Dërrasë është një ushtrim popullor në Pilates, yoga , dhe metoda të tjera palestër. Mbajtja e këtij pozicioni forcon thelbin tuaj dhe i jep gjithë trupin tuaj një stërvitje. Dërrasë tones armëve dhe këmbët, dhe sidomos të shpatullave, mbrapa, dhe muskujt e barkut.
Shtrirja për Plank në Pilates
Kur bëjmë dërrasë në Pilates, i kushtojmë vëmendje të veçantë përqasjes sonë. Elemente të caktuara kyçe do të jenë pjesë e secilës version të dërrasës që ne shohim në këtë seri. Përdoreni këtë listë kontrolluese për të siguruar që çdo dërrasë që ju bëni përforcon integritetin e gjithë trupit tuaj:
- Muskujt e barkut janë në dhe hiqen.
- Shpina juaj është e gjatë.
- Shpatullat tuaja janë të relaksuara me skapulën (kockat e krahëve) të vendosura në pjesën e prapme, pa u shfaqur. (lexoni rreth stabilizimit skapular )
- Këmbët tuaja janë të angazhuara në lëvizje, duke u tërhequr drejt mesit të trupit tuaj.
- Trupi juaj krijon një vijë të gjatë nga kocka e kyçit në veshin tuaj.
- Qafa juaj është një shtrirje e gjatë e shtyllës kurrizore.
- Të gjitha lëvizjet tuaja kryhen me parimet Pilates : përqendrimi, koncentrimi, kontrolli, saktësia, fryma dhe rrjedha.
Pilates Plank - Plain
Le të fillojmë.
Pilates Plank
1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët me gjunjët direkt nën hips tuaj, dhe duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja.
- Roll supet tuaja mbrapa dhe poshtë si në qoftë se ju do të rrëshqisni scapula tuaj në xhepat tuaj. Kthejeni majat e gishtërinjve tuaj duke e kthyer edhe bërrylat tuaja të brendshme edhe përpara. Këto lëvizje do të ndihmojnë në stabilizimin e trupit tuaj të sipërm dhe do të mbajnë gjoksin tuaj të hapur.
2. Ngrini në mes tuaj si ju hap një këmbë drejt prapa dhe pastaj tjetri. Mbani këmbët tuaja të angazhuara në mbështetjen e pozicionit dërrasë.
3. Mbajeni për 3 - 5 frymë. Lejo dhe përsëris 1 ose 2 herë më shumë.
Dolphin Arm Plank
Dylli i delfinës është një variant interesant i marrë nga yoga. Megjithëse është shumë e ngjashme me dërrasën që bëjmë me armë të drejta, disa njerëz mendojnë se shton edhe më shumë përpjekje në muskujt bazë të barkut dhe mbrapa.
1. Filloni siç keni bërë për dërrasë të rregullt, në duart tuaja dhe në gjunjë. Pastaj lëvizni bërrylat tuaja në dysheme direkt nën shpatullat tuaja.
- Praparat e dorës tuaj mund të shtrihen në dysheme drejt para jush me duart tuaja të sheshta, ose duart tuaja mund të lidhen me gishta të ngulitura. Sigurohuni që supet tuaja janë mbrapa dhe poshtë dhe gjoksi juaj është i hapur.
2. Mbani muskujt e barkut të tërhequr për të mbështetur lëvizjen si ju hap prapa në një pozicion dërrasë. Përsëri, këmbët tuaja janë së bashku. Gjatësia e trupit tuaj po e mbështet këtë lëvizje - nuk është e përqendruar vetëm në trupin e sipërm.
3. Është joshëse që të shndërrohesh në mes ose të le të jetë shumë e lartë. Të dyja pozicionet e bëjnë gjërat më të lehtë në thelbin, por është thelbi që duam të punojmë! Pra, sigurohuni që jeni në një vijë të drejtë.
4. Mbajeni për 3 deri 5 frymë. Lejo dhe përsëris 1 ose 2 herë më shumë.
Të dyja dërrasat e rregullta të dërrasës dhe të delfinit janë ushtrime të mira për të testuar anën tuaj të simetrisë në anën tjetër. Supet duhet të jenë edhe në të dy anët ashtu si duhet të lëmisë tuaj. Kontrolloni dy herë se shtrirjes në mënyrë që të rritni shpatullën dhe stabilitetin e legenit ndërsa punoni.
Side Plank Set Up
Dylli i anës është më i vështirë se dy pozicionet e fundit të dërrasave me të cilat kemi punuar me krahun e thjeshtë dhe delfin. Mbështetja në një pozicion anash është shumë më pak e qëndrueshme.
Në Pilates, ne përfitojmë nga pozicione të paqëndrueshme për të na ndihmuar të zhvillojmë forcën bazë pasi muskujt thelbësorë duhet të punojnë shumë për të bërë rregullimet delikate që mbajnë formën që duam.
Dylli i anës merr mbështetje nga i gjithë trupi, sidomos abs. Por në dërrasën anësore, ju do të keni nevojë për thelbin tuaj për të siguruar një stabilitet edhe më të madh për legen, dhe do t'ju duhet shumë stabilitet mbi shpatulla dhe forca e krahut.
1. Filloni të uleni anash me këmbët tuaja të palosur në anën. Vendos këmbën tuaj të lartë në dysheme në frontin e tjetrit, thembra për shputë. Ndjeni që ju jeni ulur me rrudha të thella në hips tuaj, duke lejuar edhe hip hip të bjerë në drejtim të mat.
2. Vendos dorën tuaj mbështetëse në mat drejt në anën, vetëm disa centimetra përtej shpatullës suaj.
3. Para se të shtypni lart, tërhiqni absin tuaj, hidhni shpatullat dhe zgjatni shtyllën kurrizore.
Udhëzimet e Ushtrimit Side Plank Vazhdim
4. Në një thithje, shtypni në krahun mbështetës dhe shtrijeni këmbët tuaja për të hequr legenin larg nga mat. Merrni trupin tuaj në një vijë të gjatë.
- Ndiheni nga abs tuaj, nga ana e anës mbështetëse dhe nga shpina juaj (sidomos zona latissimus).
- Shtrydhini majat e këmbëve tuaja së bashku. Mendoni të tërhiqni kockat tuaja ulur së bashku. Kjo do t'ju japë më shumë mbështetje nga dyshemeja e legenit.
- Sigurohuni që jeni të grumbulluar vertikalisht në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë një në krye të tjetrës, siç janë edhe hips tuaj.
5. Krahu juaj i lartë mund të mbetet në anën tuaj ose ju mund ta zgjasni atë drejt tavanit siç është paraqitur në foto.
6. Buzëqeshje.
7. Mbaj disa sekonda ose disa frymë nëse jeni të fortë. Nëse filloni të prisni, pushoni. Nuk ka asnjë pikë në mbajtjen e një pozicioni me formë të dobët.
Urime për të provuar dërrasën anësore! Tani merrni atë në një shtrirje të plotë anësore ose provoni të kërcejnë në anën e krahut dhe shikoni se si janë të lidhura.