Më lejoni të ju jap disa udhëzime të rëndësishme ushtrim për pull qafë:
- Është një stërvitje e forcimit të muskujve të barkut, një artikulim kurrizor, një shtrirje zvarritëse dhe një stërvitje mbrapa.
- Por nuk është një tërheqje e qafës, me të vërtetë.
Qafa e tërheqjes është një stërvitje e avancuar Pilates klasike që ndërtohet në rrotull . Për këto udhëzime stërvitje, ne jemi me fat që kemi treguar Alisa Wyatt për ne. Unë mendoj se ju do të jeni në gjendje të shihni se ku stërvitje po vjen mjaft mirë. Edhe nëse nuk jeni në nivelin e avancuar, ju do të merrni shumë nga vëzhgimi i formës së Alisas. Sigurohuni që të shihni shënimet në hapin 9!
1 - Pozicioni Fillestar për Tërheqjen e Qafës
Pozicioni i fillimit është në shpinë me duart tuaja prapa kokës.
Merrni një çast për të çliruar tensionin në flexors tuaj hip dhe të ndjeheni të gjithë trupin e pasme në dysheme.
Le të kthehet mbrapa brinjët tuaj të ulët në drejtim të dyshemesë.
Këmbët mund të jenë larg nga shpatulla ose së bashku. Gjeni se çfarë funksionon më mirë për ju. Edhe në qoftë se këmbët tuaja janë të ndara, ju duhet të angazhoni kofshët e brendshme dhe hamstrings brendshme dhe të lidheni me mesit tuaj.
Nëse këmbët tuaja janë të ndara, këmbët janë të përkulura. Kjo është mënyra që Joseph Pilates e tregon në Kthimin në Jetën . Disa njerëz pëlqejnë të punojnë së bashku me këmbët, këmbët vuri në sy të butë. Ky pozicion mund t'ju ndihmojë të punoni mesataren tuaj.
2 - Kreu dhe shpatullat ngjiten lart
Thith: Lëreni shpatullat poshtë ndërsa shtriheni gjatë shpinë dhe dalin nga maja e kokës, duke e ulur kokën dhe shpatullat nga mat.
Le gjoksin tuaj të gjerë, por edhe zbutur si ju shkoni.
Thurini brinjën tuaj së bashku para se të angazhoni absin tuaj për të dalë.
3 - Vazhdoni Curl Up
Dalja: Tërhiqni absun tuaj thellë për të vazhduar rrotullimin tuaj.
Vini re se nuk ka asnjë qafë duke tërhequr këtu ... të paktën jo nga dora. Nëse mendoni se koka juaj arrin përmes shpatullave tuaja dhe drejton lëvizjen ajo mund të ketë një qafë të tërheqë ndjenjë - në një mënyrë të mirë. Në thelb, është e gjitha abs duke lejuar gjatësinë përmes shtyllës kurrizore dhe qafës.
Këmbët tuaja janë të angazhuara dhe po kështu është edhe gjithë centralin tuaj. Shtypni kurrizin e këmbëve poshtë në mat, energji përmes këmbë.
(Nëse keni probleme të ngriheni, provoni disa rrokullisje me gjunjë të vendosur, këmbët në dysheme dhe duart që ndihmojnë prapa kofshëve)
4 - Arc mbi këmbët tuaja
Vazhdoni të qitni për të marrë shpinë tuaj të lakuar / abs ngritur gjatë gjithë rrugës mbi këmbët tuaja.
Sigurohuni që gjoksi juaj të qëndrojë i hapur dhe bërrylat tuaja janë kthyer
5 - Rrotulloni drejt të Drejtit
Thith: Sillni legenin tuaj prapa dhe pastaj filloni të grumbulloni shpinë tuaj nga poshtë lart derisa të jeni ulur drejt deri në eshtrat tuaja të ulur me kokën tuaj lundrues lehtë në krye. Supet kanë qëndruar larg veshëve tuaj gjatë gjithë kohës, apo jo?
6 - Opsionale - Lean Back
Kjo pjesë është fakultative. Nëse ndiheni të fortë dhe jeni të kënaqur me stërvitjen, bëjeni atë. Nëse ushtrimi është mjaft i ri për ju, kaloni në hapin 7.
Vazhdoni thithni dhe rri prapa me një mbrapa të sheshtë, duke rritur këndin midis kofshëve dhe torso përtej 90 gradë. Mos shkoni shumë larg. Kontrolloni lëvizjen dhe sigurohuni që këmbët tuaja të mos fluturojnë lart.
Çështja është të zgjatësh shtyllën kurrizore në të dy drejtimet. Lidhu me dyshemenë dhe përdorni atë për të marrë një ashensor të mahnitshëm përmes trupit tuaj të prapambetur për të marrë dhe kthyer. Mos e mbështesni prapë trupin e sipërm në mënyrë që brinjët tuaj të hapen.
Mbajeni lidhjen në pjesën e prapme të këmbëve dhe përmes këmbëve.
Nga mbështetja e mprehtë ju shkoni në rrokullisjen e hapit 7.
7 - Rrokulliset poshtë
Dalja: Rrokullisni shtyllën kurrizore poshtë në dysheme.
Mendoni abs tuaj të ulët të parë të gjithë poshtë prapa kockave tuaj pubike dhe të vazhdojë zgjatjen shpinë tuaj si ju unfurl përgjatë mat.
8 - Përfundoni dhe Përsëritni Qafa Pull
Vazhdoni të nxjerrni derisa të jeni të gjithë rrugën prapa në pozicionin e fillimit.
Thith: Përsëritni ushtrimin 3 herë më shumë.
Ky ushtrim është i vështirë. Ju gjithashtu mund të merrni një frymë ciklit ose dy për të mbledhur veten, për të gjetur stabilitetin tuaj scapular , ri-angazhohen me mesit tuaj dhe pastaj të përsëritur ushtrimin 3 herë më shumë.
Në këtë nivel, parimet Pilates duhet të punojnë për ju. Nëse ju mund të merrni rrjedhën e ushtrimit duke shkuar me frymën ajo do të ndihen shumë më mirë.
* Shikoni shënimet e veçanta më poshtë në hapin 9.
9 - Shënime të veçanta mbi tërheqjen e qafës
Alisa Wyatt ka kontribuar me shënime të mrekullueshme mbi tërheqjen e qafës që ajo mori nga mësuesit e mëdhenj Pilates që ajo ka studiuar me: Romana Kryazonowska, Kathy Grant dhe Jay Grimes - të gjithë janë Pilates Elders. Këto shënime patjetër do të rrisin kuptimin tuaj të tërheqjes së qafës - dhe të hedhin dritë mbi emrin! Shih: Shënime mbi Tërheqjen e Qafa