzimet e përgjithshme ditore . Ju mund ta llogarisni atë vetë ose të merrni një test metabolik të kryer nga një profesionist i tillë si një trajner personal ose dietist i regjistruar. Kur të filloni programin tuaj të stërvitjes sigurohuni që të rrisni sasinë tuaj të ushqimit në mënyrë që ju të mbani ende një deficit kalori në fund të ditës. Një deficit prej 500 kalori në ditë ose 3500 kalori në javë duhet të rezultojë në një humbje peshe një javë çdo javë.
Shmangni Trajnimin e Pafund
Një skemë e mirë e stërvitjes përfshin stërvitjen kardiovaskulare (aerobike), trajnimin e forcës dhe punën fleksibile (shtrirje). Ky program i balancuar stërvitje siguron që trupi juaj të qëndrojë i shëndetshëm dhe i përshtatshëm.
Por secila prej këtyre tre komponentëve gjithashtu ka përfitime për humbje peshe. Nëse ju pajisni një ose dy prej tyre, do të përfundoni me një program stërvitjeje të njëanshme dhe nuk do të korrni shpërblimin e plotë të humbjeve në peshë të seancave tuaja të stërvitjes.
Fix this bug: Shumica e programeve të stërvitje humbje peshe përfshijnë aktivitetin aerobic kështu që nuk ka gjasa që ju do të keni për të shtuar kardio. Por gjithashtu duhet të siguroheni që të bëni 2-3 ditë trajnime për forcë . Nëse koha është një çështje, bëni një stërvitje qark dhe intervale të shkurtra të forta të ushtrimeve në mes 5-10 minuta shpërthime të kardio. Pastaj, përfundoni çdo stërvitje me 10-15 minuta shtrirje në mënyrë që të mbani nyje të shëndetshme dhe një trup pa lëndim.
Mos zvogëloni aktivitetin fizik jo-ushtrimor
Është e mrekullueshme nëse shkoni në palestër çdo ditë dhe plotësoni një stërvitje vrasëse - përveç nëse fitimi është që shpenzoni pjesën tjetër të ditës në shtrat. Nëse kompensoni stërvitjen tuaj duke ulur sasinë e aktivitetit fizik që nuk ushtroni gjatë ditës, shpenzimet totale të përditshme të kalorive mund të përfundojnë duke qenë të njëjta sikur të mos keni shkuar fare në palestër.
Fix this blunder: Thermogenesis aktivitet jo-ushtrim (NEAT) duhet të përbëjnë një përqindje të konsiderueshme të kalorive që keni djegur çdo ditë. Kur NEAT juaj të zvogëlohet, metabolizmi juaj ngadalësohet, ju nuk djegni sa më shumë kalori çdo ditë dhe nuk humbni peshë.
Nëse stërvitjet tuaja ju largojnë deri në pikën e lodhjes, mund të jetë koha për të rivlerësuar programin tuaj. Sigurohuni që stërvitjet tuaja të intensitetit të lartë janë relativisht të shkurtra dhe që ju të përfshini disa ditë të lehta të shërimit gjatë javës për t'i dhënë trupit tuaj një shans për të rimarrë dhe rindërtuar.
Gjithashtu, mbani në mend se nuk është gjithmonë stërvitje që po shkakton mungesën e NEAT. Ndonjëherë zgjedhja për t'u hedhur në shtrat ose për t'u ulur në një karrige gjatë gjithë ditës bëhet nga zakoni dhe jo nga lodhja e vërtetë. Mundohuni të kaloni pushkën e pasdites dhe të shkoni për një ecje energjike në vend. Mbytur në punë? Shihni nëse mund të përdorni një stacion pune të qëndrueshëm ose të bëni pushime të shkurtra për të dalë nga karrigia juaj dhe të lëvizni.
Shmangni përdorimin e shtesave dhe pijeve sportive
A ju furnizoheni gjatë ose pas stërvitjes tuaj me pije sportive apo bare? Nëse po, ndoshta jeni duke fshirë deficitin kalorik që sapo keni fituar. Në disa raste, atletët kanë nevojë për pije sportive, por për shumicën e ushtruesve uji është zgjidhja më e mirë për hidratim. Dhe shtesa e dietës suaj të stërvitjes ndoshta nuk po ndihmon as. Ka qindra produkte në treg dhe, fatkeqësisht, shumica e tyre nuk bëjnë asgjë, por bëjnë premtime boshe dhe i heqin portofolin tuaj.
Fix this bug: Në vend që të investoni në bare, pije apo shtesa, investoni në një vizitë me një nutritionist të akredituar sportive ose dietist regjistruar. Ata do t'ju ndihmojnë që të siguroheni se po merrni mjaftueshëm llojin e duhur të kalorive për t'u rikuperuar në mënyrë adekuate nga stërvitja juaj. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të deshifroni dhe ndoshta të dëmtoni pretendimet e shtesës që dëshironi të përdorni.
Një Fjalë nga
Pavarësisht nga madhësia juaj, stërvitja duhet të jetë gjithmonë pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Ju do të përjetoni përfitime të panumërta shëndetësore nëse merrni pjesë në aktivitetin fizik çdo ditë. Por nëse jeni duke u angazhuar në një program të stërvitjes në mënyrë specifike për të humbur peshë, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për të optimizuar planin tuaj për të arritur këtë qëllim. Bëni vetëm disa rregullime të vogla, shmangni këto gabime të zakonshme dhe keni më shumë gjasa të shihni rezultatet në shkallë.