Ky stërvitje është një progres nga Fillestar / Intermediate Total Body Workout . Ai përfshin ushtrime më të avancuara dhe përfshin një barbell në shumë nga ushtrimet. Nëse ju nuk keni një barbell ju mund të vazhdoni të përdorni shtangë dore.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore
pajisje
Barbell (të mesme të rënda), shtangë të ndryshme të peshuara
Si të
- Filloni me një ngrohje 5-10 minutash të dritës kardio (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni çdo ushtrim për 1-3 grupe të 10-16 përsëritje. Pushoni për 30-60 sek në mes të seteve
- Përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
- Për stërvitje më të shkurtra, ndani këtë në stërvitje të veçanta të sipërme dhe të poshtme të trupit
- Kombinoje këtë me një stërvitje ab për një stërvitje të plotë
Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts. Për rezultate më të mira humbje peshe, kombinoni këtë stërvitje me kardio të rregullt dhe një dietë të shëndetshme, me kalori të ulët.
1 - Çikletë Barbell
Qëndroni me këmbë më të gjera se supet me barbell që mbështetet në pjesën e mprehtë të shpatullave. Bend gjunjë dhe, duke mbajtur gjoks lart, të ulët në një mbledhje . Mbani abs dhe gjunjët mbrapa këmbëve. Push nëpër këmbë për të rritur përsëri dhe të përsëritur për 16 reps. Nëse ju nuk keni një barbell, ju mund të përdorni shtangë ose mbledhje pa pajisje.
2 - Lunges në këmbë
Qëndroni me këmbët së bashku, dhe hapni këmbën e djathtë përpara në një goditje , duke marrë të dy gjunjët në 90 gradë. Hapi së bashku me këmbën tuaj të majtë dhe pastaj hidheni përpara me këmbë të majtë në një goditje të fortë. Vazhdoni, alternuar këmbët, për gjatësinë e dhomës. Mos lejoni që gjua e përparme të përkulet mbi shputën. Përsëriteni për 2-4 xhiro nëpër dhomë.
3 - Deadlifts
Qëndroni me këmbët hip-width larg, pesha përpara kofshëve. Mbajtja e shpinës tuaj të sheshtë dhe abs, tip nga hips dhe bust të ulët drejt dyshemesë, duart afër këmbët, supet prapa. Shtrydh glutes dhe hamstrings për të rritur përsëri. Gjitha lëvizja është nga hips, kështu që nuk e rrethit mbrapa. Përsëriteni për 16 reps.
4 - Squat Sumo
Qëndroni në një qëndrim të gjerë me kallëzat e hapura në rreth 45 gradë dhe mbani një trap të rëndë ose kettlebell (të treguar) në të dyja duart dhe, duke mbajtur bustin në këmbë, përkulni gjunjët në një mbledhje. Uleni sa të jetë e mundur, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët. Shtyni në këmbë për të dalë dhe për të përsëritur për 16 reps.
5 - Push-ups
Filloni në pozicionin e shtytjes në duart dhe këmbët, duart pak më të gjera se supet. Mbajtja abs braced, lakimi bërryla dhe të ulët në pushup derisa bërryla janë rreth 90 gradë. Mos varem në mes! Push up dhe përsëris për 16-20 reps.
6 - Shtrëngim i gjoksit të gjoksit
Shtrihuni në një hap, stol ose në dysheme dhe mbani bar (ose shtangë me majë ) disa centimetra mbi gjoks . Mbajtja e trungut të mbështjellë, nxjerr dhe shtyjë peshën lart lart pa bllokuar bërrylat. Ulët dhe përsëris për 16 reps. Ju mund të përdorni shtangë dore nëse nuk keni një barbell të dobishëm.
7 - Rreshta Barbell
Mbajtja e një barbell (ose shtangë dore), përpara nga hips dhe të sjellë bust në rreth 45 gradë ose paralel me dyshemenë (e vështirë), gjunjë pak prirje. Bend krahët dhe sjellë bërryla drejt ribcage, kontraktuese muskujt lat (mbrapa e jashtme). Mbani abs të mbështjellur gjatë gjithë lëvizjes. Ulët dhe përsëris për 16 reps.
8 - pullra pulpë
Shtrihuni me fytyrë lart në një stol ose top (e vështirë) dhe mbani një medium të peshëngritjes të rëndë drejt deri në gjoks. Mbajtja e shpinës në stol dhe përdorimi i kontrollit, pakësoni ngadalë peshën prapa kokës, krahët pak të përkulur, derisa të jeni në nivelin e stolit. Shtrydhni shpinën për të tërhequr peshën përsëri për të filluar, duke përsëritur për 16 reps.
9 - Side Hapi me një Arnold Press
Mbajtja e peshave në nivelin e gjoksit me pëllëmbët që ballafaqohen, të marrë një hap të gjerë nga e djathta në një mbledhje. Ndërsa hapni këmbën e djathtë në qendër, shtypni armët lart dhe rrotulloni peshat jashtë. Ulni peshën kur hapni anën e majtë, duke alternuar anët. Ju gjithashtu mund të shtoni një kërcim në vend të një hapi për më shumë intensitet. Përsëriteni për 16 reps.
10 - Çelik i hekurit
Mbajtja e peshave në frontin e kofshëve, mbledhje kur ngre peshën deri në një ngritje para. Merrni krahët nga anët kur ngriheni dhe pastaj ulni poshtë. Përsëriteni për 16 reps.
11 - Trushet e zhytjes
Uluni në një stol ose karrige me duar që pushojnë pranë kofshëve. Push up dhe për të sjellë hips jashtë, prapanicë vetëm brushing stol, gjunjë prirje. Bend bërrylat dhe trupin e poshtëm poshtë (duke qëndruar afër stol) deri bërryla janë 90 gradë. Shtyjeni lart dhe përsëritni. Drejtoni këmbët për më shumë intensitet. Përsëriteni për 16 reps.
12 - Një Arm Triceps Pushups
Shtrihuni në anën tuaj të majtë, hips dhe gjunjë të bërë pirg. Përfundoni krahun e majtë rreth bustit në mënyrë që dora e majtë të mbështetet në belin e duhur. Vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush, palme paralel me trupin. Shtrydhni tricepsin dhe shtyni trupin tuaj lart. Uleni dhe përsëritni para se të kaloni anët. Përsëriteni për 8-10 reps.
13 - Shufër biceps shufër
Qëndroni me shtrirje të barabartë hip-width duke mbajtur bar (ose shtangë dore) para kofshëve, pëllëmbët jashtë. Bendë bërryla dhe sjellin pesha në drejtim të supet (pa lëkundje). Uleni poshtë dhe përsërisni për 16 përsëritës. Ju gjithashtu mund të përdorni një kettlebell ose një trap për të kryer këto curls.
14 - Curls Hammer në një këmbë
Në pozicionin në këmbë, ngrini këmbën e majtë jashtë terrenit dhe balanconi në këmbën e djathtë. Me pëllëmbët që ballafaqohen, bëj bërryla dhe sillni pesha drejt shpatullave pa i lëkundur bërrylat. Uleni poshtë dhe përsëritni. Për grupin e ardhshëm, bilancin në këmbën tjetër.