Marrja e shumës prej 25 minutash për t'u përshtatur
Gjetja e një programi ushtrimesh që punon më mirë për ju është një pjesë e rëndësishme e marrjes së përshtatshmërisë. Për fat të mirë, ka shumë opsione dhe metoda të ndryshme të stërvitjes për të zgjedhur. Faktorët që duhen marrë parasysh përfshijnë efektivitetin, kënaqësinë dhe lehtësinë e programit.
Barriera më e madhe e ushtrimeve për shumicën e njerëzve është mungesa e kohës. Mbajtja e një kalendari të zënë mbetet arsyeja kryesore për të mos marrë pjesë në një program stërvitjeje të rregullt.
Po nëse nuk ka kohë të mjaftueshme nuk mund të jetë një justifikim? A është kjo tingull tërheqës?
Një stërvitje popullore e quajtur T25 premton të japë rezultatet e një ore në vetëm 25 minuta. Kohëzgjatja e shkurtër thuhet të eliminojë të gjitha arsyet për të mos pasur kohë për stërvitje. Infomercials janë të mahnitshme së bashku me histori personale suksesi. A mund të jetë efektiv një program i tillë?
Çfarë është programi i stërvitjes T25?
Stërvitje T25, e quajtur edhe FOCUS T25 u krijua nga trajner i elitës së stërvitjes, Shaun Thompson. Shaun T është i famshëm për zhvillimin e programeve të fitnesit, duke përfshirë Insanity , Insanity Max: 30, dhe Workout T25. Ai është gjithashtu një nga trajnerët për Beachbody, kompania e njohur e fitnesit pas P90X. Shaun T mori një diplomë bachelor në shkencën sportive me një të mitur në teatër dhe valle nga Universiteti Rowan. Ai nuk është i huaj për të vënë së bashku programe stërvitje që tregohen për të arritur rezultate.
T25 është bazuar në modelin e trajnimit të intervalit me intensitet të lartë (HIIT) që vazhdon të rritet në popullaritet, sipas Tony Maloney, një fiziolog i stërvitjes së certifikuar ACSM.
Qëllimi është të punoni me një intensitet më të madh për një kohë më të shkurtër për të humbur peshën dhe yndyrën e trupit, për të rritur indet e muskujve të dobët dhe për të përmirësuar shëndetin dhe aftësinë.
Trajnimet e HIIT përfshijnë shpërthime të shkurtra të stërvitjes me intensitet të lartë pasuar nga periudha të shkurtra pushimi ose lëvizje me intensitet të ulët. Ky lloj modeli stërvitje ciklezohet disa herë për një kohëzgjatje të caktuar.
Programi i stërvitjes T25 ju sfidon për 25 minuta duke përdorur metodën HIIT. Megjithatë, T25 specifikon se nuk ka pushime gjatë stërvitjes.
Si funksionon T25?
T25 është një seri DVD dhe 10 javë program i plotë stërvitje në shtëpi. Konsiderohet si një rutinë intensive e tërë trupit që zbaton parimet e trajnimit të stërvitjes së HIIT.
Ashtu si shumica e programeve HIIT, struktura e përgjithshme T25 përbëhet nga periudha të shkurtra të punës me intensitet të lartë të ndjekur nga një kohë e larmishme e rimëkëmbjes, sipas Maloney. Një numër lëvizjesh, ushtrimesh dhe një koleksioni pajisje përdoren gjatë stërvitjes së stilit qarkor, ku instruktori synon një pjesë të trupit në një kohë që lëviz mbi tjetrën për intervalin e mëposhtëm.
Programi T25 përfshin 10 stërvitje të ndryshme 25-minutëshe. Trajnimet ndahen në faza duke ju lejuar të përparoni si më poshtë:
Faza e Alpha
Pjesa e parë e serisë së stërvitjes dhe përmban pesë stërvitje. Asnjë pajisje nuk kërkohet. Ju bëni një stërvitje çdo ditë për katër ditë dhe përfundoni dy stërvitje ditën e pestë. Ju do të merrni një ditë pushimi në ditën e gjashtë pasuar nga një video shtrirje në ditën e shtatë. Faza e parë zgjat pesë javë. Çdo program trajnimi 25-minutësh përqendrohet në një sfidë të ndryshme fizike siç përshkruhet më poshtë:
- Cardio
- Fokusi i trupit më të ulët
- Qarku total i trupit
- shtrirje
- Trajnimi me shpejtësi 1
Beta Phase
Pjesa e dytë e serisë së stërvitjes është më sfiduese dhe përmban pesë stërvitje. Asnjë pajisje nuk kërkohet. Megjithatë, pesha të lehta mund të shtohen për më shumë intensitet. Direktiva e sesionit të trajnimit për javë është e njëjtë me fazën Alpha. Faza e dytë zgjat për pesë javë të tjera. Shaun T fokusohet në një zonë në një kohë në çdo video 25-minutëshe si më poshtë:
- Kardio core
- Rip't qark trupit
- Punë thelbësore dinamike
- Fokusi i sipërm i trupit
- Trajnimi me shpejtësi 2
Qëllimi i fazës Alpha dhe Beta është që të punojë çdo pjesë e trupit për afro 30 sekonda deri në një minutë derisa muskujt të lodhen.
Ju pastaj lëvizni në një pjesë tjetër të trupit dhe vazhdoni këtë cikël derisa programi të jetë i plotë. Ekziston një fazë opsionale në dispozicion me programin T25 i cili përqendrohet më shumë në trajnimin e forcës.
Gamma Phase
Faza opsionale 3 e programit të palestrës përfshin katër DVD. Peshat janë të nevojshme. Është konsideruar një stërvitje e përditshme e avancuar për ata që kanë zhvilluar një bazë të fortë të fitnesit. Ky program gjithashtu përfshin një kalendar stërvitje për të tabeluar nivelet dhe progresin e palestrës. Çdo video 25-minutëshe fokusohet në sfida të ndryshme të fitnesit, duke përfshirë:
- Rip't Up intervale të sipërme të trupit
- Trupi ekstrem i trupit
- Piramida (kardio dhe forca e rezistencës)
- Trajnimi me shpejtësi 3
Programi i stërvitjes T25 gjithashtu përfshin një dietë të rekomanduar për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt.
A është T25 efektive?
Disa studime tregojnë se trajnimi i intervaleve me intensitet të lartë (HIIT) është një mënyrë efektive për të përmirësuar aftësinë e përgjithshme, zvogëlimin e yndyrës dhe për të rritur zhvillimin e muskujve.
Stërvitja T25 është një program i efektshëm, sipas Pete McCall MS, CSCS, trajner personal ACE-certifikuar dhe All About Fitness podcast host. Ajo që e bën atë një stërvitje të vlefshme është se ajo sfidon trupin me një nivel të lartë intensiteti. Mund të konsiderohet një program i zgjuar, sepse ju bën të ushtroni më shumë, por për një periudhë më të shkurtër kohore. Nuk është kohëzgjatja e një stërvitje, por intensiteti që prodhon rezultate të mëdha. Ky program ofron atë.
T25 nuk konsiderohet një stërvitje e rrallë, sepse ka dëshmi të mjaftueshme për të mbështetur efektivitetin e trajnimit me intensitet të lartë (HIIT). Ajo mund të konsiderohet një stërvitje popullore për shkak të marketingut të mençur, thotë McCall.
Maloney tregon se trajnimi i intervaleve me intensitet të lartë (HIIT) vazhdon të mbështetet nga kërkimet. Ai ka dëshmuar rezultatet e këtij stili të trajnimit. Pra, modeli HIIT është efektiv, dhe T25 është një program tregtar që përdor metodën HIIT. Parimet dhe metodat, kur ndiqen saktë, janë të shëndosha kështu që nuk mund të konsiderohet si një stërvitje e rrallë.
Mund të përdorë dikush T25?
Stërvitje T25 është një stërvitje intensive, me ndikim të lartë, që nuk lejon pushimet gjatë sesionit të trajnimit prej 25 minutash. Programi ofron një modifikim të ushtrimeve të kryera, por kjo nuk mund të jetë e mjaftueshme për një individ të ri për trajnimin e palestrës.
Ka potencial për të gjithë që të përdorin stërvitjen T25, por duhet të aplikohet si duhet, thotë eksperti i palestrës, Pete McCall. Ushtruesit e rregullt nën moshën 40 vjeç për një mashkull ose 45 vjeç për femrën duhet të jenë në gjendje të përdorin programin. Nëse ju keni qenë duke punuar rregullisht, atëherë ajo mund të jetë një program sfidë e madhe për të rritur aftësinë tuaj.
T25 nuk mund të jetë programi më i mirë i stërvitjes për shkak të nivelit të avancuar të intensitetit, sipas McCall. Ushtrimi është i mirë, por ushtrimi shumë i kryer shumë shpejt ose pa shërim të mjaftueshëm mund të rezultojë në lëndime. Ushtrimi është stres në trup dhe duhet të përshtatet me këtë lloj të kërkesës fizike para se të përdoret trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT).
I shkallëzuar në mënyrë të përshtatshme në nivelin e palestër të individit, dhe pa sëmundje, shumica e individëve mund të marrin pjesë në HIIT, sipas Maloney. Megjithatë, çështja me këto lloje të programeve komerciale është se ato dështojnë në aftësinë e tyre për t'u individualizuar sipas niveleve të ndryshme të fitnesit.
Individualizimi i një programi tregtar do të ishte një detyrë shumë e vështirë kur duhej të arrinte një audiencë masive, thotë Maloney. Pra, një përgjigje tipike nga dikush që vjen nëpër komerciale do t'i japë një provë, do të jetë shumë e vështirë (sepse nuk është domosdoshmërisht e caktuar për nivelin e tyre të përshtatshmërisë) dhe përputhja do të vuajë.
Vlerësimet shëndetësore për stërvitje tregojnë meshkuj të moshës 40 vjeç dhe gratë e moshës 45 vjeç kanë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Pra, para se të përdorni stërvitjen T25 ose ndonjë program ushtrimesh, është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun për të përjashtuar çdo faktor tjetër të rrezikut, sugjeron McCall.
Është T25 shtrenjtë?
Stërvitje DVD T25 kushton rreth 74,00 $ në Amazon. Beachbody ofron programin në përafërsisht të njëjtin çmim dhe zakonisht ofrohen oferta bonusi. Kjo mund të rrisë koston dhe ju mund të jeni përgjegjës për transportimin dhe trajtimin.
Pyetja më e mirë për të pyetur veten është se sa doni të shpenzoni për një program stërvitje në shtëpi dhe ae përshtatet në buxhetin tuaj.
T25 Pro dhe kundër
Profesorët që mbështesin stërvitjen T25 janë që djeg shumë kalori në një kohë të shkurtër, sipas McCall. Programi bëhet lehtë në shtëpi me qasje në një komunitet online për të mbështetur progresin tuaj. Programet e orientuara drejt komunitetit i bëjnë njerëzit të ndihen pjesë e diçkaje të rëndësishme. Kjo nxit motivimin pasi individët janë në gjendje të ndajnë tregimet e suksesit dhe frustrimet me një komunitet stërvitjeje. Stërvitja T25 mund të jetë sfiduese, por ju ndjeheni sikur nuk jeni duke ushtruar vetëm.
Maloney sugjeron se të mirat për stërvitje T25 përfshijnë programin duke qenë efikas në kohë, dhe HIIT ofron rezultate kur praktikohet si duhet. Workouts fun dhe energjike mund të bëhet me pajisje minimale dhe hapësirë.
Kundrat e programit të stërvitjes T25 janë se ai ka potencial të jetë i rrezikshëm nëse nuk është një ushtrues i rregullt, sipas McCall. Për shkak të kësaj, mund të mos jetë programi më i mirë për fillimin e një individi të ri për t'u ushtruar.
Një tjetër opinion i pafavorshëm për stërvitjen T25 është se përparimet dhe regresionet e ushtrimeve zakonisht nuk mbulohen në këto programe komerciale, sugjeron Maloney. Kjo e bën të vështirë të individualizoni workouts për të ruajtur sigurinë dhe rezultatet më të mira (njerëzit i përgjigjen ndryshe çdo stili të trajnimit). Për shkak të kësaj, do të ketë një rënie në socializimin, e cila provohet të jetë një motivues për shëndetin dhe përshtatshmërinë.
Një Fjalë Nga
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) është treguar i efektshëm. Kjo është metoda e përdorur në stërvitjen T25. Mund të jetë e drejtë për ata që ushtrojnë rregullisht, por jo konsideratë më të mirë për të sapoardhurit. Pavarësisht nga programi i stërvitjes që ju zgjidhni, qëllimet e shëndetit dhe palestinezit lidhen drejtpërdrejt me lëvizjen totale të ditës, sipas Maloney.
Në fund të fundit është që ne duhet të lëvizim më shumë gjatë gjithë ditës për të arritur dhe për të ruajtur një jetë të shëndetshme, thotë ai.
> Burimet:
Boutcher SH, Gazeta e Shëndoshësisë 2011, me intensitet të lartë të stërvitjes së shëndoshë
Gibala MJ et al., Përshtatjet fiziologjike të trajnimit me volum të ulët me intensitet të lartë në shëndetin dhe sëmundjen, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Efektet e Krahasueshme të Trajnimit të Intervalit të Lartë të Lartë dhe Trajnimi i Zgjatur i Përhershëm i Ushtrimit në Abdominal Reduktimi i Dhjamave të Dhimbshme në Gratë e Rënda, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., Trajnimi me Intervale me intensitet të lartë paraqet një kënaqësi më të lartë se stërvitja e vazhdueshme me intensitet të moderuar, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Trajnimi me Intervale me intensitet të lartë: Efikas, efektiv, dhe një mënyrë fun për ushtrim Ju solli nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Journal of Health & Fitness , ACSM , 2013