Si të bëni stërvitjen me dysheme të këmbëve Pilates Mat

1 - Pilates këmbë të dyfishtë ngritje këmbë

Nganjëherë quhet stërvitje Mermaid ose ashensor i ulët nga ana e trajnerëve, stërvitje me këmbë të dyfishtë Pilates mat stërvitje është një ushtrim abdominal shumë efektiv, duke punuar si abdominals sipërme dhe të poshtme. Këto ngritëse këmbësh janë një ndërtues ideal i fuqisë bazë kur kryhet saktë. Ata janë sfidues ndërsa ende janë trajnime të shkëlqyera për fillestarët.

Ndiqni këto udhëzime hap pas hapi dhe mësoni të mbroni shpinën kur merrni një sfidë të madhe barku.

Marrja në pozicionin e fillimit

Kryeni ashensorët e dyfishtë të këmbës në një mat ose në një sipërfaqe tjetër të rehatshme.

1. Shtrihuni në shpinë dhe zgjatni këmbët drejt deri në tavan. Rrotullo këmbët pak, duke mbajtur këmbët së bashku dhe këmbët e brendshme të tërhequr në vijën e qendrës, në qëndrimin Pilates. Vërini këmbët.
2. Vendose duart pas kokës, duke mbajtur bërrylat e gjera dhe gjoksin e hapur.
3. Thith. Në nxjerr, tërheqni abdominalet tuaja poshtë në dysheme. Lejoni që mocioni të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme kur bërtitni bustin e sipërm lart në dysheme. Ju do të mbani këtë pozicion bërthamë të forcës bazë gjatë ushtrimit.

Modifikimi i Pikës së Fillimit

Për të modifikuar këtë stërvitje, lëni kokën poshtë mbi mat, siç tregohet në foto. Kjo është një mënyrë e mirë për të punuar deri në këtë ushtrim sfidues. Nëse e lëshoni kokën poshtë ju mund të keni krahët e shtrirë përgjatë anëve tuaja, pëllëmbët poshtë. Mban gjoksin të hapur. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni vendosjen e duarve nën hips tuaj. Kjo ndihmon të lehtësojë shumë presion në pjesën e poshtme të shpinës.

Kryerja e levizjes

Pasi të jeni në pozitën fillestare, mund të filloni lëvizjen e ushtrimit:

1. Thith. Mbajtja e abdominals tërhequr në dhe shtyjnë shpinën tuaj në mat, zgjasin këmbët tuaja nga tuaj hips. Filloni të ulni ngadalë këmbët tuaja. Mocioni i uljes duhet të zgjasë më shumë se lëvizja e ngritjes. Ju mund të ulni këmbët në tri faza si një ndryshim, duke ulur këmbët një të tretën e rrugës drejt mat, duke ndaluar dhe duke ulur një të tretën tjetër.
   
   Shkoni vetëm aq sa mundeni duke ruajtur kontrollin dhe shtrirjen e mirë. Mos lejoni që mbrapa të dalë nga mat. Përdoreni absun e sipërm për të ruajtur gjoksin. Mos u përpiqni të mbani veten duke tërhequr kokën dhe qafën me bërryla dhe duart - një tundim të zakonshëm!
2. Kur këmbët tuaja ulen sa më shumë që të mundeni duke ruajtur kontrollin dhe shtrirjen, ndaloni.
3. Zjarr dhe ngrini këmbët në pozitë të drejtë me një përpjekje të fortë dhe të kontrolluar, duke thelluar absin kur i ktheni këmbët drejt.
4. Kontrolloni pozicionin tuaj: Qëndrimi Pilates, kraharori i hapur, bërrylat e gjera, abdominalet u tërhoqën.
5. Përsërit ushtrimin 6 deri në 8 herë.

Këshilla për kryerjen e heqjes së këmbëve të dyfishta

• Mbroni shpinën! Ky është një ushtrim sfidues për të bërë saktë. Mundohuni të punoni deri në atë duke e lënë kokën poshtë, dhe çdo gjë që bëni, mos e lini mbrapa të ulët të hiqet nga mat me uljen e këmbëve; përdorni centralin tuaj të energjisë dhe mbani ato abs tërhequr in
• Frymë. Abs tuaj janë tërhequr dhe duke punuar shumë, kështu që kjo është një mundësi e mirë për të praktikuar frymë thellë në shpinë dhe anët tuaja.