1 - Pse keni nevojë për foletë?
Folat është një vitaminë komplekse B që është esenciale për prodhimin e ADN-së dhe ARN-së, kështu që është e nevojshme për riprodhimin dhe ndarjen normale të qelizave. Një mangësi folate mund të çojë në një lloj anemi të quajtur anemal megaloblast, në të cilin qelizat e gjakut janë të mëdha dhe nuk mund të mbajnë oksigjen të mjaftueshëm tek qelizat në trupin tuaj. Gjithashtu, gratë që janë ose mund të bëhen shtatzëna kanë nevojë për folatë për të zvogëluar rrezikun e një defekti të lindjes të quajtur spina bifida.
Mesatarja e të rriturve ka nevojë për rreth 400 mikrograma folate çdo ditë (gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 600 mikrogramë në ditë).
Disa ushqime, të tilla si drithëra mëngjesore, oriz të bardhë, disa markave të lëngut të portokallit dhe produkteve të bëra me miell të bardhë, janë të pasuruar me disa vitamina dhe minerale, përfshirë folatin, dhe mund ta merrni si një shtesë ushqimore. Por ka një numër ushqimesh që janë natyrisht të pasura me folatë. Flip nëpër slideshow për të mësuar më shumë rreth dhjetë burimeve tona të preferuara të folatit.
2 - Chicken LIver
Ushqimi i mëlçisë së pulës do t'ju japë shumë folate, si dhe vitaminë A dhe vitaminat e tjera komplekse B. Çdo mëlçi pule ka rreth 47 kalori, 7 gram proteina dhe do t'ju japë rreth 38 për qind të nevojës tuaj të përditshme për folatë.
3 - Farërat e lulediellit
Fara luledielli janë të larta në disa minerale dhe vitaminë E, si dhe folate. Një lugë gjelle fara do t'ju japë rreth 5 për qind të nevojës tuaj të përditshme për folatë, 21 për qind të nevojës tuaj të përditshme për vitaminë E dhe 9 për qind të magnezit tuaj.
4 - Asparagus
Asparagus është i ulët në kalori, por i ngarkuar me vitamina dhe minerale. Një filxhan asparagus gatuar ka 2/3 të objektivit tuaj të përditshëm për folatë dhe më shumë se një ditë me vlerë të vitaminës K, për vetëm rreth 40 kalori.
5 - Chickpeas
Chickpeas janë të larta në proteina, fibra dhe minerale që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar i shëndetshëm. Ata janë gjithashtu të lartë në folatë. Në filxhan kafe të gatuara ka 39 për qind të nevojës suaj të përditshme të mbuluar. Ata nuk janë të ulëta në kalori - kjo filxhan gjithashtu ka 295 kalori, por është e përkryer si një burim proteinash me bazë bimore për një vakt të shëndetshëm.
6 - Zonja e gjelbërt
Zarzavatet e rrepës janë të larta në folatë, si dhe fibra dhe disa lëndë ushqyese thelbësore, përfshirë kalcium, magnez, vitaminë A dhe vitaminë C. Ata janë gjithashtu super të ulët në kalori në 29 kalori për gotë zarzavate gatuar. Dhe për atë folatë? Një filxhan do të plotësojë 42 për qind të nevojës suaj të përditshme.
7 - Spinaqi
Spinaqi është një tjetër perime me gjethe jeshile që është e lartë në folatë dhe shumë më tepër, përfshirë hekurin, kalciumin dhe kaliumin, vitaminën A, C dhe K dhe fibra. Një filxhan spinaq i mbulon 15 për qind të nevojës së përditshme të folatit, dhe është gjithashtu i ulët në kalori - vetëm shtatë kalori. Një filxhan spinaq i gatuar do të përmbushë 65 përqind të kërkesës suaj të folatit dhe ka vetëm 40 kalori.
8 - kikirikë
Këtu është një rostiçeri i shëndetshëm që është i lartë në folatë, vitaminë E, yndyrna të shëndetshme monounsaturated, vitaminë E, dhe disa minerale. Një ounce (rreth 32 kikirikë të granatuar) do t'ju japë 9 për qind të konsumit tuaj të përditshëm të rekomanduar për folatë. Ajo gjithashtu ka rreth 165 kalori, kështu që është e përkryer si një rostiçeri pasdite.
9 - Lakër Brukseli
Lakrat e Brukselit janë të larta në shumicën e vitaminave dhe disa mineraleve, plus ato janë të larta në fibra diete. Një filxhan ju jep pothuajse një të katërtën e konsumit tuaj të përditshëm të rekomanduar për vetëm 56 kalori.
10 - Endive
Ka një prirje këtu me veggies jeshile me gjethe, dhe madje edhe ato që nuk i kam përmendur (si kale dhe collards) janë burime të mira. Këtu ka një gjelbër të bukur që do t'ju japë nëntë për qind të nevojës suaj ditore folate për vetëm gjashtë kalori. Ju gjithashtu do të merrni shumë vitamina A dhe K dhe shumë shije me një filxhan endive.
11 - Black-Eyed Peas
Bizele me sy të zinj janë të ngarkuar me proteina dhe fibra, plus shumë minerale. Është sikur ata janë pothuajse të përsosur dhe jo shumë të lartë në kalori në 223 për filxhan. Dhe do të merrni 60 për qind të nevojës suaj të folatit me një filxhan.
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencë Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.