Si të përfshihet djathi në një dietë të shëndetshme
Djathi është një ushqim që shumë ngrënës të shëndetshëm kanë varr. Disa njerëz shtojnë djathë në sallata, të tjerë e shtrojnë atë në sanduiçe dhe disa thjesht i shijojnë djathin vetë. Sido që të jetë, djathi ofron një shije të butë që shumica prej nesh e gjejnë të kënaqshme. Por kaloritë e djathit mund të shtohen shpejt. Disa zgjedhje djathi janë më të mira se të tjerët.
Kalori i djathit dhe faktet e ushqyerjes
| Faktet zvicerane të të ushqyerit të djathit | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 1 fetë (1 oz) (28 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 106 | |
| Kalorive nga Fat 70 | |
| Totali i dhjamit 7.8g | 12% |
| 5g të shëndoshë të ngopur | 25% |
| Polyunsaturated Fat 0.3g | |
| Fat Monounsaturated 2g | |
| Kolesteroli 26mg | 9% |
| Natriumi 54mg | 2% |
| Kaliumi 21.56mg | 1% |
| Karbohidrat 1.5g | 1% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sheqerët 0.4g | |
| Proteina 7.5g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 0% | |
| Kalciumi 22% · Hekuri 0% | |
| * Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Nëse je një dashnor i djathit, atëherë ka një lajm të mirë për ty. Jo të gjitha djathrat janë të këqija për dietën tuaj. Në fakt, ka shumë mënyra për të përfshirë djathin në një humbje peshe ose planin e mirëmbajtjes së peshës . Ju vetëm duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me atë që bleni dhe sa keni ngrënë.
Një nga djathrat e kalorive më të ulëta është mocarela e skremuar. Një shërbim i vetëm i djathit të skremuar të mozzarellës siguron vetëm 86 kalori, 7 gram proteina dhe 6 gram yndyrë. Kjo djathë më e ulët yndyrë, më e ulët kalori është e lehtë për tu copëtuar ose fetë, e lehtë për t'u përdorur në receta dhe shkrihet mirë. Shumë dietë të zgjuar gjithashtu mbajnë shkopinj të skremuar me mocarela në frigorifer në mënyrë që ata të kenë një rostiçeri të shpejtë proteina të gatshëm për të shkuar kur goditen dëshirat.
Parmesan është një tjetër djathë popullor midis ngrënësve të shëndetshëm. Një lugë gjelle djathë djathi i copëtuar (nga një bllok i fortë) siguron vetëm 20 kalori dhe 2 gram proteina. Dhe për shkak se Parmesan ka një aromë intensive, është e lehtë për të përdorur më pak atë në pjatën tuaj të preferuar.
Një shërbim i vetëm i një djathi zviceran ofron vetëm mbi 100 kalori dhe pak nën 8 gram yndyrë. Varieteteve të tjera të djathta popullore kanë akuza kalori në të njëjtën gamë, sipas të dhënave të USDA.
- Një shërbim i vetëm i djathit çedar siguron 114 kalori, 7 gram proteina dhe 9 gram yndyrë.
- Një shërbim i vetëm i djathit blu siguron 100 kalori, 6 gram proteina dhe 8 gram yndyrë
- Një shërbim i vetëm i djathit amerikan (i pasterizuar dhe i përpunuar) siguron 94 kalori, 5 gram proteina dhe 7 gram yndyrë. Por kaloritë amerikane të djathit mund të jenë të ndërlikuara për të llogaritur. Shumë djathë "single" janë më pak se një ons dhe ka të ngjarë të ofrojnë më afër 71 kalori.
Opcionet më të pahijshme të djathit
Kalori i djathit dhe ushqimi janë më keq në produktet që përpunohen shumë. Pse? Për shkak se ato shpesh përmbajnë përbërës më pak të shëndetshëm si vaji dhe mbushës të tjerë për të rritur cilësi dhe aromë.
- Djathë të djathë. Shumë individë të ambalazhuar individualisht të përpunuara nuk janë në të vërtetë djathë, por një produkt me djathë që përmban vajra dhe përbërës të tjerë.
- Llak i djathit. Djathi që vjen në një enë është vetëm djathë pjesë. Nëse kontrolloni etiketën e përbërësve në djathin tuaj të preferuar të konservuar, ndoshta do të shihni se përmban vajra dhe aditivë të tjerë.
- Zhytje e djathit. Shumë produkte të djathit të djathit janë bërë duke kombinuar djathin dhe përbërës të tjerë si vaji dhe shije artificiale për t'i bërë ato të butë dhe me aromë.
Përfitimet shëndetësore dhe të metat e djathit
Edhe pse djathi ofron yndyrë të ngopur, kur konsumoni produkte qumështi, si djathi, fitoni disa përfitime shëndetësore. Djathi siguron si proteina ashtu edhe yndyra për të përmirësuar ngopje ose ndjenjën e plotësisë dhe kënaqësisë që ju merrni pas ngrënies.
Përveç kësaj, si shumë produkte të qumështit, djathi i vërtetë është një burim i mirë i kalciumit. Kockat e tua kanë nevojë për kalcium për të qëndruar i shëndetshëm. Kalciumi gjithashtu mund të kontribuojë për një zemër të shëndetshme dhe muskujt e fortë.
Disa studime kanë treguar se ngrënia e djathit mund të jetë e dobishme për të mbajtur nivele të shëndetshme kolesteroli. Megjithatë, shumica e ekspertëve të shëndetit ende rekomandojnë që ju të kufizoni marrjen tuaj të ngopur yndyrë. Djathi është një burim i yndyrës së ngopur.
Së fundi, nëse po shikoni konsumimin tuaj të natriumit, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e të ushqyerit për djathin para se të blini. Disa lloje djathi, si gjizë ose fetë, mund të ofrojnë më shumë natriumi sesa keni nevojë.
Kalori i djathit dhe humbja e peshës
Për të siguruar që ju mbani kalorive djathë tuaj në kontroll, është e dobishme të dini se një shërbejnë vetëm djathë është një ons. Kjo është rreth një fetë të hollë ose dy kube të vogla, afërsisht madhësia e një palë zare. Është e lehtë t'i shërbeni vetes më shumë se një ons djathë, kështu që nëse numëroni kalori ose yndyra, sigurohuni që të matni sasinë që konsumoni dhe llogaritni informacionin e duhur ushqimor për madhësinë tuaj të porosisë.
Dhe ju duhet të jeni të ndërgjegjshëm për kalorive nëse blini djathë me kalori ose me pak yndyrë. Ndërsa disa dietë shijojnë shijen dhe përbërjen e këtyre produkteve, ato nuk gjithmonë shkrihen mirë ose japin të njëjtën cilësi të butë si djathi me yndyrë të plotë. Nëse hani më shumë djathë me kalori në një përpjekje për të kënaqur dëshirat tuaja, mund të përfundoni duke konsumuar më shumë yndyrë dhe kalori si rezultat.
Dhe së fundi, jini të zgjuar për mënyrën se si hani djathë. Ndonjëherë, nuk janë kaloritë e djathit që dëmtojnë dietën tuaj, por më tepër verën, biskotat ose bukën që konsumoni me djathë. Nëse e doni djathin, mendoni ta pajiset me një fetë me fruta të freskëta, për të mbajtur planin tuaj të humbjes së peshës në rrugën e duhur.
Recipes Cheese
Nëse jeni një dashnor djathi, provoni ndonjë nga këto receta për të mbajtur djathin në dietën tuaj të shëndetshme
- Shëndetësi Slow Cooker Mac dhe djathë
- Easy Cheesy Supersized makarona dhe djathë
Gëzoni ushqimin tuaj të shijshëm me perime dhe fruta të freskëta për ta bërë atë më ushqyes.
Një Fjalë Nga
Për shkak se është një burim i yndyrës së ngopur, këshilltari presidencial i Shoqatës Amerikane të Zemrës ka vlerësuar rolin e djathit në një dietë të shëndetshme në zemër. Ata rekomandojnë që amerikanët të reduktojnë marrjen e tyre të të gjitha yndyrave të ngopura, duke përfshirë djathin. Në fakt, shumë prej nesh tashmë hanë shumë prej saj. Nëse vendosni të shtoni djathë në ushqimin tuaj, hani atë në moderim. Dhe konsideroni zgjedhjen e yndyrnave më të shëndetshme kur të jetë e mundur për të mbajtur dietën tuaj, shëndetin tuaj të zemrës dhe shiritin tuaj në rrugën e duhur.
> Burimet:
> Goede de, Geleijnse J., et al. Efekti i konsumit të djathit në lipidet e gjakut: Një rishikim sistematik dhe meta-analiza e testeve të kontrolluara me randomizim. Shqyrtimet e të ushqyerit. 2015; 73 (5): 259-75.
> Institutet Kombëtare të Shëndetit. Ushqimi i shëndetshëm, listat e këmbimit të ushqimit.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Efekti i një futje të lartë të djathit në kolesterolin dhe sindromën metabolike: Rezultatet e një gjyqi të randomizuar. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Dietat me djathë të lartë yndyrë, mish me yndyrë të lartë ose karbohidrate në treguesit e rrezikut kardiovaskular në gratë në mbipeshë postmenopausal: Një gjyq i rastësishëm crossover. Ditari amerikan i të ushqyerit klinik. 2015; 102 (3): 573-81.