Ky stërvitje e përgjithshme e qark trupit synon çdo muskul në trupin tuaj me ushtrime komplekse dinamike, si dhe lëvizjet specifike të muskujve. Ky stërvitje e shkurtër dhe e fuqishme është e përkryer për kohën kur jeni i shkurtër në kohë dhe doni të merrni maksimumin nga stërvitja juaj. Ju do të kryeni çdo ushtrim, njëri pas tjetrit, për një qark të plotë për një stërvitje të shkurtër dhe efikase.
Dua më shumë? Shkoni nëpër qark deri në 3 herë për një stërvitje intensive me kalori.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë sëmundje, lëndime ose kushte të tjera mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Ushtrimi topin, shtangë të ndryshme të peshuara, një hap apo stol
Si të
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio
- Kryeni ushtrimet siç tregohet, njëri pas tjetrit me short midis nesh, sipas nevojës
- Për një stërvitje më të gjatë, përfundoni 2-3 qarqe
- Ndrysho sipas nivelit tuaj të palestër dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
1 - Rrudhosje dhe Shtyp
Rrudhosje dhe Shtyp
Mbajini pesha të mesme dhe qëndroni në këmbën e djathtë, e keni lënë këmbën prapa jush. Çikë poshtë, duke prekur peshat në dysheme. Curl peshave deri në një biceps curl dhe pastaj shtypni peshat lart si ju shtyjë në një pozitë të qëndrueshme. Uleni peshat dhe përsëritni për 10-12 reps në secilën anë.
2 - Sumo Squats
Squat Sumo
Mbajnë një peshë shumë të rëndë ose kettlebell dhe të marrin këmbët të gjerë, toes jashtë në rreth një kënd 45-shkallë. Bend gjunjë dhe të ulet në një mbledhje aq ulët sa ju mund të qetë, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët. Shtyjeni në këmbë për të qëndruar dhe përsëritur për 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Mbajnë pesha të rënda me këmbë hip-largësi. Swing peshave përsëri pak si ju mbledh, duke i ngushtuar peshat deri në një çekiç curl ndërsa squatting, duke prekur bërryla në gjunjë nëse ju mund. Ngrihuni duke mbajtur peshën lart dhe ngadalë ulni peshën poshtë. Përsëriteni për 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Mbani peshë të mesme dhe ngrihuni në të majtë (këmbën e djathtë është e drejtë) duke marrë peshën në dorën e majtë poshtë në dysheme. Ju duhet të jeni në goditjen e një vrapuesi me krahun e djathtë të tërhequr në një rresht. Vendosni peshën e duhur poshtë kur drejtoni këmbën e majtë në një dërrasë. Tani tërheqni peshën e duhur përsëri në një rresht si ju hap përpara me këmbën e djathtë. Ngrihuni, duke u përballur me pjesën e prapme të dhomës dhe përsërisni serinë përsëri me goditjen tuaj të majtë, rreshtin e dërrasës dhe qëndrimin. Plotësoni 4 qarqe në çdo drejtim.
5 - Ngritja e presionit të tejdukshëm me mushkëritë e kundërta
Ngritja e presionit të tejdukshëm me mushkëritë e kthyera
Mbajtja e peshave para kofshëve, tip nga hips, mbajtja mbrapa banesë, dhe më të ulët në një deadlift . Ndërsa nxirrni lart, hiqni peshën lart, krahët drejt mbi supe. Mbajtja e armëve drejt, hap prapa në një goditje të kundërt me këmbën e djathtë dhe pastaj këmbën e majtë. Përsëriteni rendjen e tërë për 8-10 reps.
6 - Një rresht i krahut
Një Rresht Arm
Vendoseni këmbën e majtë në një hap dhe mbështesni trupin me dorën e majtë ndërsa mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë. Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit. Ulët dhe përsërisni për 15, pastaj kaloni anët.
7 - Pushups
pushups
Në gjunjë ose në këmbë, bëni sa më shumë shtytje si ju mund të me formë të mirë. Pusheni për rreth 10 sekonda dhe përsërisni një herë.
8 - Rrotullimi i kthyeshëm
Rrotullimi i kthyeshëm
Filloni lëvizjen përpara, duke mbajtur peshë në secilën dorë, nëse dëshironi. Kthejeni në të majtë në një diagonale, pivoting në këmbë të drejtë, ndërsa shkon përpara me këmbën e majtë në një goditje. Merrni peshat drejt dyshemesë, duke mbajtur abs të angazhuar për të mbrojtur shpinën. Këmbët e djathtë duhet të jenë të drejta. Shtyjeni lart, duke u kthyer kështu që të përballeni përsëri përpara. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër, duke u larguar me këmbën e djathtë përpara. Shtytje për të filluar dhe përsëritur, alternuar anët për 15 reps.
9 - Ngrihuni
zgjatem
Qëndroni në një qëndrim të ndarë, me këmbë rreth 3 metra larg. Mbajini pesha në secilën dorë dhe përkulni gjunjët. Uleni pjesën e prapme të gjurit drejt dyshemesë, duke e mbajtur poshtë pjesën e përparme të këmbës dhe gjunjët drejtpërsëdrejti mbi qendrën e këmbës. Mbani bustin drejt dhe abs në si ju shtyjnë nëpër thembra e përparme dhe përsëri në pozicionin e fillimit. Përsërit të gjitha reps në njërën anë para se të kaloni anët. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Gënjeni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda me bërryla të përkulura. Drejtoni krahët dhe shtypni peshën lart dhe jashtë në një kënd në një formë y. Sillni peshat së bashku mbi gjoks, uleni poshtë dhe përsërisni për 15 reps.
11 - Crushers Skull
Crushers Skull
Mbajeni një barbell të mesëm me duar larg shpatullës, pëllëmbët përballen. Kontratë triceps për të shtyrë peshat lart dhe pastaj bëj bërryla dhe ulur peshën poshtë drejt kokës, duke u ndalur kur bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni peshën përsëri dhe përsërisni shtypjen e ngushtë të gripit dhe policin e kafkës për 16 reps.