Një ushtrim i shpejtë, efektiv i forcës së përbërë, kur nuk keni shumë kohë
Shtytja plus një shtytje e sipërme, ose burpë plus një shtytje e sipërme është një ushtrim i përbërë i madh që synon pothuajse çdo grup muskujsh. Unë nuk mund të kujtoj saktësisht se ku e kam mësuar këtë stërvitje, por kjo ka qenë stërvitja e mia e preferuar për "forcë" për vite me radhë. Është një stërvitje e thjeshtë për t'u përdorur kur nuk jeni në gjendje të mbani rutinën tuaj të plotë të stërvitjes për shkak të udhëtimeve, pushimeve ose detyrimeve të tjera.
Është gjithashtu një stërvitje e mirë themelore për ata që nuk e pëlqejnë stërvitjen e forcës, nuk kanë shumë kohë, ose nuk kanë shumë pajisje apo hapësirë.
Është një mënyrë e drejtpërdrejtë për vetëm për çdo atlet të nivelit për të forcuar trupin e plotë në një ushtrim. Është e thjeshtë dhe efektive. Ju gjithashtu nuk keni nevojë të shqetësoheni për grupe të veçanta të muskujve, për stërvitje, ose për reps dhe grupe. Kur bëhet siç duhet, punon pothuajse çdo muskul në trupin tuaj, ngre normën e zemrës, shton intensitetin dhe fshin (në një mënyrë të mirë) në rreth 10-15 minuta.
Duke kombinuar këtë lëvizje të forcës me disa stërvitje themelore kardiovaskulare (ecje, vrapim, çiklizëm, vozitje, not, etj.) Do të keni një stërvitje të plotë që nuk është shumë e komplikuar dhe kurrë nuk bëhet e mërzitshme. Ushtrimi mund të bëhet çdo ditë nëse përdorni pesha më të lehta, por nëse shkoni të rënda, ndoshta do të keni për qëllim rreth tri herë në javë me një ditë pushimi midis stërvitjeve.
Video Demonstrimi:
- Shtypni deri në shtypjen e sipërme me shtangëza
- Shtyni deri në shtypjen e sipërme me një barbell
modifikim
Çdokush mund të përfitojë nga ky stërvitje duke bërë disa modifikime.
- Zgjidhni një sërë shufra ose një barbell që ju mund të shtypni lart 15 herë me formë të mirë. Për shumicën e fillestarëve, kjo do të jetë pesha në rangun prej 10-30 paund.
- Filloni në pozicionin e gatshëm me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave dhe shtangërave në dysheme pranë këmbëve.
- Bend poshtë në një pozitë të mbledhur me krahët tuaj të zgjatur dhe të mbajë të kapur të çdo trap. Sigurohuni që mbani mbrapa drejt (jo të harkuar) dhe kokën lart.
- Filloni ushtrimin duke nisur këmbët tuaja prapa jush për të hyrë në një pozitë shtytëse, ndërsa duke përdorur shtangë si trajton. Mbajeni formën e duhur të shtytjes me trupin tuaj në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët, pa u zhvendosur në mes ose duke harruar shpinën.
- Plotësoni një shtytje të plotë.
- Pasi të keni mbaruar shtytjen, shkundni këmbët mbrapa deri në pozicionin e fillimit duke mbajtur ende shtangë.
- Duke përdorur një teknikë të mirë mbledhjeje, ngrihuni drejt duke i mbajtur shtangë të vegjël afër anët tuaja dhe në një lëvizje të qetë dhe të kontrolluar lëvizni shtangat deri në nivelin e shpatullave duke i ngritur ato lart dhe duke marrë bërrylat drejtpërsëdrejti nën peshat.
- Tani ju jeni gati për të kryer një shtytje lart trap. Përsëri, përfundojeni këtë lëvizje në mënyrë të kontrolluar, dhe ktheni shtangë e dorës në pozicionin e fillimit.
- Uleni peshat në nivelin e hip dhe tërhiqni poshtë duke mbajtur peshën tuaj mbi këmbët tuaja, kurrizin tuaj të drejtë, kokën lart dhe vendosni peshat në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Kjo është një përfaqësi e plotë e shtytjes deri në shtyp lart.
- Unë në përgjithësi bëj tre grupe me dhjetë herë me një pushim për të kapur frymën time mes grupeve. Zakonisht mund të përfundoj në dhjetë minuta nëse përqendrohem.
Ndryshimet për fillestarët
Fillestarët mund të përdorin pesha më të lehta, të bëjnë ndryshime të modifikuara, të shkojnë ngadalë, të kthehen në shtytjen e një këmbë në një kohë dhe të bëjnë më pak përsëritje. Nëse shtytja themelore është shumë e vështirë, mund ta bëni më të lehtë duke rënë në gjunjë dhe duke bërë një fillestar të shtyni lart ose të zëvendësoni një dërrasë 30 sekondash në vend të shtytjes.
Modifikime për Ekspertët e Avancuar
Atletët e nivelit më të lartë mund ta bëjnë këtë ushtrim shumë më të vështirë duke përdorur peshat më të rënda, duke rritur ritmin e përsëritjeve, duke shtuar tranzicione dinamike (duke shkelmuar të dy këmbët jashtë dhe përsëri në shtytje në të njëjtën kohë, si një burpe) dhe duke shtuar më shumë reps dhe grupe.
Për të shtuar një lëvizje tjetër në stërvitje, konsideroni të bëni rreshtin e shtytjes dhe rrotullimit përpara se të kërceheni përpara për shtypin e sipërm.