Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 43
Fat - 3g
Carbs - 5g
Proteina - 1g
Koha totale 45 min
Prep 10 min , Cook 35 min
Shijet 6 (1 filxhan secila)
Një supë e shijshme fillon me një supë flavorful, dhe një dyqan popullor blerë broth zakonisht përmban hudhër ose qepë (ose të dyja). Nëse keni IBS, përmbajtja e lartë fruktane e këtyre përbërësve mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme. Shmangni ato duke bërë supë tuaj në shtëpi.
Kjo recetë përdor scallions, onions të gjatë me një llambë të vogël, për të sjellë një aluzion delikate të asaj qepë dhe hudhër që ju nuk jeni duke përdorur do të sigurojë. Scallions janë IBS-friendly për sa kohë që ju të rrinë në përdorimin e vetëm pjesët e gjelbra, të cilat janë gjithashtu më të larta në phytonutrients se llambë. Pairini ato me disa veggies me ngjyra të ulëta FODMAP dhe bok choy, një lakër kineze, për një supë që është e gjithanshme sa duhet për të shijuar me ndonjë proteinë ose vetë.
përbërësit
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 1/4 filxhan çaji, vetëm pjesë e gjelbër, copëtuar
- 1,5 lugë çaji basil të thata
- 1.5 lugë çaji oregano të thata
- 1.5 lugë çaji paprikë
- majë e thekonit të kuq piper (më pak se 1/8 lugë çaji, opsionale)
- 3/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi terren
- 1/2 domate e madhe, diced mesatar
- 1 rrepë të vogël, të mesme diced
- 1 karrota mesatare, diced mesatar
- 1/2 kungull i njomë, julienned
- 1/2 filxhan fasule të gjelbër, secili fasule feta në 3 pjesë
- 1.5 filxhan bok choy, copëtuar përafërsisht
përgatitje
- Nxehtësia e vajit të ullirit mbi ngrohjes mesatare pastaj lehtë suté scallions, basil, rigon, paprika, dhe peaks opsionale piper i kuq për rreth 2 minuta.
- Shto pjesën tjetër të përbërësve, me përjashtim të bok choy. Sauté për 5 minuta, nxitje në gjysmë të rrugës, duke u siguruar që të gjitha perimet janë të veshura mirë me seasonings.
- Shtojini 6 gota uji dhe sillni tenxhere në një çiban, pastaj le të ziej rreth ngrohjes ulët për një tjetër 15-20 minuta, derisa turnips dhe karrota janë pak të butë.
- Turn off ngrohjes dhe llokoçis në Bok choy. Rregulloni erëza për shije.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Bok choy është një central elektrik ushqyesish që përmbajnë të paktën 70 antioksidantë të ndryshëm dhe një profil impresiv ushqyes të vitaminave A, C, K, kalium, folate , kalcium , vitamina B, hekur dhe më shumë në vetëm një filxhan (i cili përmban vetëm rreth 20 kalori). Ju mund ta gjeni në supermarketin tuaj lokal ose në dyqan ushqimor, por nëse keni vështirësi në përdorimin e spinaqit, kelës ose bishtajës. Ata janë po aq të mbushur me ushqyes si Bok Choy është.
Për fibër shtesë, e cila ndihmon në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve, shtoni një filxhan lakër të copëtuar. Një filxhan zakonisht tolerohet mirë nga ata me IBS, dhe ju do të merrni më pak se sa që kur të shijoni një shërbim të vetëm të kësaj supë.
Ju gjithashtu mund të shtoni fibra duke përfshirë më shumë veggies miqësore me IBS - patatet, rutabaga, parsnips, bulbs kopër, brokoli dhe speca zile janë të gjitha zgjedhje të mira.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Siç është, kjo supë ka shumë veggies, por jo shumë proteina. Shtoni pulën e copëtuar, pulat e pulave, ose tofu të mbetur (ose thjesht shijoni një anë të kësaj supë me rrotulla pranverore të mbushura me tofu ).