Gjalpë Kalorive dhe Këshilla për ngrënësit e shëndetshëm
A është gjalpi i shëndetshëm? Përgjigja mund të varet nga kush kërkoni. Disa ekspertë besojnë se gjalpë është e shëndetshme, sepse është bërë nga qumështra dhe është një zgjedhje më e mirë sesa yndyrna alternative si margarina apo vaj. Por ekspertë të tjerë janë të shqetësuar rreth kalorive të gjalpit dhe yndyrës së ngopur. Pra duhet të përfshijë gjalpin në dietën tuaj? Kontrolloni të dhënat e të ushqyerit për të parë se si mund të përshtatet në planin tuaj të plotë të vakteve.
Kalorive të Gjalpës (të kripura dhe të papërpunuara)
| Gjalpë (me Salt) Fakte ushqyese | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 1 pat (1 "sq, 1/3" lartë) (5 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 36 | |
| Kalorive nga Fat 36 | |
| Fat i përgjithshëm 4.1g | 6% |
| Fat i ngopur 2.6g | 13% |
| Polyunsaturated Fat 0,2g | |
| Fat Monounsaturated 1.1g | |
| Kolesteroli 11mg | 4% |
| Natriumi 36mg | 1% |
| Kaliumi 1.2mg | 0% |
| Karbohidratet 0g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sheqerna 0g | |
| Proteina 0g | |
| Vitamina A 2% · Vitamina C 0% | |
| Kalciumi 0% · Hekuri 0% | |
| * Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Ju nuk do të fitoni shumë përfitime shëndetësore kur shtoni gjalpë në vaktin tuaj. Gjalpi është i lartë në yndyrën e ngopur dhe nuk ofron ndonjë vitaminë apo minerale të konsiderueshme.
Megjithatë, si shumë forma të yndyrës, gjalpi është i kënaqshëm. Disa ekspertë të dietës besojnë se të hahet një sasi e vogël e yndyrës së kënaqshme është më mirë se konsumimi i sasive më të mëdha të yndyrës alternative që janë më pak të kënaqshme dhe mund të përfshijnë përbërës të përpunuar. Në disa raste, alternativa e gjalpë mund të rrisë kalorinë e përditshme dhe marrjen e yndyrës më shumë se gjalpë.
Por edhe nëse gjalpë reale është më e kënaqshme, është e rëndësishme që të mbani në mend pjesën e kontrollit . Një "gjellë" e gjalpë - madhësia e para-prerë që ju gjeni në shumë restorante (të listuara në etiketë) - mund të sigurojë vetëm 36 kalori dhe 4 gram yndyrë. Por madhësia më e zakonshme që shërben për gjalpë, një lugë gjelle, siguron 100 kalori, 11 gram yndyrë dhe 7 gram yndyra të ngopura.
Zgjedhja dhe ruajtja e gjalpës
Kur bleni gjalpe, mund të zgjidhni nga varietetet e kripura ose të pakripur. Pra, cila është ndryshimi? Jo shumë, përveç niveleve të natriumit. Kalori i vajit nuk ndryshon në varësi të përmbajtjes së kripës.
Nëse zgjidhni shumëllojshmëri të kripur, niveli i natriumit mund të ndryshojë nga marka në markë për shkak të metodave të prodhimit. Të dyja Liqenet e Tokës dhe Guri i Kripur i Breakstone-it secili ofrojnë 90 miligramë natriumi për lugë gjelle. Varietetet e pakripuruara ofrojnë zero gramë natriumi për lugë gjelle.
Mbani mend, megjithatë, që nëse blini varietetin jo-kripë për të reduktuar natriumin në dietën tuaj dhe përfundoni duke spërkatur më shumë kripë në tryezë në ushqimin tuaj, atëherë mund të jeni duke bërë më shumë dëm sesa të mirë.
Ruajtja e gjalpë është mjaft e thjeshtë. Disa njerëz mbajnë gjalpë në tavolinën e kuzhinës, kështu që është e butë dhe më e lehtë për tu përhapur në dolli dhe ushqime të tjera. Por prodhuesit e gjalpë rekomandojnë që të ftoheni produktin në përputhje me udhëzimet e USDA dhe FDA.
Gjalpi gjithashtu mund të ngrihet deri në katër muaj nga data e blerjes. Ajo duhet të ngrijë në enën origjinale të saj. Sapo shkrirë, duhet të përdoret brenda 30 ditëve.
Gjalpë ose margarinë: Cila është më e mirë?
Marrja e gjalpës kundrejt marxhines mund të jetë e vështirë për t'u zgjidhur, sepse në treg ekzistojnë shumë produkte të ndryshme margarine dhe secila ka një profil të ndryshëm ushqimor.
Për shembull, ka marka të markës "të shëndetshme për zemrën", që pretendojnë të përfshijnë yndyrna të shëndosha, siç janë acidet yndyrore omega-3 .
Një mënyrë e mençur për të vlerësuar produktin tuaj të preferuar të margarinë është të kontrolloni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes dhe përbërësit. Margarina është bërë shpesh nga vaji vegjetal, kështu që mund të shihni se ka më pak gram yndyrë të ngopur të listuar në etiketë. Por shumë markave të margaritës gjithashtu përmbajnë yndyrna trans. Ju do ta shihni atë të listuar si "vaj hidrogjen" ose "vaj pjesërisht hidrogjenizuar" në listën e përbërësve. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që ju të zvogëloni ose të shmangni plotësisht produktet që konsumojnë me trans yndyrë.
Të ushqyerit në zëvendësuesit e vajit
Nëse jeni duke u përpjekur për të ngrënë më pak gjalpë, ka shumë zëvendësues në treg. Zëvendësuesit e gjelbër popullore përfshijnë:
- Buds burbuqe ose sprinkles bërë nga maltodekstrin , gjalpë dhe kripë. Ofron dhjetë kalori dhe 60 miligramë natriumi për lugë çaji.
- Llak i gjelbër është bërë nga uji, vajra e sojë, kripë dhe përbërës të tjerë. Sipas etiketës ajo siguron zero kalori dhe zero gram yndyrë, POR, një shërbyes i vetëm është 0.2 gramë që mund të jetë e pamundur të matet . Për perspektivë, një shishe me lëng mishi prej 12 ounce ofron 1700 servings.
- Përhapjet e lehta të gjalpë të bëra nga gjalpë shpesh janë më të ulëta në kalori sepse ato janë të fryrë ose të lehtësuara me përbërës si uji dhe / ose maltodekstini në mënyrë që të përdorni më pak. Një produkt me gjalpë të lehtë siguron përafërsisht 50 kalori për lugë gjelle, 6 gram yndyrë dhe 3,5 gram yndyrna të ngopura.
Alternativë Natyrore Gjalpë
Ekzistojnë gjithashtu alternativa natyrore për gjalpë dhe zëvendësues gjalpë. Produkti që zgjidhni mund të varet nga mënyra se si planifikoni ta përdorni atë.
- Avokado shpesh quhet "gjalpë e varfër e njeriut". Ai bën një përhapje të madhe në dolli dhe është një burim i mirë i yndyrës së shëndetshme .
- Markat e gjalpës së kikirikut ndryshojnë, por një gjalpë natyrore me badia nuk siguron sheqer ose trans yndyrë të shtuar dhe mund të rrisë marrjen tuaj të proteinave.
- Vaj ulliri është një zëvendësues i mirë për gjalpë në qoftë se ju përdorni atë për të mishit ose perimeve.
- Nëse përdorni gjalpë në majë të një patate ose perime, bimët e freskëta mund të jenë një zëvendësues i shëndetshëm, pa kalori. Chives ose dragua mund të japin ushqime një shije të freskët këndshëm. Shto një shtrydh e limon nëse dëshironi.
- Ju mund të përdorni bllokim të thjeshtë ose pelte në dolli, pancakes ose dolli në vend të gjalpë, por frutat e freskëta janë më të shëndetshme. Shpërndani banane të pjekur ose shtresë luleshtrydhe të prera hollë për të marrë ëmbëlsi të shëndetshme pa sheqer të shtuar.
- A keni zakonisht skuqura apo përleshni vezë në gjalpë? Përdorni në vend një pan jo-shkop dhe eliminoni plotësisht gjalpën. Ju do të habiteni se vezët mund të jenë po aq të shijshme pa yndyrë të shtuar.
Një Fjalë nga
Gjalpë është bërë një ushqim i modës në disa qarqe. Dieterët ketogenikë, për shembull, dhe disa të tjerë që zgjedhin një plan të ngrënies me karbohidrate të ulët, mund të shtojnë gjalpë në shumë ushqime gjatë gjithë ditës për të rritur konsumimin e tyre të yndyrës. Ju mund të frymëzoheni për të përfshirë edhe gjalpën në kohën e ngrënies. Gjalpi ka shije të madhe, kështu që kuptojmë. Por mbani në mend se shumica e ekspertëve të shëndetit ende rekomandojnë reduktimin e konsumit tuaj të yndyrave të ngopura, si gjalpë. Pra, është e mençur të konsumoni gjalpë në moderim, përveç nëse ekipi juaj i kujdesit shëndetësor rekomandon ndryshe.