Trajnimi në stadiumin
Shkallët: Ata kanë një mënyrë për t'ju kujtuar se aftësia juaj mund të jetë më e mirë. Nëse filloni të hidhni dhe fluturoni pas ngjitjes në një fluturim të vetëm, ose ju jeni të lodhur pas disa tregimeve, nuk ka asgjë të lehtë për të mbajtur peshën e trupit tuaj në një lartësi vertikale.
Kjo është pikërisht pse ju duhet të merrni stërvitje tuaj të ardhshëm për të bleachers.
Shannon Colavecchio, pronar i studios së palestrës me bazë në Tallahassee, Badass Fitness, është një tifoz i madh i vendosjes së stërvitjeve për klientët e saj.
Në fakt, ajo merr pjesëmarrësit e saj të kampit të boot në stadiumin Doak Campbell të Universitetit Shtetëror të Floridës për t'i vënë ato nëpër hapa. Sipas Colavecchio, "Asnjë makinë në një palestër nuk mund të imitojë përfitimet e vështira të stërvitjes së stadiumit, dhe pa marrë parasysh se sa e vështirë ju drejtoheni, nuk do t'ju japë përfitimet e ndër-trajnimit të përdorimit të një stadiumi si shesh lojërash gjigante . "
Në fakt, Colavecchio citon pesë arsye kryesore pse duhet të inkorporoni stërvitje në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes:
Mundësia e trajnimit me trup të plotë: Ju mund të punoni çdo pëllëmbë të trupit tuaj duke përdorur asgjë më shumë se zbardhuesit, ramps dhe handrails.
Mundësi të pafundme: Ka shumë mënyra për të përzier rutinën tuaj për të marrë një stërvitje vrasëse.
Asnjë tarifë për palestër, gjithmonë e hapur: Shumë shkolla të mesme, kolegje dhe qendra të komunitetit i lënë blinduesit dhe stadiumet e tyre të hapura për publikun. Vetëm kontrolloni dy herë politikat para se të shkoni - do të ishte zhgënjyese të shfaqesh në një kohë kur objekti të mbyllet për ngjarjet e studentëve privatë.
Një sharrëxhi me kosto të përballueshme: Ju nuk keni nevojë të shkoni nën thikë - thjesht goditni shkallët! Workouts shkallë janë një nga mënyrat më efektive për të arritur një fund të ngushtë, toned mbrapa, si çdo hap të vetëm që ju të marrë objektivat glutes.
Krijon një ndjenjë të pandalshme: vetë stërvitjet e Bleacher mund t'ju bëjnë të ndiheni sikur jeni duke vdekur, por sapo të shtypni programin, do të ndiheni të pandalshëm.
Stadiumi i Colavecchio's Stairs
Pas gjetjes së një grupi të zbavitësve në zonën tuaj, mos u tronditni lart e poshtë hapat - provoni këtë (ndoshta brutale) stërvitje me mirësjellje të Colavecchio. Nuk do të jetë e lehtë, por kur të përfundoni, do të ndiheni tepër të realizuara.
1. Ngrohja e thjeshtë
Filloni me një ngrohje të thjeshtë. Merrni dy xhiro rreth pista ose stadiumi, duke vrapuar me një ritëm të moderuar. Kjo do t'ju përgatisë për tre minutat e para të stërvitjeve kardio.
2. Stërvitje Cardio
Cikli përmes stërvitjeve të mëposhtme, duke shkuar aq e vështirë sa mundeni për 30 sekonda secila:
- Jacks: Kryeni priza standarde të hedhjes.
- Set i gatshëm: Hapni shpejt, vendosni shpejt në vend, dhe çdo disa sekonda "vendosni" në një dërrasë, vendosni duart tuaja në tokë nën shpatullat tuaja, hopping këmbët tuaja mbrapa dhe hyrë në një pozicion dërrasë para se të kthehet në pozicionin e ulët mbledhje ku ju vazhdoni të punoni në vend.
- Skaterët : Kryeni një kërcitje laterale plyometric curtsy prapa-dhe-me radhë, sikur të ishit një patinator me shpejtësi në vend. Filloni duke e rrahur këmbën tuaj të djathtë në të djathtë, pastaj duke kërcyer këmbën tuaj të majtë prapa të drejtën tuaj ndërsa uleni në një goditje të mprehtë. Shpërtheni këmbën tuaj të djathtë duke hopping këmbën tuaj të majtë në anën e majtë para se të kërcej këmbën e djathtë pas majtas.
- Gjunjët e Lartë: Vraponi në vendin tuaj ndërsa i shtyni gjunjët aq lart sa mundeni drejt gjoksit tuaj me çdo hap.
- Shuffles Side: Shuffle 10 këmbët në të djathtë para shuffling përsëri në pozicionin tuaj fillestare-vazhdojnë shuffling mbrapa dhe me radhë për të gjithë 30 sekonda.
- Burpees : Ulni poshtë, vendosni duart tuaja në tokë nën shpatullat tuaja, hidhni këmbët tuaja në një pozicion të plotë të shtytjes , hidhni këmbët tuaja drejt duart tuaja në pozicionin e tyre fillestar, pastaj hidhuni në ajër aq lart sa mundeni. Mos harroni të uleni me gjunjë dhe hips pak të vendosur për të zvogëluar ndikimin e çdo kërcimi.
3. Goditi shkallët
Tani që ju jeni ngrohur plotësisht, është koha për të goditur shkallët:
Ngrihuni dhe shkoni poshtë dy herë
Kryeni 25 zile
Bëni 15 hapje në tavolinë, në anën e djathtë dhe të majtë, duke përdorur një nga stolat e zbehjes si platformën tuaj
Ekzekuto 25 triceps stol ulet
Finish me 25 v-sit pull-ins
Përsëriteni gjithë qarkun dy herë.
4. Drills Optional Ramp
Nëse keni qasje në ramps në stadiumin tuaj (kjo shpesh zbatohet vetëm për vende më të mëdha), provoni t'i shtoni këto stërvitje në rutinën tuaj:
Drejtoni nga fundi deri në skajin e lartë një herë
Ngrini një nivel të vetëm të ramps, pastaj bëni 15 shtytje, 10 burpees , dhe një mur 1-minutësh uleni-përsëris në çdo platformë derisa të arrini në krye
Këshilla të tjera për stërvitje Bleacher
Nëse e përdorni stërvitjen e Colavecchio-s ose një rutinë tjetër të shkallës së stërvitjes, ka disa gjëra që duhet të mbani në mend para se të filloni.
Gjithmonë ngrohuni mirë para se të goditni zbardhuesit.
Sillni ujë me ju dhe merrni ujë të thyer çdo 10 deri në 15 minuta, veçanërisht kur ushtroni në mot të nxehtë.
Nëse do të bëni lëvizje ab ose ushtrime në terren, merrni parasysh të sillni një mat.
Di orarin e vendit dhe planifikoni stërvitjet tuaja rreth ngjarjeve të tjera.
Sillni një buddy ose bashkohuni me një grup stërvitjeje - është më e sigurt dhe më e këndshme sesa të shkoni vetëm.
Provo stërvitjen e shkallëve në shtëpi
Nëse nuk keni qasje të lehtë në një sërë zbavitësish ose stadiumi, lehtë mund ta përshtatni rutinën e Colavecchio-s për çdo shkallë të shkallëve në shtëpinë ose zyrën tuaj. Përdorni këto këshilla për të filluar:
Ngrohuni duke vrapuar në këmbë për pesë minuta, pasuar nga tre minuta stërvitje kardio të detajuara më lartë (jacks, grupe të gatshme, skaters, gjunjë të lartë, shuffles anësore, dhe burpees).
Pikiu në stërvitje të shkallëve duke drejtuar lart e poshtë një grup të shkallëve për tre minuta, pasuar nga ushtrimet e detajuara më sipër (squats, step-ups step, triceps dip, dhe v-sit pull-ins). Përfundoni këtë cikël të plotë dy herë.
Përshtatni rutinë e rrëshqitjes duke e drejtuar lart e poshtë një shkallë të vetme shkallësh për tre minuta, e ndjekur nga ushtrimet e renditura më lart (një goditje e vetme lart e poshtë shkallëve, shtyllave, burpees dhe një mur). Përsëriteni të gjithë ciklin tre herë.
Një Fjalë Nga
Workouts shkallët janë në thelb sfiduese. Nëse jeni duke filluar një program stërvitjeje, mund të dëshironi të ndaleni duke provuar këtë rutinë të stadiumit derisa të keni zhvilluar një nivel bazë të qëndrueshmërisë kardiovaskulare dhe forcës së ulët të trupit. Nëse është hera e parë për të goditur shkallët, mos kini frikë ta merrni atë të ngadalshëm. Nuk ka turp në tregti duke ecur për vrapim ose duke kufizuar numrin total të shkallëve që ngjitni. Është më mirë për të lehtësuar rrugën tuaj në një program të ri se sa të përfundoni shumë të lënduar për të ushtruar për një javë.