Pasi të bjerë përsëri, shkollat kudo janë kthyer në seancë. Kthehuni në klasë, kthehuni në detyrat e shtëpisë, dhe kthehuni në oraret e zënë që përmbyten kalendarët tanë. Rënia është një sezon i rinovimit, përcaktimit të qëllimeve dhe kohës ideale për t'u kthyer tek ju dhe rutinë e trajnimit tuaj të forcës .
Pse forca ka rëndësi
Ushtrimi kardiovaskular është përgjithësisht më i lehtë për të ardhur, sidomos në verë. Shumë prej nesh kalojnë verën duke ecur më shumë, duke vrapuar për të kapur fëmijët, duke notuar, ose ndoshta duke kositur lëndinë dhe kopshtarinë. Lëvizja ndoshta nuk ishte një problem për ju këtë verë. Një program trajnimi solid për forcën , megjithatë, kërkon planifikim të qëllimshëm dhe ekzekutim të planifikuar. Ju duhet të dini se çfarë do të bëni dhe cilat pajisje do të keni nevojë. Por pse shqetësoni nëse jeni duke djegur kalori në një mënyrë tjetër?
Përfitimet e trajnimit të forcës dhe ndërtimin e muskujve në trupin tuaj nuk mund të nënvlerësohen. Njerëzit me më shumë muskuj djegin më shumë kalori, kanë densitet më të mirë të kockave dhe janë më pak të prirur për dëmtime. Fakti është se një kile yndyre merr një pjesë shumë më tepër se një kile muskujsh në trupin tuaj. Kjo barazohet me xhinse të vogla dhe më të pajisura në krye. Megjithatë, edhe nëse jeni tashmë në madhësinë tuaj ideale, e konsideroni këtë: Pas moshës 35 vjeç, trupi juaj fillon të humbasë masën e muskujve nëse nuk punoni qëllimisht për ta mbajtur atë.
Kjo tingëllon shumë e drejtpërdrejtë.
Pra, le të arrijmë në të. Le të angazhohemi për trajnimin e vërtetë të forcës këtë vjeshtë. Këtu janë disa lëvizje për të filluar. Më poshtë janë dy trupa më të ulët, dy trupa të sipërm dhe dy lëvizje thelbësore për ju që të filloni. Mix dhe ndeshje çdo mënyrë që ju dëshironi. Vetëm bëni qëllimin tuaj për të forcuar tren tre herë në javë për të paktën 20 minuta çdo herë. Për këtë stërvitje, ju keni nevojë për një set të shtangë dore që punon për ju. Fillestarët mund të duan të marrin në konsideratë £ 8-10, ndërsa të tjerët ndoshta mund të trajtojnë vetëm pak më shumë.
Push-Up Modified
Trupi i sipërm
Mbështetja e çdo rutini të trajnimit të forcës është një shtytje e mirë. Kjo forcon trupin tuaj të sipërm më shumë se çdo ushtrim tjetër, por ajo gjithashtu synon thelbin si i çmendur. Vetëm të shkoni të ngadalshëm dhe të jeni të shqetësuar për formën tuaj. Ky përshkrim ju fillon në gjunjë, por kur fitoni forcë filloni të inkorporoni disa shtytje të plotë të këmbëve me secilën sesion derisa të gjithë të jenë jashtë gjunjëve! Shihni nëse mund të bëni 10-12 push-ups.
Presioni mbi shpatullën
Trupi i sipërm
Krahët e fortë duken të shkëlqyera, por më e rëndësishmja shtypi sipërm i shpatullës shërben një rol shumë funksional. Mendoni se sa shpesh ju kërkohet të hiqni gjërat e rënda! Ky veprim gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimin në pranga tuaj rrotullues. Përsëri, shikoni formën tuaj dhe mbani abs tuaj të tërhequr në për shtrirje të mirë kurrizore. Në varësi të peshës që zgjidhni, synoni 12-15 shtyn.
Skuqje themelore
Pjesa e poshtme e trupit
Bazë por e fuqishme, një grumbull i mirë themelor jo vetëm që forcon këmbët tuaja dhe glutes, por gjithashtu ndihmon të ju mbani të rinj. Si? Duke e shtrirë flexors tuaj hip dhe duke ju dhënë gamë të mirë të lëvizjes. Njerëzit e vjetër riorganizohen sepse janë të shtrënguar dhe të papërkulur. Mban gjoksin tuaj lart dhe sytë përpara, por shkoni thellë. Ju mund të mbani shtangë për ta bërë këtë më të vështirë. Mundohuni të bëni 12-15 squats të thella.
Prapa prapa
Pjesa e poshtme e trupit
Një goditje e kundërt ju jep të gjithë fuqinë e një goditje përpara ose stacionare, por është më e butë në gjunjë dhe mbrapa. Lexoni përshkrimin me kujdes dhe kushtojini vëmendje ku gjunjët tuaj përkulen në vend të hips dhe këmbëve tuaja. Ju mund të mbani shtangë për ta bërë këtë më të vështirë. Ndryshoni djathtas dhe majtas për një total prej rreth 8 për këmbë-16 total.
Dylli i këmbës
Bërthamë
Dërrasat janë gjithmonë zgjedhja e parë kur bëhet fjalë për marrjen e diçkaje në thelb. Ata punojnë çdo muskul në bark dhe ndihmojnë në forcimin e shpinës suaj të ulët. Shmangni sagging prapa tuaj të ulët dhe shtrydh glutes tuaj dhe këmbët, ndërsa ju jeni duke mbajtur. Mundohuni për 30 sekonda dhe të punoni në rrugën tuaj deri në një minutë!
Rrotull ruse
Bërthamë
Kur është fjala për të punuar brezin tuaj - obliques tuaj - Twist ruse bën mashtrim. Ajo gjithashtu synon barkun e drejtpërdrejtë dhe të tërthortë. Mbani këmbët tuaja në tokë për të filluar dhe ngrini ato si ju merrni më të fortë. Përpiquni për 16-20 kthesa totale.