Stërvitja e vetme e këmbës me këmbë Pilates fokusohet në hamstrings, muskujt në pjesën e prapme të kofshëve. Shtizat e gjirit shtrijnë hip dhe përkul gju në aktivitete të tilla si ecje dhe drejtimin në jetën e përditshme. Ushtrimi i vetëm i këmbëve të këmbës është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar centralin tuaj, praktikën e mbajtjes së abdominave, gjoksit të hapur dhe supet e qëndrueshme.
Ky është një ushtrim i përshtatshëm për fillestarët, si dhe i vlefshëm për ushtruesit e avancuar.
Çfarë keni nevojë
Goditja e vetme e këmbës mund të kryhet në shtëpi ose në studio. Të gjitha që ju duhet është një stërvitje pilates Pilates .
- Vështirësia: E lehtë, ky stërvitje është i përshtatshëm për fillestarët
- Koha e kërkuar: 5 minuta
Si të kryeni Ushtrimin
Le të hedhim një vështrim se si të bëjmë hapun e vetëm të këmbës me hap:
- Gënjeshtra në barkun tuaj me të dyja këmbët së bashku, zgjatet pas jush. Aktivizoni (shtrëngoni) kofshët e brendshme dhe hamstrings tuaj për të mbajtur këmbët tuaja nga splaying jashtë.
- Ngrini trupin tuaj të sipërm në mënyrë që të mbështeteni në paragjykimet tuaja.
pikat e kontrollit:- Mbani shpatullat dhe shpatullat tuaja (krahët e kockave të shpinës ose "shpatulla e shpatullave") poshtë, dhe mbani gjoksin tuaj të gjerë.
- Bërrylat e tua do të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
- Duart mund të bashkohen sëbashku në dysheme para jush ose të ngulitur si figura.
- Shikoni poshtë ose pak përpara në mënyrë që qafa juaj të jetë një shtrirje e gjatë e shtyllës kurrizore
- Ky hap i tretë është shumë i rëndësishëm për sigurinë e shpinës: Dërgoni tailbone tuaj poshtë në dysheme si ju tërheq abdominals tuaj deri larg nga mat. Dërgimi i kurrizit në drejtim të dyshemesë do të zgjasë dhe do të mbrojë mbrapa tuaj më të ulët. Gjithashtu, duke bërë këtë ushtrim me abs tuaj të tërhequr mirë shton stabilitetin dhe e bën atë një stërvitje më të mirë për thelbin tuaj.
- Thith. Zjarr dhe kërrusni këmbën tuaj të djathtë në një kënd 90 gradë. Pastaj, pulsoni atë dy herë drejt prapanisë suaj me këmbën e lehtë të theksuar. Përdorni dy exhales të mprehta për të pulsuar këmbën. Mbroni gjunjët duke mbajtur hamstrings angazhuar dhe nuk kicking shumë e vështirë.
- Thithë për të kaluar këmbët, duke zgjeruar këmbën e djathtë ndërsa e përkulni majtas.
- Dalë, duke kryer dy pulses me këmbën e majtë.
- Përsëriteni gjashtë deri tetë herë.
Këshilla
Së bashku me ndjekjen e udhëzimeve hap pas hapi më sipër, disa modifikime mund të jenë të dobishme:
- Nëse jeni të fortë përmes qendrës suaj dhe mbrapa juaj më i ulët është zgjatur, nuk është i rrënuar, provoni këtë stërvitje me të dyja këmbët e ngritura nga dysheme paksa kur ato zgjasin. Kjo është zgjatja dhe heqja e këmbëve nga hip. Mbani tailbone tuaj lëvizin poshtë në dysheme.
- Disa njerëz bëjnë këtë ushtrim duke alternuar pozicionin e këmbës; ata mund të bëjnë një kick përkul dhe pastaj të bëjë një goditje pikë.
- Shtrirja e vetme e këmbës së drejtë do të jetë një ushtrim i mirë counter për goditje të vetme të këmbës. Është një stërvitje e nivelit të ndërmjetëm që shtrihet muskujt e dredhur që sapo keni ushtruar.
- Nëse keni vështirësi për shkak të dhimbjes së këmbës gjatë këtij stërvitjes, sidomos nga një bunion, pyesni instruktorin tuaj Pilates për një ushtrim të modifikimit ose zëvendësimit. Kjo është përparësia e të pasurit të një instruktori.
Duke përfunduar
Lëvizja e vetme e pilates Pilates është një ushtrim i gjithanshëm i cili mund të kryhet nga dikush nga një fillestar në një ushtrues të avancuar. Përveç punës në hamstrings tuaj, ky ushtrim është gjithashtu një mënyrë e madhe për të punuar fuqinë tuaj.
Teknika e duhur, duke ndjekur me kujdes këto udhëzime hap pas hapi, është e rëndësishme jo vetëm për të marrë maksimumin nga stërvitja, por për parandalimin e lëndimeve. Për ata që kanë dhimbje në këmbë ose thjesht janë të interesuar për të shtuar një varietet të vogël, disa modifikime ose zëvendësime mund të gjykohen. Shtrirja e vetme e këmbës së drejtë e bën ushtrimin e mirë kundër goditjes së vetme të këmbës.
Nëse jeni fillestar, sapo filloni me Pilates ose një student të avancuar, duke punuar me një instruktor mund të ndihmoni që të bëni këto ushtrime në mënyrë të duhur dhe të sigurt.
> Burimet:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Efekti i metodës Pilates në Kondicionimin Fizik të Lëndëve të Shëndetshme: Një Shqyrtim Sistematik dhe Meta-Analizë. Gazeta e Mjekësisë Sportive dhe Fitness fizike . 2016. 56 (7-8): 864-73.