1 - Pelvisin neutral
Kuptimi i shtrirjes së legenit në stërvitje duhet të jetë prioritet për këdo që kërkon të maksimizojë efektivitetin e lëvizjeve që bëjnë. Shtrirja e legenit prek çdo gjë mbi dhe nën atë, nga shtrirja e shpinë dhe qafës në atë të këmbëve dhe këmbëve.
Shtrirja pelvike e përkulur shoqërohet me sjellje të dobët, dhimbje prapa, dhe së paku, modele joefikase të lëvizjes. Kur e mbërthemi legenin, ne angazhojmë një sërë muskujsh duke përfshirë flexors tonë hip , glutes (muskujt prapanicë) dhe quadriceps në një mënyrë që krijon një shtrirjes joefikase dhe potencialisht dëmtues të legenit.
Në udhëzimet Pilates, ka disa ndryshime në lidhje me nëse do të bëni ushtrime të caktuara me një mbrapa të sheshtë ose një shtyllë neutrale . Disa stërvitje Pilates janë bërë në një mënyrë që lejon mbrapa të zgjatet përgjatë mat në përgjigje të angazhimit të muskujve të barkut duke krijuar një anim të lehtë të legenit. Por kjo nuk është një shtysë e tepruar që po bëhet në mënyrë shumë njerëzore. Sidoqoftë, nuk ka shumë debat për legenin e mbytur tepër . Nuk do të funksionojë.
Në këtë faqe, ne marrim një pamje të ngushtë në legen neutrale, dhe në faqen tjetër, legeni tepër i futur. Unë mendoj se ju do të jeni në gjendje ta shihni ndryshimin. Në foton e mësipërme, modeli ynë ka një legen neutrale. Neutral është përgjithësisht shtrirja më e efektshme dhe e natyrshme për legenin, nëse jeni duke qëndruar, ulur ose shtrirë .
Për të parë që legeni i modelit tonë është në një shtrirje neutrale, vërejmë se nëse një pllakë do të vendoseshin në barkun e saj të ulët, do të qëndronte i sheshtë dhe nuk do të lëvizte poshtë ose lart. Nëse ajo do të merrte këtë qëndrim, mund të imagjinonit se legeni i saj ishte një tas me ujë dhe se uji është ulur në mënyrë të barabartë dhe nuk ka dalë në pjesën e përparme apo prapa.
2 - Pelvisin e tejmbushur
Këtu modeli ynë ka mbërthyer legenin e saj. Ky është një zakon i zakonshëm në stërvitje, por në fund të fundit është shumë e kufizuar. Është një pozicion që nuk stabilizon legenin ose punon muskujt e barkut në mënyra optimale.
Ju mund të shihni se nëse një pllakë u vendosën në barkun e poshtëm të modelit tonë, nuk do të qëndronte i sheshtë, do të anojë drejt butonit të saj të barkut. Në mënyrë që të merrni legen e saj kjo tucked, modeli ynë ka angazhuar hip flexor muskujt e saj në një mënyrë që do të pengojnë lirinë e lëvizjes. Ka shumë anim në të gjithë strukturën e legenit.
Ky pozicion mund të duket i njohur. Shumë njerëz përfundojnë këtu kur përpiqen të bëjnë ushtrime të tilla si rrëpirë, ose pilates dhe ngritja e gjoksit . Ky pozicion e bën më të vështirë për t'u ngritur dhe më e vështirë për të punuar muskujt që dëshironi të punoni, si abs.
3 - Ngushtimi i legenit pengon lëvizjen e efektshme
Merrni shënim të gjithë ju që keni vështirësi të bëni pilates-roll-up! Këtu, modeli ynë përpiqet të bëjë një Pilates roll up me një legen tepër të futur. Ju mund të jeni në gjendje ta shihni kotësinë e saj. Ju gjithashtu mund të imagjinoni se si praktikimi i lëvizjes me një pelvis ngulitur do të nxisë dhimbje prapa dhe modele të tjera joefikase të lëvizjes në jetën e përditshme.
Këtu, flexors mod model tonë janë bunched në frontin e kofshës së saj në rrudhë hip, quads e saj janë tepër të përfshirë, dhe nuk ka asnjë mënyrë ajo do të marrë trupin e saj të sipërm-up me legen tucked në këtë mase. Jo vetëm kaq, por mund të imagjinoni se si mund të bëjnë përpjekjet e hip-flexors-it për t'i bërë këmbët të duan të fluturojnë - një problem i zakonshëm në lëvizjet e rrotullimit. Modeli ynë ka shkuar aq larg sa që ajo ka vështirësi në mbajtjen e këmbëve paralele dhe këmbët e saj po shkojnë drejt anës
A e shihni se si modeli ynë pothuajse duket i ngjeshur ku pjesa e sipërme e kofshës mblidhet në hip, në vend se të gjatë dhe të hapur? Ajo që ne duam të shohim këtu është një legen që natyrisht pasqyron një zgjatje të vogël dhe rrafshim të modelit tonë prapa përgjatë dysheme, ndërsa ajo përgatitet të rrokulliset - pa tufë e madhe dhe hip flexors duke marrë në rrugë.
Mësoni të punoni me dallimet në shtrirjen e legenit për ushtrimin e vetes: Praktiko gjetjen e shtrirjes tuaj neutrale . Pastaj shkoni në rrokulliset dhe bëni atë pa një tuck. Pasi abs juaj të fortë do të jetë shumë më e lehtë se sa luftuar flexors tuaj hip!
Në sajë të Susie Haggas të Cat Happy Cat për të qenë të gatshëm për të demonstruar disa pozicione "të gabuara".