Shpenzimet për disa orë në javë planifikimi dhe përgatitja e vakteve e vlen kur përfundon me enët e balancuara dhe ushqyese. Ju do të jeni të armatosur me zgjedhje të mira për ju në çdo kohë, duke e bërë më të lehtë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja shëndetësore.
Ndiqni këtë hap pas hapi të planit të ushqimit, të kompletuar me një listë të blerjeve dhe shkurtoni kohën tuaj të kaluar në gjysmë. Ajo përshkruan pesë ditë me ushqime miqësore me diabet, secili i shqyrtuar individualisht dhe i kuruar për të ofruar lloje të ndryshme, yndyrna me cilësi të lartë, proteina, karbohidrate dhe fibra.
Kalori juaj dhe Qëllimet Karb
Numri i kalorive që nevojiten ndryshon në bazë të lartësisë, peshës, nivelit të aktivitetit dhe qëllimeve. Llogaritësit si ajo më poshtë mund të japin një vlerësim të saktë. Futni informacionin tuaj për të mësuar qëllimin tuaj të përditshëm kalori për humbje peshe, shtim në peshë ose mirëmbajtjen e peshës.
Nëse keni nevojë për më pak kalori sesa plani i ushqimit, do të ndihmoni pjesë paksa në rënie ose shkëmbimi i përbërësve. Nëse keni nevojë për kalori shtesë, shtoni një rostiçeri të dytë në ditën tuaj. Disa opsione të zgjuara përfshijnë:
- 4 lugë hummus me 8 karota të foshnjës: 125 kalori, 15g carbs, 6g fibra
- 1/2 filxho yndyrë jo yndyrë grek me 23 bajame: 232 kalori, 10g carbs, fibra 3g
- 1 vezë hard-zier me 1/4 filxhan guacamole mbi 1/2 kokërr kokërr anglisht: £ 221 kalori, 17g carbs, 6g fibra
- 1/2 filxhan me gjalpë të ulët yndyrë me 1 lugë çaji mjaltë dhe një dash kanellë: 118 kalori, 10 gram karbohidrate, 0g fibra
Shumica (por jo të gjitha) e ngrënies janë nën 40 gram karbohidrate.
Numri i duhur për ju do të ndryshojë gjithashtu këtu, në bazë të nivelit të aktivitetit dhe medikamenteve. Dietëdhënësi juaj mund t'ju udhëheqë në identifikimin e gamës ideale të karbohidrateve.
Mundohuni të mos merrni frustruar në qoftë se ajo merr disa raunde të numërimit Carb dhe vazhdimisht matur sheqerna tuaj të gjakut për të marrë gjërat e drejtë. Përfundimisht, do të gjeni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Hydration
Ky plan vakt nuk përfshin pijet dhe supozon se ju do të shijoni pije freskuese, jo të ëmbla gjatë gjithë ditës. Uji është një zgjedhje, por gjithashtu mund të ndryshoni gjërat dhe të provoni nenexhik të freskët dhe çaj limoni ose një sparkler dritë luleshtrydhe basil . E para shton zero kalori, e dyta vetëm 16 kalori dhe 4g karbohidrate për 12-ons pije.
Përmbledhje e planit të vakteve
Hidhni një vështrim në atë që do të shijoni gjatë gjithë javës. Rregulloni servings per recetë për të përshtatur sa njerëz ju jeni të ushqyerit. Për të kursyer kohë, shijoni darkat e darkës për drekë të nesërmen ose për deri në dy ditë.
| e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | |
| mëngjes | PB & Banane Crepes | Çokollata Chia Smoothie | Kokosit Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Mëngjesi i freskët i friltuar |
| Dreke darke | Sallatë aziatike të copëtuar | Supë me thjerrëzë të kuqërremtë | Asparagus Chicken Fried Rajs | Mish i gjelbër me mish pule | Pasta Pjekur Pasta |
| snacks | Walnut Edamame Mix | Dipried White Bean Dip | Mousse qumështor kungull | Sallatë e Tuna Crisps | Cake çokollatë e errët |
Lista e ushqimeve
Para se të shkoni, shikoni me kujdes mbi listën dhe kaloni të gjitha sendet që keni në dorë. Në këtë mënyrë ju nuk do të humbni kohë në supermarket dhe mund të rrëmbej pikërisht atë që ju nevojitet.
Blej të gjitha sendet ushqimore në një të shkuar për të kursyer kohë.
Pasi t'i sillni në shtëpi, përgatitni atë që mundeni për të kursyer kohë gjatë gjithë javës. Dyqani veggies copëtuar dhe ushqimet e para-përgatitur në kontejnerët Tupperware në frigorifer (Tupperware i guximshëm dhe kavanoza mason janë çelësi për mbajtjen e ushqimit të freskët dhe të sigurt). Mbani përbërës që nuk janë përdorur në vendet e tyre të përshtatshme, si qilar ose frigorifer, kështu që t'i keni në dispozicion ato kur është koha për t'i përdorur ato.
Artikuj qilar dhe mallra të konservuara miell gruri | Bulmet dhe Vezë - qumësht i pjekur pa bajame Prodhime të freskëta - banane Mish dhe ushqim deti - gjoks pule Bakery dhe Bukë - bagel kokërr Mallrat e ngrira - mjedra |
Një Fjalë Nga
Qëllimi këtu është përgatitja e asaj që mund të bëni përpara kohe, në mënyrë që të lehtësoni ngarkesën e punës përgjatë javës, duke lënë kryesisht mbledhjen. Shanset janë që gjithçka nuk do të jetë e përsosur, dhe kjo është në rregull. Ju mund dhe duhet të modifikoni hapa për t'iu përshtatur nevojave tuaja dhe punës personale.
Mund të jetë e dobishme për ju që të planifikoni orar në kalendarin tuaj, ashtu si do të bëni për një takim apo takim. Koha e bllokuar shërben si një kujtesë për detyrën dhe zvogëlon distractions dhe justifikimet e mundshme.
Nëse dëshironi të krijoni planin tuaj të vakteve, eksploroni recetat shumë miqësore ndaj diabetit që kemi në dispozicion. Në përgjithësi, duhet të përpiqeni për bilancin dhe shumëllojshmërinë. Përqëndrohuni në mbushjen e pllakës tuaj me perime, kokrra të plota, proteina të ligët si peshk dhe pulë, bishtajore dhe produkte të qumështit me yndyrë të ulët. Madhësitë e pjesës janë gjithashtu të rëndësishme. Ushqimi i pasur me fibra dhe proteina do t'ju mbushë, duke ju ndihmuar të qëndroni në një madhësi të përshtatshme shërbyese dhe në anën tjetër të menaxhoni më mirë glukozën e gjakut, nivelin e kolesterolit, peshën dhe shëndetin e përgjithshëm.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Diabetit. Planifikimi Ushqimi. 2017.