Bëni workouts tuaj në shtëpi interesante dhe efektive me këtë rutinë Pilates qark duke përdorur topin ushtrim, band rezistencë, dhe unazë Pilates. Ky seksion i plotë i trupave të ushtrimeve Pilates do të angazhojë thelbin tuaj dhe do të përqëndrohet në stërvitje këmbë dhe arming toning.
1 - Circuit Routine për stërvitje në shtëpi me Pilates Ring, Band, dhe Ball
Nëse nuk keni një ose më shumë pjesë të pajisjeve të përdorura, jepen alternativa për çdo stërvitje. Mëso më shumë rreth pajisjes:
Çdo ushtrim paraqitet me udhëzime të shkurtra. Nëse nuk jeni të njohur me një stërvitje, sigurohuni që të klikoni në lidhjet me udhëzimet e detajuara që janë në fund të çdo faqeje. Le të fillojmë!
2 - Ngrohja: Shtypi i Palmit me Unazën Pilates
Ngrohni thelbin tuaj me frymëmarrje të plotë dhe angazhim të butë të dyshemesë së legenit, muskujt e barkut, mbrapa dhe gjoksit.
Uluni këmbët e gjata, të kaluara. Nëse kjo është një pozitë e pakëndshme, ju mund të uleni në një jastëk të vogël ose peshqir të palosur.
Me unazën Pilates para jush, vendosni të dy pëllëmbët të sheshtë në majën e dorës. Thith.
Zbuloni dhe përdorni nxjerrjen për t'ju ndihmuar të angazhoni dysheme pelvike dhe të tërheqni muskujt e barkut si ju shtypni poshtë në unazën Pilates.
Thith për lirimin e unazës me kontroll.
Përsëriteni 5 herë.
Asnjë unazë? Bëni frymëmarrjen diafragmale .
3 - Rrokulliset me unazën Pilates
Gënjeshtra në shpinë me këmbët tuaja drejt.
Me duart tuaja në të dy anët e unazës, ngrini krahët drejt deri nga shpatulla, kështu unazë është paralel me tavanin.
Merrni frymë thellë.
Dalja: Mbani brinjën tuaj poshtë dhe lërini shpatullat tuaja të shpatullave rrëshqiteni poshtë kur keni marrë unazën lart.
Thith: Sillni krahët dhe rrotullohuni si ju hundni kokën poshtë dhe filloni të rrokullisni trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja.
Dalja: Vazhdoni të rrokullisni duke shtypur anët e unazës teksa shkoni. Rrokullisni gjithë rrugët, rruazën nga rruaza deri sa të jeni ulur me barkun tuaj të ngulitur thellë dhe krahët dhe unazën tuaj po arrijnë mbi shtresat tuaja.
Thith për të filluar të rrokulliset. Filloni rrokulliset poshtë me absun e poshtëm, vetëm pas kockave pubike.
Dalja: Rrokullisni gjatë gjithë rrugës poshtë me kontroll. Slowly lirimin e unazës si ju rrokulliset.
Mbaro me lart unazën.
Rrokulliset 2 herë më shumë. Ju mund të modifikoni rrokulliset me unazë duke mbajtur këmbët të përkulura, këmbët në dysheme.
4 - Përkuluni dhe shtrihuni me bandën e rezistencës
Në shpinë, sillni këmbët në drejtim të gjoksit tuaj dhe vendosni shiritin e rezistencës rreth thembrave të këmbëve tuaja. Vendosni këmbët në Pilates V, kështu që këmbët tuaja janë së bashku dhe këmbët tuaja paksa larg.
Mbajeni grupin në mënyrë që paragjykimet tuaja të jenë në një kënd të drejtë në dysheme dhe shpatullat e shpatullave tuaja dhe krahët e sipërm të shtypni lehtë në dysheme.
Thith.
Dalja: Keni nevojë për kontroll thelbësor këtu, në mënyrë që të angazhoni muskujt e barkut ndërsa zgjatni këmbët tuaja në një kënd 45-shkallë. Lartë është më e lehtë, më e ulët është e avancuar.
Thithni të fluturojnë hipsin dhe gjunjët dhe kthehen në pozicionin e fillimit. Bëni këtë me kontroll dhe një ndjenjë të angazhimit me grupin e rezistencës.
Përsëritni ushtrimin 5 herë më shumë.
Variacionet: Shto një kurbë të sipërme të trupit. Nëse e dini sekuencën Pilates , mund të bëni edhe këmbë dhe këmbë paralele.
5 - Ushtrimi i Rreshtit të Rreshtit të Vetëm me Bandën e Rezistencës
Shtrihuni në shpinë me këmbë së bashku dhe shtyeni.
Sillni një këmbë në drejtim të gjoksit tuaj dhe vendosni shiritin e rezistencës rreth këmbës suaj.
Zgjasë atë këmbë drejt tavanit. Gjurit mund të jetë pak e vendosur.
Hapni kraharorin tuaj dhe mbani supet tuaja nga veshët tuaj.
Ju do të bëni qarqe të vogla me këmbën tuaj të shtrirë duke përdorur muskujt e barkut për të ruajtur stabilitetin në pjesën tjetër të trupit tuaj kështu që vetëm këmbët lëvizin në fole hip -
Thith: Kaloni këmbën mbi vijën e mesit të trupit, uleni në rënie.
Dalja: Vazhdoni harkun që fshinë këmbën në krah, duke e kompletuar rrethin duke e kthyer këmbën në qendër.
5 qarqe në çdo drejtim pastaj ndryshoni këmbët.
6 - Bicep Curl Me Band Resistance
Ky është një ushtrim i krahut që punon edhe për muskujt e barkut. Përfundoni bandën e rezistencës rreth këmbëve tuaja.
Uluni lart dhe këmbët tuaja përkulen.
Rrokulliset me një lugë të thellë të muskujve të barkut në mënyrë që mbrapa juaj e ulët të jetë në mat dhe trupi juaj i sipërm është i zbehur.
Mbajeni harkun e sipërm të trupit. Armët janë në një kënd të drejtë, krahët e sipërme paralel me dyshemenë.
Thith: Zgjasni krahët.
Dalja: Armët për të filluar pozicionin.
7 - Ura në Ball
Shtrihuni në shpinë në shtyllën neutrale me këmbët tuaja më të ulta në topin e ushtrimit. Gjunjë pak e përkulur. Këmbët përkuleshin.
Armët tuaja janë përgjatë anëve tuaja, shtypur në mat.
Thith.
Dalja: Dërgoni energji përmes këmbës si ju i rregulloni këmbët dhe ngrini hips tuaj derisa këmbët, hips, dhe supet tuaja janë në një vijë të gjatë.
Mbajeni dhe thithni për 10 sekonda.
Thith: Përdorni muskujt e barkut për të kontrolluar rrotullimin poshtë. Zbutoni gjunjët.
Përsëriteni 5 herë.
8 - Dërrasë për të shtyrë deri në Ball Exercise
Gjunjëzohuni me topin e ushtrimit në frontin e hips tuaj. Pastaj merrni trupin tuaj mbi topin, duke ecur duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasash. Më tej ju shkoni, aq më e vështirë ushtrimi.
Pikë kontrolli:
- Armët janë të drejta, bërryla nuk janë të kyçura.
- Krahët e tu janë nën shpatullat tuaja.
- Barku juaj hiqet.
- Këmbët tuaja janë së bashku dhe hiqen.
- Trupi juaj është në një vijë të gjatë.
Mbajeni dhe thithni për 20 - 30 sekonda. Përsëriteni.
Kredia shtesë: Bëni 5 push-up pilates-style me bërryla pranë trupit.
9 - Ngritja e kraharorit me rrotullim në topin e stërvitjes
Uluni në top.
Roll hips tuaj nën dhe këmbë këmbët tuaja deri derisa mesi juaj është mbështetur mirë nga topin. Gjunjët janë të përkulur në një kënd të drejtë dhe këmbët dhe këmbët janë paralele.
Ju jeni në një buzë të lehtë të sipërme të trupit. Vendosini duart pas kokës suaj. Bërryla gjerë. Supozohet poshtë.
Thith. Zjarr: Zgjatni pjesën e sipërme të shpinës derisa trupi juaj të jetë në një vijë të gjatë.
Thith: Bëni një kurorë të sipërme të trupit.
Dalja: Kthejeni brinjën tuaj dhe kokën në të djathtë. Mbaje kokën në përputhje me sternumin tënd.
Thith: Qëndroni të hudhur lart, kthehuni në qendër.
Dalja: Zgjero trupin e sipërm.
5 herë secila anë, alternuar.
10 - Shtypi i krahut të këmbës me unazën Pilates
Gënjeshtra në anën tënde me unazën Pilates në këmbë midis këmbëve, mbi kockën e kyçit të këmbës. Ju mund të vendosni banesë me krahun tuaj nën kokën tuaj, ose mbështetni në parakrah tuaj. Dora e lartë është në dysheme për mbështetje.
Këmbët tuaja janë pak para hips tuaj dhe hips tuaj dhe supet janë bërë pirg vertikalisht sikur trupi juaj ishte në mes të dy panes prej qelqi.
Thith.
Zjarr: Shtrihuni përmes kofshëve tuaja të brendshme dhe shtypni poshtë në unazën Pilates.
Thith: Kontrolloni lirimin e unazës.
Përsëriteni 5 herë secilën anë.
Nuk ka unazë Pilates? A të heqë kofshën e brendshme në mat .
11 - Bilanci i këmbëve të hapura me unazën Pilates
Uluni drejtë dhe vendosni unazën Pilates në mes të këmbëve tuaja.
Kthejeni gjunjët dhe këmbët tuaja në dysheme.
Lean back pak dhe përdorni muskujt e barkut për të ngritur gjunjët drejt supet tuaja.
Këmbët tuaja do të zbresin nga dyshemeja, kështu që shtresat tuaja paralele do të jenë në dysheme dhe unaza Pilates është e drejtë.
Mbajini gjunjët në të njëjtën lartësi, ndërsa shtriheni këmbët tuaja të ulëta derisa këmbët tuaja të jenë të drejta. Duart tuaja pushojnë lehtësisht prapa kofshëve ose këmbëve të ulëta.
Mbajeni dhe thithni, butësisht shtrydhni unazën, për 10 deri në 20 sekonda.
Lësho dhe përsëris dy herë më shumë.
12 - Stretch Relaxing Në Ushtrime Ball dhe më shumë
Stërvitje e mirë! Ju meritoni një shtrirje. Kjo shtrirje relaksuese në topin e ushtrimit ndihet veçanërisht e mirë me flexors abs dhe hip.
Uluni në top. Pastaj ecni veten jashtë si rrokulliset poshtë. Vazhdoni të shkoni deri sa të mbështetet mbrapa mbi topin.
Duart mund të jenë në kofshët, ose për ta bërë shtrirjen më intensive, le të jenë lart si tregohet.
Nëse kjo shtrirje nuk ndihet mirë, ose dëshironi të shtrëngoni shpinën, provoni paraqitjen e fëmijës në mat.