Bazat, Përfitimet, Këshilla për përgatitjen e ushqimit, dhe më shumë
Ushqimi i ushqimit të papërpunuar bazohet në besimin se ushqimi i papjekur dhe i papërpunuar mund t'ju ndihmojë të arrini një shëndet më të mirë dhe të parandaloni sëmundje si sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Disa përkrahës pohojnë se gatimi thyen enzimat në ushqim të papjekur ose "të gjallë", i cili ndihmon në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese.
Në mënyrë tipike, rreth 70 për qind ose më shumë nga dieta përbëhet nga ushqime të papërpunuara.
Produktet tuaja në ushqimin e ushqimit të papërpunuar janë frutat, zarzavatet, arra, farat dhe drithërat dhe fasulet. Ngrohje e butë e ushqimit konsiderohet e pranueshme për aq kohë sa temperatura nuk shkon mbi 118 gradë Fahrenheit. Ndërsa shumica e njerëzve që janë në një plan diete të ushqimit të papërpunuar janë vegan, disa hanë produkte të papërpunuara të kafshëve, si qumështi i papërpunuar, djathi i bërë nga qumështi i papërpunuar ose peshku i papërpunuar ose mishi.
përfitimet
Përkrahësit e dietës shpesh pretendojnë se dieta e ushqimit të papërpunuar ka disa përfitime shëndetësore të tilla si:
- Rritja e energjisë
- Lëkura e qartë
- Humbje peshe
- Zvogëlon rrezikun e sëmundjes
Ushqimi i ushqimit të papërpunuar është më i ulët në kalori, natriumi, sheqeri, trans yndyra dhe yndyra e ngopur se sa dieta standarde amerikane. Është gjithashtu më i lartë në kalium, magnez, folatë, fibra, vitaminë A dhe antioksidantë.
Fibra në dietë mund t'ju ndihmojë të mbani ndjesinë e plotë dhe të ruheni nga kapsllëku.
Disa ithtarë të dietës thonë se mund të zvogëlojë inflamacionin për shkak të antioksidantëve në ushqimet bimore dhe më pak produkte të avancuara të glicatacionit në ushqim të papjekur.
Studim mbi Dietën e Ushqimit të Lirë
Megjithëse ka shumë pak kërkime për dietën e ushqimit të papërpunuar, një studim i botuar në Journal of Nutrition sugjeron që pas një diete të rreptë të ushqimit të papërpunuar mund të shoqërohet me faktorë të rrezikut të lartë për sëmundjet e zemrës. Hulumtuesit shqyrtuan gjendjen ushqyese të njerëzve që kishin ndjekur dietën e ushqimit të papërpunuar (të paktën 70 për qind të ushqimit të papërpunuar) për të paktën dy vjet.
Ata zbuluan se vetëm 14 përqind kishin nivele të larta të kolesterolit LDL dhe asnjë nuk kishte trigliceride të larta.
Megjithatë, 38 për qind e pjesëmarrësve ishin të mangët në vitaminë B12, dhe 51 për qind kishin nivele të larta homocisteine. Si vitamina B12 e ulët ashtu edhe nivelet e larta të homocisteinit konsiderohen faktorë të pavarur të rrezikut për sëmundjen kardiovaskulare.
Një studim i publikuar në Analet e Ushqyerjes dhe Metabolizmit shqyrtoi marrëdhëniet në mes të dietave ushqimore të papërpunuara afatgjata dhe peshës trupore dhe gjeti se indeksi i masës trupore (BMI) ishte nën vargun normal të peshës në 14.7 përqind të meshkujve dhe 25 përqind të femrave. Përafërsisht 30 për qind e grave nën moshën 45 vjeç kishin pjesshme për të përfunduar amenorrhea (mungesa e periudhave të menstruacioneve), veçanërisht ato që hanë 90 për qind ose më shumë ushqime të papërpunuara.
Lejohet ushqimi
Për të gjetur se çfarë ushqime zakonisht konsumohen në një dietë ushqimore të papërpunuar, lexoni listën e ushqimeve për të ngrënë në një dietë ushqimore të papërpunuar .
Ushqime për të shmangur
Disa fasule të papërpunuara mund të hahen pasi të jenë ngjyhet dhe të mbijnë, por të tjerët, të tilla si veshka, soja dhe fava, konsiderohen të pasigurt për të ngrënë.
Ushqime të tjera për të shmangur një dietë të ushqimit të papërpunuar përfshijnë:
- Zarzavate Buckwheat
- kërpudha
- bizele
- patate
- Rërbub lë
- Taro
- Cassava dhe miell Cassava
- parsnips
Si përgatitet ushqimi i papërpunuar
Thithja dhe rrjedhja. Fasulet e para, bishtajoret, arra dhe fara përmbajnë frenuesit e enzimeve që normalisht shkatërrohen me gatim.
Ushqyesit mund të lëshohen duke i njomur (mbirjes) ose duke i nxjerrë ato.
Mbirjes përfshin zhytje në ujë për një sasi të caktuar kohe. Megjithëse kohët e rekomanduara të mbirjes ndryshojnë nga 2 orë (për stina) deri në një ditë (për fasulet mung), disa ushqime të papërpunuara thonë se thithja brenda natës është e mjaftueshme dhe më e përshtatshme. Është e rëndësishme të filloni me fara të thata, të papërpunuara, mundësisht organike, fasule, bishtajore ose arra.
Fasule, arra, bishtajore, ose farëza të vendosni në enë qelqi. Shtoni temperaturën e dhomës me ujë të pastruar për të mbuluar dhe thithur në temperaturën e dhomës brenda natës. Mung fasule, megjithatë, kërkojnë një të plotë 24 orë.
Shpëlaj disa herë para përdorimit.
Sprouting. Pas mbirjes, fara, fasule dhe bishtajore mund të mbijnë. Pasi të jenë drenazhuar gjatë hapit përfundimtar të procesit të mbirjes, vendoseni në një enë për sprouting. Lërini ato në temperaturën e dhomës për kohën e rekomanduar. Fara, fasule, apo farë mishi do të hapen dhe një rrjedh do të rritet prej saj. Shpëlroni arra ose farat e shtrydhur dhe dilni mirë. Ato mund të ruhen në një enë hermetike në frigorifer deri në pesë ditë.
Dehydrating. Ushqimet mund të nxehen, jo mbi 118 F, duke përdorur një pjesë të pajisjeve të quajtur dehydrator për të simuluar tharjen e diellit. Dehidratorët janë kontejnerë të mbyllur me elemente nxehjeje për të ngrohur ushqimin në temperatura të ulëta. Një tifoz brenda dehidratorit fryn ajrin e ngrohtë nëpër ushqim, i cili është përhapur në tabaka. Dehidrators mund të përdoren për të bërë rrush të thatë, domate të skuqura, patate të skuqura, patate të skuqura, bukë, croutons dhe artikuj prej lëkure të frutave.
Përzierja. Ushqimet mund të përzier ose të copëtuar duke përdorur një përpunues të ushqimit ose blender për të bërë receta për smoothies, pesto, supë, hummus.
Fermentues. Ushqimet e fermentuara përfshijnë lakër turshi, kos të papërpunuara kos, djathë të pjekur macadamia dhe kimchi.
Juicing. Perimet dhe frutat mund të shiten.
Pajisje të përdorura për përgatitjen e ushqimit të papërpunuar
- Blender - për të bërë smoothies, supë, milks arrë
- Termometri - për të siguruar gjatë ngrohjes që ushqimi qëndron nën 118 F
- Dehydrator - një pjesë e pajisjeve që mund të fryjnë me ajër të ngrohtë përmes ushqimit për të shtuar disa thatësi, chewiness ose crispness të ushqimit
- shtrydhëse frutash e perimesh
- Mini-blender - për copëtimin ose bluarjen e sasive të vogla të ushqimit
- Procesues i ushqimit
- Spiral Slicer - shkurton perimet në forma spirale
- Enë të mëdha ose tabaka për të thithur dhe mbin fara, kokrra dhe fasule
- Mason kavanoza ose sprouters
Është një frut i papërpunuar dhe Veggies Ushqimi i sigurt?
Një nga shqetësimet kryesore që kanë njerëzit me dietën e ushqimit të papërpunuar është rreziku i mangësive ushqyese, si vitamina B12, vitamina D, hekuri, zinku dhe acidet yndyrore omega-3 . Ushqimi i ushqimit të papërpunuar gjithashtu është i lidhur me masë të ulët të eshtrave.
Disa ushqime bëhen më të tretshëm pas gatim sepse pjesa fibroze është prishur. Për shembull, domate gatuar përmbajnë tre deri katër herë më shumë likopen se domate të papërpunuara. Nivelet e komponimeve në brokoli të quajtur sulforaphanes janë maksimizuar kur brokoli është steamed në 140 gradë Fahrenheit.
Disa ushqime të papërpunuara janë të larta në kalori, yndyrë dhe sheqer.
Gatimi mbron nga sëmundjet që lindin nga ushqimi (si E.coli). Një dietë ushqimore e papërpunuar nuk rekomandohet për gratë shtatzëna, fëmijët, të rriturit më të moshuar, njerëzit me sistem imun të dobët dhe ata me gjendje mjekësore.
Njerëzit me hipoglikemë ose diabet duhet të përdorin kujdes në dietën e ushqimit të papërpunuar. Megjithëse antioksidantë, perime dhe fibra mund të jenë të dobishëm, mund të përkeqësohet gjendja e tepërt e lëngut.
Njerëzit me një histori të çrregullimeve të hahet ose ata që janë nën peshë duhet të konsultohen me ofruesin e kujdesit shëndetësor para se të provojnë dietën e ushqimit të papërpunuar.
Një Fjalë Nga
Dieta standarde amerikane është e ulët në fruta dhe perime dhe ka sasi të mëdha të produkteve shtazore dhe ushqimit të përpunuar. Marrja e më shumë frutave, perimeve dhe ushqimeve të tjera bimore në dietat tona mund të mbrohen nga sëmundje të caktuara.
Ndërsa shumica prej nesh mund të përfitojnë nga të hahet një dietë me bazë bimore, aderimi në një dietë 70% ose më shumë ushqim të papërpunuar mund të kërkojë shumë përpjekje dhe ka disa mangësi (siç janë rreziqet e mangësisë së vitaminës B12, mungesa e vitaminës D, homocistein, sëmundjen ushqimore dhe nënvlefshmërinë), kështu që nëse jeni duke menduar për të provuar dietën, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse është plani i duhur i ushqimit për ju.
Nëse dëshironi të hani më shumë ushqime bimore të papërpunuara, por nuk doni të shkoni në një dietë ushqimore të papërpunuara, filloni ngadalshëm duke integruar një ose më shumë servra të perimeve të papërpunuara në ushqimin tuaj dhe gjeni ekuilibrin që punon më mirë për ju .
> Burimet:
> Fontana L, Shel JL, Holloszy JO, Villareal DT. Masa e ulët e eshtrave në lëndë në një dietë vegetarian të papërpunuar afatgjatë. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
Konsumi afatgjatë i dietës së ushqimit të papërpunuar është i lidhur me kolesterolin dhe trigliceridet serologjike LDL të favorshme, por gjithashtu me homocistein plazmë të lartë dhe kolesterolit të ulët të serumit në HDL tek njerëzit. J Nutr. 2005 tetor; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Pasojat e dietës afatgjatë të ushqimit të papërpunuar për peshën e trupit dhe menstruacionet: rezultatet e një ankete të pyetësorit. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është i dedikuar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk zëvendëson këshilla, diagnoza ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.