6 Mënyrat më të mëdha për të shtuar intensitetin në burpe

1 - Burpees

Squats thrusts, një version i burpees, janë një ushtrim shumë prej nesh mund të kujtojmë gjallërisht nga klasa e gjimnazit të shkollës së mesme. Ky stërvitje e vështirë është aq e paharrueshme, sepse ai punon në të gjithë trupin dhe merr ritmin e zemrës deri në një periudhë shumë të shkurtër kohe. Masa është e thjeshtë, por shumë sfiduese në zemër, mushkëri dhe trup. Është një lëvizje e madhe për të shtuar në workouts tuaj të rregullt kardio për të shtuar intensitetin dhe për të punuar në fuqinë tuaj, gatishmërinë dhe qëndrueshmërinë.

1. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së gjoksit dhe hidhuni në dysheme, vendosni duart tuaja në dysheme para jush.
2. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët prapa jush, në mënyrë që të jeni në pozitë të shtytjes , në duart dhe këmbët me trupin në vijë të drejtë.
3. Menjëherë hidhini këmbët përsëri për të filluar.
4. Vazhdoni të hedhni këmbët jashtë dhe në sa më shpejt që mundeni për rreth 30-60 sekonda, duke plotësuar 1-3 grupe.
5. Për të shtuar intensitetin, ngrihuni sa herë që kërcejnë këmbët dhe shtoni një kërcim, duke e kthyer këtë lëvizje në një burpee.
6. Ju mund t'i shtoni këto në stërvitjen tuaj të zakonshme për një shpërthim me intensitet të lartë ose t'i vendosni ato me lëvizje të tjera të kardio për një stërvitje të shkurtër dhe intensive.

2 - Burpees Me Alpinistët malorë

Çështjet e këmbëve janë të mëdha për ndërtimin e fuqisë, forcës dhe qëndrueshmërisë, por ka mënyra për të shtuar intensitetin e lëvizjes (sikur ata vërtet kanë nevojë për të). Në këtë version, ju do të shtoni alpinistë, të cilat do të merrni zemrën tuaj lart dhe t'ju ndihmojë të punoni në agility dhe qëndrueshmëri.

1. Çikë dhe vendosni duart në dysheme, duke mbajtur absin e angazhuar.
2. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët përsëri në një pozicion shtytjeje.
3. Sillni këmbën e djathtë në (gjunjë në drejtim të gjoksit) dhe prekni gishtin në dysheme.
4. Shpejt kaloni këmbët në ajër, duke e çuar këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë prapa.
5. Shko mbrapa këmbës së majtë në mënyrë që të jeni në një pozicion pushup.
6. Hidhini të dyja këmbët në mes të duarve dhe (opsionalisht) ngrihuni (duke shtuar një kërcim në fund për intensitet edhe më të madh nëse dëshironi).
7. Plotësoni për 10-20 reps ose për 30-60 sekonda.

3 - Burpe Me një Trajner BOSU Balance

Një mënyrë për të shtuar sfidë dhe ndryshim në një goditje tradicionale të çadrës (burpee) është t'i bësh ato me lloje të ndryshme të pajisjeve. Në këtë version, ju do të përdorni një BOSU Balance Trainer me anën e kupolës poshtë, e cila shton një element të paqëndrueshmërisë. Në fund të lëvizjes, mund të marrësh BOSU-in dhe ta marrësh atë mbi kokë për të shtuar sfidë edhe më të madhe dhe të përfshijë krahët dhe shpatullat. Heqja e BOSU-së është shumë e avancuar dhe peshon rreth 14 £, prandaj provoni vetëm nëse jeni një ushtrues me përvojë, nuk keni probleme mbrapa dhe mund ta hiqni BOSU-in me formë të mirë (gjunjët e përkulur, abs të mbështjellur, prapa).

1. Qëndroni para një BOSU BT me anën e kupolës poshtë.
2. Këmbeni dhe vendosni duart tuaja në të dyja anët e BOSU BT, duke mbajtur abs të angazhuar.
3. Në një lëvizje shpërthyese, hidhu këmbët prapa kështu që ju jeni në një pozicion pushup.
4. Shko këmbët përsëri në pozicionin e fillimit dhe, duke mbajtur abs ngushtë dhe hips mbrapa.
5. Shtojeni intensitetin duke qëndruar në pozicionin e mbledhjes dhe duke e ngritur BOSU-in, duke e shtypur lart, kur ngriheni. Vetëm provoni këtë nëse jeni një ushtrues i avancuar.
6. Ngrini me formë të mirë, duke filluar lëvizjen nga këmbët sesa nga mbrapa.
7. Përsëriteni për 10-20 reps ose për 30-60 sekonda.

4 - Burpees me një top Mjekësi

Përdorimi i topit të medikamentit gjatë një goditjeje të fortë (burpee) shton një element të paqëndrueshmërisë dhe sfidës ndërsa hedhni topin në fund të lëvizjes. Kujdesuni me këtë stërvitje dhe praktikë duke i rrahur këmbët më shumë se sa duke kërcyer nëse ndiheni shumë e tundur. Ju do të keni nevojë për forcë solide të trupit të sipërm dhe stabilitetin bazë për të bërë këtë veprim, prandaj provoni vetëm nëse jeni një ushtrues i avancuar.

1. Mbani në një top mjekësi dhe mbledhje, duke marrë med topin në dysheme duke mbajtur ABS angazhuar.
2. Sigurohuni që duart tuaja janë drejtpërsëdrejti nën supe për të rritur stabilitetin tuaj ndërsa hidhni këmbët mbrapa në një pozicion pushup. Si një variant, hap këmbët mbrapa një në një kohë për të praktikuar lëvizjen përpara se të kërceheni.
3. Shko këmbët mbrapa për të filluar, ngriteni dhe hedh topin e ilaçit lart ose në një partner.
4. Përsëriteni për 10-20 reps ose për 30-60 sekonda.

5 - Burpezët e Kettlebell

Një mënyrë për të rritur intensitetin e thrusts squat (sikur ata kanë nevojë për të) është që të përdorin një kettlebell. Ideja është që të bëjmë lëvizjen duke mbajtur në pjesën e poshtme të kettlebell nën trajtën, ose 'zile' në vend të përdorimit të dorezës (e cila është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shkulur dore tuaj).

Kujdesuni me këtë lëvizje - nëse zinxhirët dhe krahët tuaja nuk janë të balancuara dhe të drejta, ose kettlebell juaj nuk është i sheshtë dhe i qëndrueshëm, është e lehtë që kutlekueli të vihet mbi ose të rrokulliset, gjë që mund të shkaktojë dëmtime. Provoni këtë veprim, së pari, duke i rrahur këmbët një nga një, në vend që të kërceheni për të marrë një ndjenjë për stabilitetin tuaj. Nëse ndiheni rehat, shtoni kërcimin sapo të keni zotëruar stërvitjen.

1. Qëndroni me një kazan të rëndë në dysheme para jush.
2. Këmbeni dhe vendosni duart në të dyja anët e ziles nën mbajtëset.
3. Sigurohuni që të jeni të ekuilibruar mbi peshën, kyçet e duarve të drejta dhe të forta, në mënyrë që të mos vihet përpara.
4. Hapi këmbët mbrapa një nga një në një pozicion dërrasash ose, nëse jeni të avancuar, hidhni këmbët përsëri në një pozicion dërrasë.
5. Hapi ose hidhni këmbët përsëri për të filluar dhe për t'u ngritur. Ju mund të shtoni intensitetin duke mbajtur kettlebell (nga doreza) në këmbë.
6. Përsëriteni për 10-20 reps ose 30-60 sekonda.

6 - Mbështetje e këmbanave me disqe me skafe

Shtimi i disqeve të fluturimit në një goditje tradicionale të grumbullimit krijon një nivel të ndryshëm intensiteti që ju do të ndiheni mirë në trupin tuaj thelbësor dhe të poshtëm. Rrëshqitja e këmbëve brenda dhe jashtë, në vend që të kërcejnë, largon ndikimin, por angazhohet me kuadrat si dhe me absun dhe mbrapa për të stabilizuar trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni pllaka letre ose nëse keni kate drurë, peshqirë nëse nuk keni disqe me rrëshqitje.

1. Filloni në duart dhe gjunjët me topa të këmbëve që qëndrojnë në disqe ose pllaka letre.
2. Rrëshqisni të dy këmbët derisa të jeni në një pozicion dërrasa me trupin në vijë të drejtë. Duart duhet të jenë nën shpatullat, kokë në shtrirje dhe bërthama e përkulur.
3. Rrëshqisni të dy këmbët, duke i sjellë gjunjët në gjoks.
4. Shtyjeni këmbët në pozicionin e dërrasës.
5. Vazhdoni të rrëshqisni këmbët brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni duke mbajtur formë të mirë.
6. Përsëriteni për 30-60 sekonda, pushoni dhe përsërisni për 1-3 grupe.