Dieting dhe prerja e kalorive zakonisht nuk janë të lehta nëse nuk keni një plan solid, duke përfshirë planet e përditshme të vakteve dhe një listë të plotë blerjesh. Disa mjete kuzhine do të jenë të dobishme gjithashtu, të tilla si matja e kupave, matja e lugëve dhe shkalla e kuzhinës. Duhet t'i përdorni ato për të matur pjesët derisa të mësoheni për të vlerësuar madhësitë e shërbimit.
Planifikimi përpara
Filloni duke planifikuar ushqimin dhe ushqimin tuaj për disa ditë ose ndoshta një javë, varësisht se sa shpesh ju shkoni pazaret ushqimore. Vendosini të gjitha ato ushqime të përditshme dhe vendosni një listë pazaresh në mënyrë që të mund të pajisni kuzhinën tuaj me ushqimet që ju nevojiten. Blej ushqimet që i përshtaten planeve tuaja të ushqimit dhe shmangin ushqimet dhe trajtimet me kalori të lartë që mund të prishin përpjekjet tuaja të dieting.
Pra, si planifikoni ushqime me kalori të ulët? Natyrisht, do të duhet të dini se sa kalori janë në ushqimet që hani. SuperTracker i USDA mund t'ju ndihmojë me këtë. Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni ushqime të dendura me lëndë ushqyese. Meqenëse jeni duke prerë kaloritë tuaja, ju do të duhet të bëni çdo numër kalori. Fruta të lartë me fije, fruta dhe perime të ulët kalori, drithërat dhe burimet e proteinave me yndyrë të ulët duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të menusë tuaj të përditshme.
Planifikimi i ushqimit nuk është aq i vështirë, por mund të marrë një praktikë të vogël, prandaj këtu janë dy shembuj për të filluar.
Shembulli i parë është i lirë nga çdo ëmbëlsues artificial, por ju mund t'i shtoni ato nëse dëshironi. Plani i dytë i vaktit përfshin pije zero kalori, por ju mund t'i eliminoni ato nëse preferoni.
1,701 Plani i Ushqimit Kalori Me Jo Sweeteners jo-Nutritive
mëngjes
- Dy vezë u fërguan
- Një fetë 100 për qind kokërr kokërr
- Një lugë gjelle përhapur 100 për qind fruta
- Një filxhan 100 për qind lëng molle si një pije
drekë
- Përfundo me një tortilë kokrri të tërë; një gjysmë filxhan pulë e copëtuar; tre feta domate; një lugë lugë majonezë të lehta; shumë marule; dhe një ons tharë djathë të lehtë
- Një filxhan qumësht jo-yndyrë si një pije
darkë
- Një biftekë prej tre ounce
- Një filxhan i gatuar fasule të gjelbra
- Një patate e ëmbël e pjekur e mesme
- Një verë e vogël e qelqtë e vogël si një pije
snacks
- Disa gota uji
- Tre të katërtat filxhan kos të thjeshtë me një lugë gjelle mjaltë
- Një filxhan gjysmë filxhan të para
- 14 gjysma arre
- Një filxhan 100 për qind lëng grejpfrut
Informacion mbi të ushqyerit
- Totali i Kalorive - 1,701
- Fat i përgjithshëm - 29.6 përqind (58 gramë)
- Proteina totale - 24.3 përqind (106 gramë)
- Karbohidratet totale - 41.8 përqind (183 gramë)
- Sodium - 1,326 mg
- Sheqeri - 118 gramë
- Kolesteroli - 551 miligramë
- Fat i ngopur - 13 gram
- Fiber - 26 gram
1.496 Menuja me kalori me ëmbëlsues jo-ushqyes
mëngjes
- Një fetë me kokrllë kokrri 100 për qind me një lugë gjelle gjalpë badiava
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
- Një gjysëm grejpfrut
- Një paketë sucralose ose sheqer diabetik stevia
drekë
- Një sallatë e bërë me dy gota zarzavate të përziera; një gjysmë mund të artichoke hearts; gjashtë feta kastraveci, tre ounce gatuar karkaleca; një gjysmë filxhan domate me qershi; dhe dy lugë uthull balsamik si një salcë.
- Një rrotullim i vogël me 100 për qind të tërë drithi
- Ushqimi sode si një pije
darkë
- Një burrito bërë me gjysmë filxhan të gatuar, pulë të copëtuar, një djathë me djathë të copëtuar me yndyrë të ulët, tre lugë salsa, një lugë pa salcë yndyrë dhe marule
- Një gjysmë filxhan kafe oriz
- Një gjysmë filxhan fasule të zeza,
- Një verë e bardhë e vogël qelqi
snacks
- Dy gota kokoshka ajri (pa gjalpë)
- Një gjysëm filxhan të prerë baby karrota
- Një shërbehet kos me pak yndyrë, pa salcë sheqeri
- Një portokall
- Një mollë me dhjetë bajame
- Disa gota uji me feta limoni ose gëlqere
Informacion mbi të ushqyerit
- Kalorive totale - 1,705
- Fat i përgjithshëm - 19.6 përqind (37 gramë)
- Proteina totale - 22.7 përqind (97 gramë)
- Karbohidratet totale - 53.3 përqind (227 gramë)
- Natriumi - 1.717 miligramë
- Sheqeri - 78 gramë
- Kolesteroli - 260 miligramë
- Fat i ngopur - 9 gram
- Fibër - 39 gramë
Ka edhe menutë për 1.200 kalori në ditë dhe 1.500 kalori në ditë dietat.
Ju lutemi vini re: është gjithmonë një ide e mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj të tanishme, veçanërisht nëse keni ndonjë kusht apo shqetësim shëndetësor.
Këshilla të tjera Ushqimi:
- Paketoni drekën nëse punoni ose shkoni në shkollë sepse është më e lehtë të kontrolloni atë që hani.
- Nëse shtroheni në një restorant, zgjidhni një sallatë (shkoni lehtë në salcë dhe në topa të tjerë të lartë kalori), ose zgjidhni për supë me perime.
- Pini shumë ujë në vend të pijeve me kalori të lartë.
- Rritja e aktivitetit tuaj fizik, kështu që ju djeg më shumë kalori.