Kur heqin pesha, shumë dhe shumë shpesh mund të dështojnë
Trajnimi me peshë është një nga format më të popullarizuara të stërvitjes që popullata e përgjithshme po përdor për të humbur peshë dhe për t'u përshtatur. Popullariteti i programeve të tilla si CrossFit , Fitness Bootcamps , dhe Forca dhe Klasifikimi Klasa ka hapur derën për shumë njerëz për të shtuar heqjen e peshës në stërvitje tipike e tyre tipike. Ky është një lajm i madh për shkak se përfitimet e ndërtimit të masës së muskujve dhe përmirësimi i forcës së përgjithshme janë shumë, veçanërisht për gratë që heqin peshë .
Përfitimet e trajnimit të forcës përfshijnë:
- rritja e madhësisë së muskujve, fuqia, fuqia dhe qëndrueshmëria
- ulur yndyrë trupit
- Rritja e densitetit të kockave
- rritur kolesterolin HDL
- menaxhim më i mirë i glukozës
- kontroll më të mirë të presionit të gjakut
- vetëpërmbajtje dhe besim të përmirësuar
Përfitimet e shtimit të stërvitjes së forcës në rutinën tuaj të stërvitjes janë të dukshme, por kur kaq shumë programe sot kanë stërvitje të rezistencës në zemër të stërvitjes, është e lehtë të tejkalohet me pesha dhe të vendoset potencialisht për lëndime, rënie ose ulje të performancës .
Një Formulë bazë e Trajnimit të Forcës
Parimet kryesore të stërvitjes për ndërtimin e forcës me trajnim në peshë janë mjaft të thjeshta, zgjedhin një stërvitje, vendosni sa pesha do të ngresh, sa herë do ta heqësh dhe sa shpesh do ta bësh atë stërvitje.
Formula bazë për ndërtimin e forcës është diçka e tillë:
(sasia e peshës) x (reps / grupe) x (frekuenca e stërvitjes) = fitimet e forcës.
Megjithatë, ai merr pak më të komplikuar kur e konsideroni numrin e pafund mënyrash që mund ta modifikoni atë formulë. Numri i kombinimeve është i pafund, prandaj vendosni saktësisht se si t'i modifikoni ato, mund të merrni shumë shpejt. Veçanërisht nëse ushtroni çdo ditë dhe kryeni shumë lloje të lëvizjeve të njëjta.
Në mënyrë që të merrni më të fortë, ju duhet të sfidoni veten dhe të punoni për të mbingarkuar muskujt. Por me atë mbingarkesë, ju duhet të ndërtoni në disa pushime, kështu që muskujt mund të rindërtohen dhe përshtaten me stresin. Nëse mbingarkoni shpesh muskujt tuaj por nuk lejoni pushim të mjaftueshëm, lehtë mund të përfundoni duke u dobësuar dhe rrezikoni të lëndoheni.
Kur është fjala për stërvitje trajnimi peshë, çelësi i përmirësimit është në gjetjen e kombinimit ideal të vëllimit dhe intensitetit të trajnimit. Shumë, ose jo të mjaftueshme, të volumit ose të intensitetit mund të përfundojnë me pak ose aspak përmirësim.
Shkaqet e mbingarkesës me pesha
Overtraining me pesha në përgjithësi tregon nëse frekuenca frekuencë ose intensitet trajnimi është në një nivel të lartë për një kohë të gjatë. Për të parandaluar tejkalimin, mbani në mend se ju mund të rrisni vetëm një nga ata në një kohë ose do të digjni shpejt. Pra, nëse jeni duke punuar shpesh, ju duhet të mbani intensitetin tuaj pak më të ulët. Nëse trenoni më rrallë, mund ta rritni intensitetin tuaj. Ju keni probleme kur filloni të mendoni se më shumë është gjithmonë më mirë. Nuk eshte.
Shenjat paralajmëruese të mbingarkesës
Kur ju lodhni stërvitje forca të forta për shkak të vëllimit të rritur ose të tepruar - ju punoni shpesh me ditë pushimi minimale - shenjat paralajmëruese të para janë simptoma shumë të ngjashme me ato të stërvitjes së atletëve të durimit të sindromës klasike - një ndjenjë e larë dhe lodhje e përgjithshme.
Lloji tjetër i mbingarkesës me pesha ndodh kur ju stërviteni në një intensitet shumë të lartë me shumë peshë, shumë shpesh. Në thelb, kjo do të thotë që po heqësh peshat maksimale gjatë gjithë kohës. Ky lloj i trajnimit në përgjithësi rezulton në performancë të zvogëluar dhe mund të vendosë një atlet për lëndime të përbashkëta.
Pa marrë parasysh se çfarë lloji të trajnimit ju po bëni, shenjat paralajmëruese janë të qarta. Shenja kryesore paralajmëruese e mbingarkesës janë se performanca juaj është në rënie dhe stërvitjet tuaja po bëhen gjithnjë e më pak argëtuese. Shenjat e tjera të zakonshme të mbipërgjithshëm përfshijnë:
- Zvogëlon forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë
- Zvogëlimi i koordinimit
- Rritja e nivelit të zemrës pushuese (HR), ose presioni i gjakut
- Rritja e dobësisë dhe lodhjes
- Trouble gjumi
- Ndjeshmëria, depresioni, apatia
- Rritur dhimbje të muskujve, dhimbje të përbashkët dhe dhimbje
- Vetëbesimi i dobët
- Ftohjet e shpeshta dhe flus
- Shërim i ngadalshëm
Këshilla për parandalimin dhe trajtimin e mbingarkesës
Nëse njihet herët, është mjaft e lehtë për të parandaluar dhe korrigjuar simptomat e tejkalimit. Natyrisht, pjesa tjetër është veprimi i parë për të marrë, por shpesh është më sfiduese për një atlet të kryer. Nëse e njihni ndonjë prej treguesve të mësipërm që po i tejskajni stërvitjet tuaja, merrni disa ditë larg dhe bëni diçka shumë më pak intensive. Shkoni për një shëtitje ose bëni një ditë shtrirjeje dhe thyejeni rutinë tuaj derisa trupi juaj të shërohet. Kur të ktheheni në stërvitjen e forcës, shtoni më shumë pushim në orarin tuaj tipik javor. Këtu janë disa nga bazat për parandalimin e mbingarkesës:
- Shto ditë shtesë të rimëkëmbjes në çdo javë.
- Ndryshoni workouts tuaj për të shmangur mbingarkimin e muskujve të njëjtë në të njëjtën mënyrë çdo javë.
- Shmangni vëllimin e lartë të trajnimit (frekuencën) dhe intensitetin e lartë.
- Mos punoni gjithmonë një muskul në dështim.
- Ndiqni një program stërvitje periodizimi .
Në fund të fundit, për të parandaluar mbipërformimin, duhet të stërvitet me një trajner ose trajner i cili mund të mbikëqyrë programin tuaj dhe t'ju mbajë pas një programi progresiv dhe periodik që ndërtohet në variacion që përfshin të dy fazat e trajnimit me intensitet të lartë pasuar nga fazat e ngarkesave të reduktuara të punës dhe rritjen e rimëkëmbjes kohë.