Rolls të freskëta të pjekurisë së mbushur me vege

Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)

Kalorive - 103

Fat - 4g

Carbs - 14g

Proteina - 4g

Koha totale 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Shirat 6 (1 roll secila)

Ekzistojnë tri arsye që rrotullat e pranverës janë një zgjedhje e mirë për ushqim: ata mbarojnë një shërbim të përzemërt të perimeve, ato janë relativisht të ulëta në kalori (nuk llogarisin për salcat e zhytjes) dhe janë mjaft të shkathët për t'u përshtatur më shumë buds shije . A nuk e pëlqen një veggie? Shkëmbeni për një tjetër.

Ju mund të bëni një listë të ulët të pranverës FODMAP, e cila nuk do të shkaktojë simptoma të IBS, nëse mban mend disa gjëra. Së pari, rrinë në mbushje të ulëta FODMAP. Të gjitha veggies të listuara në përbërësit janë të sigurta, dhe ju japim disa alternativa më poshtë. Së dyti, sigurohuni që ju përdorni vetëm pjesët e gjelbra të scallions. Pjesët e bardha përmbajnë një sasi të madhe fructans, të cilat nuk janë aq miqësore me IBS nëse nuk i toleroni ato mirë. Së fundi, mos e theksoni shumë në lidhje me fletët e letrës së orizit dhe salcën e sojeve. Letër Rajs është bërë nga mielli tapiokë, miell oriz, ujë dhe kripë, të cilat janë të gjitha të ulëta në FODMAPs. Edhe pse salca e sojeve ka pak grurë në të, sasi të vogla të grurit zakonisht tolerohen mirë, dhe ne nuk po përdorim një sasi të madhe në këtë recetë.

përbërësit

përgatitje

1. Në një tas të vogël, kombinoni salcë soje, kripë, piper, dhe scallions. Vendosini feta tofu në përzierje, duke u siguruar që të gjitha janë të veshura dhe le të marinohet për 7-10 minuta.

2. Ndërsa marinimi ju mund të fetë dhe zare perimet tuaja dhe rregullimin e tyre brenda armë të arrijnë.

3. Nxehtësia e vajit të ullirit në një tigan dhe shtoni me kujdes tofu. Sear në çdo anë për 1 minutë. Hiqeni nga nxehtësia dhe vendosni pranë veggies, brenda arritjes së armëve.

4. Plotësoni një tas të madh me ujë të ngrohtë. Butësisht merrni një nga fletët e letrës së orizit dhe ngjiteni në enë, pastaj vendoseni në sipërfaqen tuaj të punës. Në një rresht përgjatë qendrës, rregulloni disa feta të kastravecit, avokadës dhe piperit të ziles, rreth një lugë gjelle lakër karrota dhe jonxhë, 2 deri në 3 gjethe nenexhik dhe kërcell kërcell, dhe një fetë tofu në, duke lënë rreth dy inç bosh në secilën anë. Flijoni tre anët në drejtim të përbërësve, pastaj rrokullisni mbështjellësin në anën e katërt.

5. Përsëriteni me pjesën e mbetur të fletëve dhe përbërësve të letrës së orizit. Bëni çmos për të vlerësuar ndarjen e të gjithë përbërësve në 6-është mirë nëse çdo rrotull i pranverës nuk ka të njëjtën sasi të saktë të mbushjes. Ata do të jenë të shijshme në të dy mënyrat.

Zëvendësimet dhe Ndryshimet e Përbërësit

Ju keni disa opsione për mbushjen e farës së ulët FODMAP nëse dëshironi të zhvendoseni ose të shtoni atë që kërkohet në përbërësit e mësipërm.

Fasule të gjelbra të avulluara, lakra të copëtuara (deri në 1 filxhan në një ulje zakonisht janë të sigurta për shmangien e simptomave të shkaktuara), borzilok i freskët (një zgjedhje aromatik dhe flavorful kur në sezon), radishes dhe kungull i njomë do të funksionojnë mirë.

Tofu është një zgjedhje e lehtë e proteinave këtu. Ju mund të zgjedhni për të mbushur rrotullat tuaja me mish në vend.

Një nga zgjedhjet më të zymta? Turqi terren sauteed në të njëjtën salcë soje përzierje tofu marinuar in Karkaleca do të jetë e shijshme (dhe më tradicionale) si.

Gatim dhe Shërbyer Këshilla

Lëreni ujin e nxehtë të hidheni jashtë rreshtit të letrës së orizit para se ta vendosni atë në sipërfaqen tuaj të punës, pasi ajo mund të ngjitet dhe të jetë e vështirë për t'u menaxhuar.

Ju mund t'i zhytni këto rrotulla pranverore në një salcë zhytjeje me bazë badiava, e bërë me një çerek sheqer gjalpë badiava, një çerek sheqer salcë soje, 1/2 lugë uthull oriz, 1/4 filxhan çaji cilantro të grirë, 1/2 lugë çaji xhenxhefil i integruar, 1 lugë çaji lëng limoni, dhe një majë e piper i kuq thekon-të gjithë përbërësit e ulët FODMAP kur gëzuar në madhësive të përshtatshme shërbejnë.

Më mirë akoma, ngre një grumbull të këtyre në fundjavë dhe shijoni disa ditë së bashku me një supë të lehtë ose sallatë.