Nëse doni të humbni peshën në mënyrë të shëndetshme dhe mbani paund për mirë, ju duhet të pakta poshtë në një normë të ngadaltë dhe të qëndrueshme. Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të humbni afërsisht 1 deri 2 paund në javë, edhe pse nuk mund të humbni vazhdimisht dy paund çdo javë . Pra, si e arrini këtë qëllim? Ju përshtatni bilancin tuaj të energjisë për të arritur defiçitin e duhur kalori .
Për të humbur 1 kile në javë, ju duhet të arrini një deficit total kalori prej rreth 3500 kalori në javë ose 500 kalori në ditë. Për të humbur 2 £ në javë, duhet të dyfishoni atë numër. Kështu që ju duhet të arrini një deficit në 1000 kalori në ditë ose 7000 kalori në javë. Zëri i komplikuar? Nuk është shumë e vështirë, sapo ju të merrni varjen e saj. Dhe mund të përdorni një kalkulator si kjo për të kuptuar se sa kalori ju duhet të hani për humbje peshe.
Buxhetimi i kalorive është si paratë e buxhetit. Autori i humbjes së peshës Mandy Levy shpjegon atë në mënyrë të përkryer. "Kalorive shtohen deri në pound ashtu si ndryshimi i rezervës shton deri në një dollar. Një dollar, ose njëqind cent, mund të shpërndahet në shumë mënyra: 100 pennies, 20 nikel, 10 dimes, 4 tremujorë ... dhe kombinime të panumërta të tyre. Ka po aq shumë mënyra për të shpërndarë kaloritë tuaja. " Nëse mund të buxhetoni kaloritë tuaja për të dalë "i shkurtër" nga 500-1000 kalori çdo ditë , do të humbni peshë.
Mënyrat kreative për të arritur një deficit kalori
Matja është e thjeshtë, por ndryshimi i shprehive tuaja për të ngrënë më pak dhe për të lëvizur më shumë është e vështirë. Pra, për të marrë disa nga supozimet jashtë procesit, Mandy dhe unë i vendosëm kokat tona dhe arritëm me 10 mënyra të thjeshta për të krijuar një deficit kalori 500-1000 çdo ditë.
Çdo pikë më poshtë përmban një kombinim krijues kalori "buxhetimi" për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj. Ju do të shihni opsionet për një deficit 500 kalori në ditë për të humbur një kile në javë ose një deficit 1000 kalori në ditë për të humbur dy paund në javë. Si gjithmonë, akuzat kalori janë vlerësime, kështu që numrat tuaj të saktë mund të ndryshojnë. Dhe secili aktivitet ose shkëmbim i ushqimit duhet të rezultojë në një deficit. Kjo do të thotë që ju nuk mund të kompensoni për sjelljen tuaj miqësore me dietë me ushqim shtesë ose kërcime. Por secili kombinim duhet t'ju japë një hap më afër arritjes së qëllimit tuaj.
1 - Pastrimi i mëngjesit + stërvitja e shtratit
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
"Nisni programin tuaj me një pastrim të vogël", sugjeron Mandy. "Në ditën tuaj të parë të planit të shëndetshëm të dietave, shkëmbeni mëngjesin tuaj (250 kalori) dhe meze të gatshme në mëngjes (150 kalori) për dy lëngje Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 kalori secila) që do të gjeni në çdo Starbucks. " Pastaj deri në mesditë, tashmë do të keni arritur një deficit 200 kalori. Për të arritur një deficit të plotë 500 kalori, aktivizohuni kur shikoni TV në mbrëmje. Besoni apo jo, një stërvitje e dhomës së gjallë të stilit të jetesës mund të djegë 300 kalori ose më shumë.
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Në drekë dhe darkë, kaloni niseshtën. Mos çdo patate të skuqura me sanduiçin tuaj në mesditë dhe kaloni patinën e pjekur me darkën tuaj. Niseshti në vetvete nuk është domosdoshmërisht një shpenzim i madh kalori. Një patate e pjekur, për shembull, siguron vetëm 150-200 kalori. Por mbushjet që shtoni lehtë mund të arrijnë disa qindra më shumë.
2 - No-Excuses Workout
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
"Shkoni në palestër!" thotë Mandy. Duket e thjeshtë, por ne të gjithë kemi arsye për ta shmangur atë. "Mos bëni justifikime," thotë ajo. Mandy sugjeron që ju të zgjidhni stërvitje me kardio që djegin yndyrë që mund të sasifikoni në mënyrë që të dini saktësisht se sa kalori jeni duke djegur gjatë sesionit tuaj. Vendosni një qëllim për të djegur të paktën 300 kalori. "Koha e vizitës tuaj në palestër me shfaqjen tuaj të preferuar televizive (ose maratonë televizive!) Në mënyrë që kur të vraponi ose të ecni në rutine ose eliptike, mund të zini dhe të grumbulloni kilometrat".
Pastaj në vend që të shpërbleheni me ëmbëlsi, hidhni ëmbëlsirat dhe shpërbleni veten me një deficit shtesë prej 200 kalori për të arritur defiçitin tuaj total prej 500 kalori për këtë ditë.
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Në kohën e drekës, hidhni bukën në sanduiç dhe mbështillni atë në marule. Djathi i akullnajave ose gjelbërimi funksionon mirë. Disa dietë madje përdorin një kastravec të shpuarur në vend të bukës . Dhe, duke qenë se nuk keni bukë, nuk do të keni nevojë për condiments zakonshme. Pa bukë dhe maj, ju keni shkurtuar totalin e drekës me 250 kalori.
Për të djegur një shtesë prej 250 kalorish, ngre shpejtësinë ose rrisni prirjen kur jeni në makinën tuaj kardio në palestër. Vetëm një rregullim i vogël mund të shtojë deri në 200-300 kalori shtesë gjatë stërvitjes tuaj.
3 - Partia Me Pooch tuaj
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Qeni juaj është trajner i përsosur humbje peshe. Ai është gjithmonë i gatshëm t'ju ndihmojë të djegni kalorive të pakta. Për të djegur 250 kalori, merrni pakun tuaj për një shëtitje të shpejtë një orë.
Pastaj, pas darkës së kontrolluar me kalori, shijoni një ëmbëlsirë "imponues". "Një nga desserts e mia të preferuara është Mia Taffy Apple, thotë Mandy.Ai kombinon një 60-kalori pa sheqer pa Caramel Snack Pack me një mollë të freskët Granny Smith me 80 kalori Kjo ëmbëlsirë 140 kalori është gati 300 kalori më e lehtë se një tas tipik akullore, kështu që jo vetëm që do të arrini një deficit prej 500 kalori, do ta tejkaloni atë.
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Për ta kthyer sesionin që ecën në qen në një stërvitje të qenve, merr bastunin tuaj në park për një stërvitje në parcourse . Ju do të gjeni këto shtigje të përshtatshme në shumë parqe lokale dhe qendra të komunitetit. Është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të ndërtuar forcë.
4 - E Shtune E Kursimeve Night
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Ju lehtë mund të kurseni kalorive kur dilni me shokë . Për një ushqim restorant me diete, Mandy sugjeron që ju të sjellni tuajën ... çfarëdo. "Sillni darkën tuaj të ulët sallone, condiments, djathë, dhe pajisje të tjera për darkë me ju," thotë ajo. "Ju do të kurseni kalorinë e kalorive të bukës. Kush kujdeset në qoftë se ju duken si Mary Poppins nxjerrjen e të gjitha thesareve nga çanta juaj? Ju jeni gati të jetë i dobët!" Dhe tregoni kamerierin të kapërcejë bukën. Pa bukë ose salcë të lartë kalori dhe veshje, ju lehtë do të kurseni 500 kalori (ose më shumë!)
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Ju gjithashtu mund të ruani mega kalorive duke lënë mënjanë alkoolin. Në fakt, ju lehtë mund të humbni peshë nëse heq dorë nga të pirë ose përkohësisht ose përgjithmonë. Çdo pije përmban diku nga 100-300 kalori ose më shumë. Shtoni një orë në katin e valleve dhe së bashku me ushqimin tuaj të restorantit, ju keni arritur një deficit 1000 kalori për këtë ditë.
5 - Plani Math dhe Miles
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që po arrini defiçitin tuaj kalori çdo ditë është të llogaritni BMR tuaj . BMR juaj ose norma bazale metabolike është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të kryer funksione bazë si frymëmarrja. Nëse hani vetëm atë numër të kalorive dhe pastaj ecni rreth pesë milje gjatë gjithë ditës, duhet të arrini një deficit prej 500 kalori. "Duke ecur për të punuar, duke ecur në një punë rutine, duke marrë një shëtitje në mbrëmje, duke zgjedhur shkallët, duke bërë punët e shtëpisë, duke ndjekur fëmijët tuaj, të gjitha akuza," thotë Mandy. Merrni një monitor aktivitetesh dhe përcillni lëvizjen. "Pesë milje është më e lehtë për të kryer se sa do të mendonit, veçanërisht nëse tashmë jeni disi aktive. Ky është sistemi më i shëndetshëm dhe vizioni i qëndrueshëm për të synuar".
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Nëse jeni mjaft aktiv gjatë ditës, shtoni më shumë lëvizje. Ju mund t'i ktheni punët e shtëpisë tuaj në një stërvitje për t'u pastruar dhe për t'u ngritur në të njëjtën kohë. Ose shndërroje mbrëmjen në mbrëmje në një stërvitje në këmbë . Intervalet janë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar aftësinë dhe për të djegur më shumë yndyrë.
6 - Pini Ujë në Punë
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Pini ujë në vend të pijeve tipike me salcë për të kursyer qindra kalori gjatë ditës . Pijet si sode, kafe me salcë dhe madje edhe pijet sportive janë të mbushura me sheqer dhe përbërës të tjerë të majmërisë. Dhe disa prej këtyre pijeve përmbajnë qindra kalori. Udhëheq në frigoriferin e ujit për të arritur një deficit prej 500 kalori.
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Djeg një shtesë prej 500 kalorash duke plotësuar një stërvitje një-orëshe të ngjitjes së shkallës. Nëse kjo tingëllon shumë sfiduese, mos u shqetësoni. Ju as nuk keni nevojë për një anëtarësim në palestër për të përfunduar këtë stërvitje. Në fakt, ju mund të humbni peshë në punë me këtë rutinë të thjeshtë. Vetëm të marrë pushimet orë për orë dhe të ecin në shkallët për 7-10 minuta. Pas disa seancave, do të keni një stërvitje të plotë një ore të përfunduar.
7 - Djeg kalorive me fëmijët
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Keni fëmijë në shtëpi? Vënë ato për të punuar? Fëmijët duan të luajnë lojëra dhe ata duan të vrapojnë përreth. Pra, vendosni atë energji të pafund për të punuar. Merrni fëmijët në park për një lojë të etiketës. Ky stërvitje stilit të intervalit mund të djegë 300-400 kalori në një orë. Pastaj drejtohuni në pajisjet e lojrave për një stërvitje miqësore familjare për të arritur defiçitin tuaj të plotë 500 kalori.
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Pakni një piknik të shëndetshëm për të sjellë në park, por mbani kaloritë tuaja në kontroll duke i prerë të gjitha pjesët tuaja në gjysmë. Nëse e bëni këtë gjatë dy ushqimeve gjatë ditës ju mund të shkurtoni 400-500 kalori për të arritur defiçitin e kalorisë që ju duhet të humbni 2 £ në javë.
8 - Shijoni smarter për Humbje Pesha
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Kalorive nga ushqimet e përditshme mund të jenë gjithsej më shumë se kaloritë që konsumoni gjatë ngrënies. Ato pak zhurmash shtohen! Pra, për të reduktuar marrjen tuaj kalori nga 500 kalori, zëvendësoni ushqimet tuaja me një shërbim të vetëm të një pemë të freskët ose perime. Ju gjithashtu mund të eleminoni të gjithë snacks. Besoni apo jo, snacking nuk është e nevojshme kur jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Në fakt, në fakt mund të shkaktojë shtim në peshë në disa diete .
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Hate workouts vështirë? Nuk ka problem! Djeg një shtesë prej 500 kalorish me dy stërvitje më të lehta (por më gjatë) gjatë ditës. Programoni një shëtitje në mëngjes herët për një orë në mëngjes dhe pastaj përsëri në mbrëmje. Çdo stërvitje duhet të djeg rreth 250 kalori.
9 - Përdorni Smoothies hollim
Deficiti 500-kalori për të humbur 1 paund në javë
Zëvendësimet e vakteve janë një mënyrë e lehtë për të shkurtuar 500 kalori nga futja juaj e përditshme. Nëse zëvendësoni një ose dy vakte me një gojëmjaltë të dobët, duhet të arrini qëllimin tuaj. Por ju duhet të bëni një gojëmjaltë dietë miqësore. Kjo do të thotë që ju nuk bëni vetëm një grumbull përbërësish në blender dhe shpresoni për të mirë. Smooth ime e preferuar e gjelbër është një mundësi e madhe. Ajo kombinon spinaq, mollë, banane dhe pluhur proteinash. Nuk tingëllon mirë, por do ta duash.
Deficiti 1000-kalori për të humbur 2 paund në javë
Bëni mini workouts sot për të djegur 500 kalori. Bëni katër sesione intensive 5 minuta të humbjes së peshës për të djegur një shtesë prej 400 kalorish. Vetëm sigurohuni që të ushtroni mjaftueshëm për të përfituar nga djegia e plotë e kalorive. Bonusi është që pas këtij stili të stërvitjes, ju në të vërtetë i keni djegur më shumë kalori për pjesën tjetër të ditës për shkak të efektit të rritjes së metabolizmit të quajtur EPOC.
10 - Kur në Dyshim ....
Secila prej këtyre strategjive kombinon një zgjidhje stërvitjeje me një strategji ushqimore për të arritur qëllimin tuaj të deficitit kalorik, Por, le të përballojmë atë. Do të ketë ditë kur nuk mund të plotësoni të dy ose edhe një nga këto detyra specifike për të arritur qëllimin tuaj të humbjes së peshës. Dhe kjo është në rregull. Kur jeni në dyshim, thjesht hani pak më pak. Pritini pjesët e ushqimit në gjysmë, eliminoni salcat dhe përhapet dhe pini ujë. Këto tre hapa të thjeshtë do të reduktojnë marrjen tuaj kalori në baza ditore dhe javore.
Ajo që ka më shumë rëndësi është qëndrueshmëria. Nëse keni një ditë të keqe, qeshni dhe kthehuni prapa nesër. "Dieting sucks-ne të gjithë e dimë atë," thotë Mandy. "Por qëndrimi është gjithçka dhe suksesi mund të jetë një udhëtim i gjatë. Më së paku mund të bësh është të kesh një argëtim të vogël atje".