Një udhëzues hap pas hapi për ushtrimin e Rolling Pilates

1 - Përgatitja

Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të drejta dhe së bashku, krahët nga anët tuaja. Merrni pak frymë thellë duke lejuar barkun tuaj të bjerë në drejtim të dyshemesë me daljet tuaja.

Kur të jeni gati, lini në shpatullat tuaja shpatullat të rrëshqasin shpinën ndërsa i sillni krahët mbi kokën tuaj, kështu që këshilla e gishtit tuaj po i drejtohet murtit që qëndron prapa jush. Mos merrni duart tuaja deri tani që brinjët të shfaqen, mbani brinjët të integruar në pjesën e përparme.

Ky është pozicioni juaj fillestar.

2 - Thith

Le të qëndrojë me shpatullat tuaja ndërsa i sillni krahët lart kokën. Ndërsa krahët tuaj të kalojnë veshët tuaj le mjekër tuaj të bjerë në kokë dremitje si kokën tuaj dhe shpinë të lartë të bashkohen me lëvizjen për të rrokullis deri. Ndjeni sikur po bëni shaka në vetvete. Abs tuaj janë të angazhuar mirë në këtë pikë.

3 - Dalja

Thelloni lugë e abdominals si ju nxjerr. Thurini brinjën tuaj së bashku përpara, dhe me një lëvizje të qetë, rrokullisni trupin tuaj në një lëvizje "lart dhe mbi" drejt gishtërinjve tuaj.
Vështrimi juaj do të jetë poshtë, ndërsa mbani kokën në vijë me kurbën e shpinës. Shpatullat tuaja qëndrojnë poshtë me shpatullën e vendosur në shpinë.

Ndërsa ju jeni curving gjithë shpinë tuaj nga të dyja anët, mos e ngrënë legen tuaj shumë këtu. Kjo do ta bëjë të vështirë të ngriheni dhe të bëni që këmbët tuaja të fluturojnë në vend të trupit tuaj të sipërm.

Arri për gishtat. Mbani formën tuaj: Këmbët tuaja janë të drejta, abs tuaj janë tërhequr, shpinë juaj është e gjatë, gjoksi juaj është i hapur dhe supet tuaja janë poshtë (nuk u përplasën, vetëm poshtë).

Është një modifikim i pranueshëm për të lejuar që këmbët të përkulen pak.

Kjo është pika ku disa njerëz kanë probleme me këmbët që fluturojnë lart. Nëse kjo është një çështje për ju, ju lutemi shihni Master Tips Roll Up . Nëse është e mundur, treno me një mat që ka një rrip kyçin e këmbës.

4 - Thith

Sillni frymën tuaj plotësisht në legen tuaj dhe mbrapa si ju tërheq abs më të ulët në, arrijnë tailbone tuaj nën dhe të fillojnë të shpalosen, rruaza nga rruaza, poshtë në dysheme. Thithja e inicion këtë mocion derisa të jeni gati gjysma poshtë.

Vazhdoni të vendosni një vertebra pas tjetrës poshtë në dysheme. Çelësi është që të mbani kurbën e sipërme të trupit ndërsa zbritni ngadalë dhe vazhdimisht.

Armët tuaja janë ende të shtrirë dhe duke ndjekur vijën natyrale të shpatullave ndërsa rrokulliset.

Sigurohuni që mbani këmbët në dysheme dhe mos i leni të fluturojnë deri sa të rrokulliset.

(Modeli ynë është duke mbajtur një bar të vogël të peshuar, që ndihmon të japë reagime në thelbin, por nuk është e nevojshme për këtë ushtrim)

5 - Dalja

Sapo shpatullat tuaja të mbërrijnë në dysheme, krahët e tua shkojnë me kokën kur kthehen në pozicionin e fillimit (brinjët poshtë, poshtë, poshtë).

Përsëriteni stërvitjen deri në gjashtë herë. Bëje atë me rrjedhje .

Nëse rrokulliset deri është duke ju dhënë probleme, ju lutem lexoni Këshilla për Mastering Roll Up .

Në sekuencën tradicionale të pilates Pilates, roll up është ndjekur nga rrokulliset .