Trajnimet dhe teknikat e ndër-trajnimit

Një pasqyrë e ndër-trajnimit

Trajnimi i kryqëzuar është një term i cili hidhet shumë në palestër. Është një term që të gjithë duket të jenë të njohur, por përkufizimi i tij i rreptë ndihet disi i pakapshëm, sidomos ndaj të parezikuarve. Për shembull, mund të dëgjoni një ngritës të ngurtë të thotë: "Nah njeri, unë nuk po heq sot, unë jam duke u stërvitur me disa vrapime", ndërsa ju dëgjoni një vrapues të përkushtuar, thoni, "Dita ime e sotme e kryqëzimit , kështu që unë do të heq peshë. "

A e kapët atë? Trajnimi i rregullt i një personi është stërvitje e ndër-trajnimit të një personi tjetër. Pra, si duhet të dini se çfarë duhet të keni stërvitja juaj e kryqëzimit? Për fat të mirë, nuk është aq konfuz sa duket.

Çfarë është trajnimi i tërthortë?

Ndër-trajnimi është çdo stërvitje që plotëson rutinën tuaj normale, duke ndihmuar në eliminimin e pabarazive të mundshme të muskujve ose dobësive. Në fund të fundit rritet niveli juaj i palestrës, duke reduktuar gjasat për lëndim.

• Përzgjedhja dhe kryerja e stërvitjeve të kryqëzimit

• Çdo gjë që ju keni kërkuar ndonjëherë të dini rreth CrossFit

Të gjitha gjërat e mira, apo jo? Por kjo nuk i përgjigjet pyetjes se cila stërvitje e kryqëzimit është e drejtë për ju . Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, ju duhet të dini pak më shumë për pesë komponentët shëndetësorë të përshtatshmërisë:

• Qëndrueshmëria kardiovaskulare : Aftësia e zemrës suaj dhe mushkërive për të vazhduar me kërkesat e muskujve tuaj për gjak dhe karburant të oksigjenuar gjatë gjithë stërvitjes.
• Endurance muskulare : Sa kohë muskujt tuaj të punës janë në gjendje të kryejnë vazhdimisht një detyrë të veçantë.
• Forca muskulare : Sa forca mund të ushtrojë një muskul kundër rezistencës (sa mund të heqësh në një periudhë të vetme).
• Fleksibiliteti: Shtrirja e gamës tuaj të lëvizjes rreth çdo joint të dhënë.

• Përbërja e trupit: Raporti i masës së yndyrës në masën pa yndyrë (muskujt, kockat, uji dhe indet e tjera), për sa i përket shëndetit total.

Në një botë të përsosur, rutina juaj e rregullt e stërvitjes do të synonte secilën prej këtyre pesë komponentëve të aftësisë në mënyrë të barabartë. Por, për shkak se njerëzit shpesh merren me një stërvitje të veçantë ose me metodën e trajnimit, është e zakonshme që trajnimi të bëhet i çekuilibruar dhe për një apo dy komponentë të aftësisë për të tejkaluar shumë të tjerët. Dhe ndërkohë që mund të mendoni se ky nuk është një problem i madh, nuk është aspak ideal.

Mendoni për këtë në këtë mënyrë. Pesë komponentët e palestër janë si pesë gishtërinjtë në dorën tuaj. Çdo gisht është i rëndësishëm për funksionin e përgjithshëm të dorës suaj, ashtu si çdo komponent i palestrës është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ndërsa ju mund të mendoni për një gisht si më të dobishme se një tjetër, ndoshta nuk doni të hiqni dorë nga ndonjë prej tyre. Po kështu, kur merret parasysh shëndeti juaj i përgjithshëm, është e rëndësishme t'i jepni përparësi të gjitha pesë komponentëve të palestër.

Ndër-trajnimi është një metodë për të ruajtur të pesë komponentët e palestër, ose të gjitha pesë gishtat proverbiale.

Për shembull, nëse jeni një yogi i fortë, i cili është i madh për fleksibilitet dhe disa qëndrueshmëri muskulore , atëherë rutina juaj e trajnimit të kryqëzimit mund të përfshijë më shumë stërvitje trajnimi për kardio ose forcë për të rritur qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare dhe forcën muskulare .

Po kështu, nëse jeni një ngritëse e rëndë, e cila është e madhe për forcën muskulare dhe përbërjen e trupit, ju mund të kryqëzoni me aktivitete që rrisin fleksibilitetin tuaj dhe durimin kardiovaskular. Në këtë mënyrë, ndër-trajnimi nuk është një stërvitje e veçantë në vetvete; kjo është një qasje e përshtatur për trajnimin që është projektuar për të maksimizuar shëndetin tuaj personal dhe palestër.

Top 7 Gjërat që duhet të Dini Për Ndër-Trajnimin

Konceptualisht, ndër-trajnimi është mjaft i drejtpërdrejtë, por këtu është ajo që ju duhet të dini për përfitimet e saj dhe si të shtoni workouts efektive në orarin tuaj të stërvitjes.

1. Nuk është një madhësi e përshtatshme për të gjithë

Për shkak se stërvitja juaj standarde mund të jetë ndryshe nga shoku juaj më i mirë (ju e doni klasën e barrave, ndërsa shoku juaj më i mirë i pëlqen të notojë), stërvitja më e mirë ndër-trajnuese për ju ndoshta nuk do të përputhet me atë të shokut tuaj.

Kur planifikoni rutinën tuaj të ndër-trajnimit, duhet të mendoni me ndershmëri se ku janë dobësitë tuaja dhe se si mund të zgjidhni një stërvitje të kryqëzimit që ndihmon në balancimin e tyre.

2. Mund të ndihmojë parandalimin e mërzisë

Të bësh ditë të njëjta stërvitore brenda dhe jashtë, ad nauseam, është një mënyrë e pagabueshme për të lindur të drejtë jashtë palestrës. Për të mos përmendur, ju keni më pak të ngjarë të vazhdoni të jeni të vështirë gjatë stërvitjeve nëse trupi juaj është në autopilot. Trajnimi i ndërsjelltë është një mënyrë e shkëlqyer për të prishur stërvitje tuaj standarde dhe për të vendosur disa "oomph" në rutinën tuaj të stërvitjes. Ju kurrë nuk do të jetë i mërzitur në qoftë se ju jeni vazhdimisht duke shtuar workouts të reja dhe të ndryshme në programin tuaj të trajnimit.

3. Mund të pakësojë gjasat e lëndimeve

Nëse bëni të njëjtën stërvitje sa herë që goditni në palestër ose në rrugë, vazhdimisht e vendosni stresin në të njëjtat grupe të muskujve, në mënyrë të njëjtë, herë pas here. Nëse kjo vazhdon për një kohë të gjatë, po kërkon praktikisht një dëmtim të tepruar. Trajnimi i kryen muskujt, tendonat dhe ligamentet e mbingarkuara, mundësia për të pushuar dhe riparuar para se të vihen në punë përsëri.

• Si të kryeni 3 Modele Lëvizëse Funksionale

• Çdo gjë që ju duhet të dini rreth stërvitjeve të CrossFit Girl të ditës

Humbje të tjera për të kryer të njëjtën stërvitje në mënyrë të përsëritur është se ndërsa disa nga muskujt tuaj janë të punuar rregullisht, të tjerët mund të mos marrin të njëjtin nivel të vëmendjes. Kjo mund të çojë në mosbalancime muskulore që kontribuojnë në lëndime dhe dhimbje kronike. Kur zgjedh një aktivitet ndër-trajnimesh që efektivisht forcon çdo dobësi që mund të keni, ju jeni duke i dhënë trupit tuaj balancën që i nevojitet për të mbështetur një mënyrë jetese aktive dhe lënduese.

4. Mund të përmirësojë motivimin

Shanset janë që ju të mbani të njëjtën stërvitje për një (ose disa) nga arsyet e mëposhtme:

• Është e njohur dhe nuk merr shumë mendime.
• Ju pëlqen.
• Je mirë në të.

Por pas pak, bëhet e vështirë dhe më e vështirë për të vendosur qëllime të reja dhe për të shtyrë veten nëse nuk ka ndryshim në rutinën tuaj. Trajnimi i ndërsjelltë është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar sfidën në stërvitje tuaj, duke ofruar mundësi të reja për të vendosur qëllime të reja.

Për shembull, duke përfshirë një klasë të re yoga në rutinë tuaj të stërvitjes së kardio-rëndë nuk do të jetë e lehtë. Shanset janë që ju nuk do të keni bilancin ose fleksibilitetin për të bërë të gjitha paraqet në tuaj të parë go-rreth. Por kjo sfidë ju jep hapësirë ​​për t'u rritur, dhe ju mund të gjeni veten duke u qëlluar për të gozhduar një luftëtar III ose këndoj .

5. Është e paefektshme - dhe kjo është një gjë e mirë

Trupat janë shumë të mahnitshme. Ata janë të dizajnuara për të ruajtur energjinë dhe për të kryer detyra sa më efikase të jetë e mundur. Ata e bëjnë këtë kur një detyrë përsëritet rregullisht duke përmirësuar rrugët nervore, duke zhvilluar njësi motorike më të forta, duke iu nënshtruar përshtatjeve celulare për të rritur shpërndarjen e energjisë dhe duke krijuar "memorie të muskujve" për të vendosur detyra të përsëritura në autopilot.

Këto janë të gjitha tiparet e shkëlqyera që lidhen me fiziologjinë njerëzore, por nga pikëpamja e fitnesit ekziston një kufi i sipërm për përfitimin. Sa më shumë që të përsërisni një stërvitje të vetme, aq më shumë e përjetoni ligjin e kthimit të zvogëluar. Ndërsa trupi juaj bëhet më efikas, ju digjen më pak kalori dhe përjetoni pak përshtatje, duke rezultuar në pllajën e frikshme të fitnesit.

Për shembull, nëse nisni një program stërvitjeje me qëllim që të vraponi tre milje në një ritëm prej 10 minutash në milje, ndoshta do të ndiheni mjaft sfidues në fillim dhe kjo do t'ju kërkojë pak kohë për të goditur qëllimin tuaj. Por nëse e mbani atë, trupi juaj përshtatet dhe ju goditni shenjën. Nëse pastaj vazhdoni të punoni tre milje në një ritëm 10 minuta në milje, duke mos përshtatur ose ndryshuar rutinën tuaj, trupi juaj bëhet më efikas dhe stërvitja bëhet më e lehtë dhe ju ndaloni të shihni përmirësime përtej fitimeve tuaja fillestare.

Ndër-trajnimi është një mënyrë për të mbajtur guessing trupin tuaj. Kur futni stërvitje të reja dhe rutinat e reja në orarin tuaj, ju jeni duke e kujtuar trurin dhe trupin tuaj se nuk i keni zotëruar këto rutinat e reja - se trupi juaj duhet të punojë më shumë për të kapërcyer mungesën e efikasitetit të tij. Këto ndryshime të vazhdueshme dhe përshtatje në fund të fundit të rritur nivelin tuaj të palestër dhe të ndihmojë bust ju përmes plateaus stërvitje.

6. Mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësi të reja

Le të themi se je një çiklist që vendos të marr valle në një shkallë të madhe, po mëson një aftësi të re. Por zhvillimi i aftësive përmes ndër-trajnimit shkon më thellë se kaq. Përveç pesë përbërësve të shëndetit të palestërve, ekzistojnë edhe gjashtë elementë të përshtatshmërisë fizike të aftësisë. Këto aftësi atletike përfshijnë shpejtësinë, fuqinë, kohën e reagimit, gatishmërinë, balancën dhe koordinimin.

Ashtu si komponentët e palestërve që kanë të bëjnë me shëndetin, komponentët e lidhur me aftësitë janë po aq të rëndësishme për performancën e balancuar atletike. Ndër-trajnimi ju jep mundësinë për të zhvilluar aftësi që mund të bien jashtë atyre të stërvitjes tuaj të preferuar.

Merrni, për shembull, shembullin e çiklistit i cili fillon trajnimin e kryqëzuar me valle. Ndërsa çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar energji , shpejtësi dhe ekuilibër, nuk do të rrit domosdoshmërisht agility , koordinim ose kohë reagimi. Vallëzimi, nga ana tjetër, mund të jetë stërvitja e përsosur e ndër-trajnimit për të ndihmuar edhe ato aftësi më pak të zhvilluara për të krijuar një atlet më të mirë.

7. Ofron fleksibilitet stërvitje

Kur ndaloni pëllumbat në një rutinë të vetme stërvitore, ju jeni më të përgatitur mentalisht dhe fizikisht për të rrotulluar me grushta që ndonjëherë ndërhyjnë në planet e përditshme të stërvitjes. Për shembull, nëse zakonisht zhvilloheni tri ditë në javë dhe kaloni tren dy ditë në javë duke marrë një klasë të stërvitjes së forcës në palestrën tuaj lokale, herën tjetër kur një stuhi e madhe ju pengon që të merrni drejtimin, ju thjesht mund të përzierni orarin e stërvitjes dhe goditi palestrën për një rutinë pa shi.

Ose nëse klasa juaj e boksit është e papritur plot, nuk duhet të hidhni planet tuaja të stërvitjes. Ju thjesht mund të godisni pajisjen kardio ose dhomën e peshës. Më e rehatshme që ju jeni me një shumëllojshmëri të stërvitje, dhe sa më të hapur jeni për përfitimet e ndër-trajnimit, aq më fleksibël mund të jeni në lidhje me orarin dhe planet tuaja.

3 Këshilla për Planifikimin e Trajnimit Ndër-Trajnues

Nëse nuk jeni ende të sigurt se si të inkorporoni ndër-trajnime në stërvitjen tuaj javore, përdorni këto këshilla për të zhvilluar planin tuaj.

1. Bëni një orar

Nuk ka nevojë të tërhiqni plotësisht orarin e stërvitjes tuaj aktuale për të akomoduar trajnime të kryqëzuara. Shikoni planin tuaj javor dhe pyesni veten një pyetje të vetme: Si mund të përshtatet ndër-trajnimi në përzierje?

Një rregull i mirë është të përfshijë një deri në dy rutinat e trajnimit ndër-trajnim çdo javë. Ju mund ta bëni këtë një nga tre mënyrat:

• Shtoni një ose dy stërvitje të kryqëzimit në orarin tuaj.
• Replace one or two workouts në orarin tuaj.
• Trajnimi i ndërsjelltë në disa nga workouts tuaj të tanishëm.

Opsioni që punon më mirë për ju është krejtësisht i varur nga sa kohë ju duhet t'i kushtoni stërvitje tuaj dhe çfarë lloj trajnimi ndër-të cilin dëshironi të bëni.

Për shembull, nëse doni të shtoni një trajnim fleksibil për rutinën tuaj, mund të shtoni një klasë yoga në programin tuaj një herë në javë, mund të zëvendësoni një nga workouts tuaja të tjera me një klasë yoga, ose mund të nxirrni 15 minuta shtesë në ditë që jeni planifikuar tashmë për stërvitje dhe t'i kushtoni ato 15 minuta për t'u shtrirë . Gjëja e rëndësishme është të dalësh me një plan lojërash dhe një orar për të bërë një ndër-trajnim.

2. Provoni gjërat e reja

Edhe kur bëhet fjalë për ndër-trajnim, është e lehtë të mbërthesh në një rutinë. Plani për të ndërruar stërvitjen tuaj të kryqëzimit afërsisht një herë në muaj. Ju mund ta bëni këtë në katër mënyra të ndryshme:

• Përfshini ushtrime të reja në stërvitje tuaj . Për shembull, nëse rutina juaj e trajnimit të kryqëzimit përfshin trajnimin për forcë, pas një muaji të kryerjes së të njëjtit stërvitje, kaloni repertorin tuaj të stërvitjeve për stërvitje për stërvitje të reja ose të ndryshme, të cilat synojnë të njëjtat grupe të muskujve, por në mënyra paksa të ndryshme. Në vend të një grumbullimi të pasme, provoni një ndryshim të ngjeshur si hendekun. Në vend të shtypit të stolit të barbellit, provoni një shtypi të shtangërave të veglave.
• Provoni pjesë të reja të pajisjeve . Nëse nuk keni provuar kurrë balancimin e trajnimit, pse të mos sfidoni veten duke bërë ushtrime në një top BOSU ? Nëse nuk e keni provuar kurrë trajnimin e pezullimit, tani është një kohë e mirë për të dhënë provën e TRX-së .
• Regjistrohu për një klasë ose aktivitet të ri . Powerlifters mund të dëshirojnë të provojnë vrapimin e ujit . Vrapuesit mund të duan të provojnë ngjitje në shkëmb . Entuziastë Barre mund të dëshironi të provoni trampolining . Nuk ka fare fund të numrit të klasave dhe aktiviteteve në dispozicion, prandaj pse kufizoheni? Mësoni aftësitë e reja është gjysma e argëtimit kur bëhet fjalë për të qenë aktive.
• Ndryshoni formatin e stërvitjes suaj të tanishme . Nëse investoni krejtësisht në rutinën tuaj të drejtpërdrejtë të ndër-trajnimit, mundeni akoma të përzieni gjërat duke ndryshuar mënyrën se si i afroheni stërvitjes tuaj . Për shembull, nëse rutina juaj e trajnimit të kryqëzimit përfshin trajnimin e forcës me pesha më të rënda, ndërroni formatin duke u përpjekur të trajnoni intervale me intensitet të lartë , duke trajnuar qarkun ose duke përdorur në mënyrë rigoroze ushtrimet e peshës trupore . Ose nëse stërvitja juaj e kryqëzimit është një javë joga javore, përzieni gjërat duke i dhënë një stil të ndryshëm yoga, si yoga të nxehtë , yoga SUP ose yoga ajrore .

3. Mendoni për ndikimin

Një mënyrë tjetër për të menduar për përfshirjen e trajnimit ndër-trajnim është shqyrtimi i nivelit të ndikimit të stërvitjes suaj të tanishme në mënyrë që të mund të zgjidhni një rutinë ndër-trajnimesh që balancon atë ndikim. Ju shikoni, ushtrimet me ndikim të lartë dhe ushtrime me peshë ndihmojnë në ndërtimin e masës së muskujve dhe dendësisë së kockave, por gjithashtu vendosin stres më të madh në kockat dhe nyjet tuaja. Nëse rutina juaj përbëhet kryesisht nga aktivitete me ndikim të lartë si vrapimi dhe kërcimi, është një ide e mirë të kaloni trenat me aktivitete me ndikim më të ulët si noti, çiklizmi ose vozitja .

E kundërta është e vërtetë gjithashtu. Nëse stërvitja juaj primare është ndikim më i ulët, është një ide e mirë të përfshihni ushtrimet me peshë ose ushtrime me ndikim më të lartë në rutinën tuaj ndër-trajnuese. Për shembull, notarët mund të dëshirojnë të kalojnë nëpër tren me trajnime forcë ose vallëzim.

Trajnime për Trajnime

Nëse keni nevojë për një vend për të filluar, merrni parasysh informacionin e mëposhtëm mbi ndër-trajnimin për sportet specifike, aktivitetet dhe qëllimet:

• 10 Opsione për Stërvitje të Ndër-Trajnimit
• Si të përdorni Ecje për të Ndër-Train për Running
• Trajnimi për Pilates, Yoga ose Barre
• Slacklining për të përmirësuar balancimin dhe koordinimin
• Stërvitje Bleacher për vrapues për të përmirësuar fuqinë dhe forcën
• Fusion Workouts për të maksimizuar fitnesin fizik të plotë
• Forca e Trajnimit për Atletët e Qëndrueshmërisë
• Trajnimi i Forcës për Basketboll
• Trajnimi i forcës për tenis
• Forca Trajnim për lojtarët
• Forca Trajnim për Baseball
• Trajnimi i Forcës për Hokej në Fushë
• Forca Trajnim për Futboll
• Si të vazhdosh të ushtrosh gjatë lëndimit

Një Fjalë Nga

Në fund të ditës, nuk ka rrugë të drejtë ose të gabuar për të zbatuar një rutinë ndër-trajnimi. Mos e humbni kohën duke tejkaluar vendimet tuaja ose duke u kapur në "rregullat". Vetëm të vazhdoni të provoni gjëra të reja, të bëni rregullime në orarin tuaj të stërvitjes dhe të bëni atë që ndjehet e drejtë dhe e kënaqshme.

Qëllimi është të zhvillohet shëndeti më i mirë përmes kultivimit të masave të balancuara të përshtatshmërisë fizike. Kjo nuk do të ndodhë brenda natës, kështu që filloni duke zgjedhur një aktivitet ndër-trajnim, pastaj rrini me të. Pas një muaji, mund të rivlerësoni. Nuk ka thjesht nevojë të theksosh se si të fillosh.